Вивчення: Ейр-планше (Air Planche) — Етап 1 (Planche Lean (Протракція плечей, 10 сек))
Ціль етапу:
10 Planche Lean (Протракція плечей, 10 сек)
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Ейр-планше (Air Planche) — Етап 2 (Tucked Planche Hold (5 сек))
Ціль етапу:
10 Tucked Planche Hold (5 сек)
➔
Перехід на Етап 3
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Ейр-планше (Air Planche) — Етап 3 (Tucked Planche Pushup (Негатив, 3 сек))
Ціль етапу:
10 Tucked Planche Pushup (Негатив, 3 сек)
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Ейр-планше (Air Planche) — Етап 4 (Advanced Tucked Planche Hold (5 сек))
Ціль етапу:
10 Advanced Tucked Planche Hold (5 сек)
➔
Перехід на Етап 5
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Ейр-планше (Air Planche) — Етап 5 (Straddle Planche Hold (Зігнуті ноги, 3 сек))
Ціль етапу:
10 Straddle Planche Hold (Зігнуті ноги, 3 сек)
➔
Перехід на Етап 6
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Ейр-планше (Air Planche) — Етап 6 (One Leg Planche Hold (2 сек))
Ціль етапу:
10 One Leg Planche Hold (2 сек)
➔
Перехід на Етап 7
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Ейр-планше (Air Planche) — Етап 7 (Full Planche Negative (3 сек))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Ейр-планше (Air Planche))
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Мапа прогресії: Ейр-планше (Air Planche)
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Planche Lean (Протракція плечей, 10 сек) ➔ 1 Tucked Planche Hold (5 сек)
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Tucked Planche Hold (5 сек) ➔ 1 Tucked Planche Pushup (Негатив, 3 сек)
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Tucked Planche Pushup (Негатив, 3 сек) ➔ 1 Advanced Tucked Planche Hold (5 сек)
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Advanced Tucked Planche Hold (5 сек) ➔ 1 Straddle Planche Hold (Зігнуті ноги, 3 сек)
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 Straddle Planche Hold (Зігнуті ноги, 3 сек) ➔ 1 One Leg Planche Hold (2 сек)
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 One Leg Planche Hold (2 сек) ➔ 1 Full Planche Negative (3 сек)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Full Planche Negative (3 сек) ➔ 1 Air Planche Hold (Строгий, 1 сек)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Ейр-планше (Air Planche)