Oberkörper-Unterkörper — Tag 1

• Push-ups – 15
• Dips (from chair) – 15
• Close-grip push-ups – 15
• Towel row in incline (heavy) – 20
• Pull-ups (or towel row) – 10
• Superman (pause 3 sec) – 20
• Bar hang – 45 sec
• Bent-over lateral raises (rear deltoid) – 20
• Plank (shoulder taps) – 40 sec
• Crunches – 25

Oberkörper-Unterkörper — Tag 2

• Squats (pause 2 sec) – 15
• Front squats (hands in front) – 20
• Single-leg hip thrust – 15 (each leg)
• Lunges – 12 (each leg)
• Single-leg calf raises – 20 (each leg)
• Mountain climbers – 40 sec
• Burpee – 8
• Leg raises in hang – 15
• Bicycle crunches – 20 (each side)
• Jump rope – 2 min

Oberkörper-Unterkörper — Tag 3

• Rest

Oberkörper-Unterkörper — Tag 4

• Wide-grip push-ups – 15
• Dips (triceps focus) – 15
• Push-ups with shoulder taps – 15
• Towel row in incline (high) – 20
• Pull-ups (or towel row) – 10
• Superman (rotation) – 20
• Bar hang – 45 sec
• Bent-over lateral raises (biceps/triceps) – 20
• Side plank with leg lift – 40 sec (each side)
• Reverse wrist curls – 20

Oberkörper-Unterkörper — Tag 5

• Squats (jump) – 15
• Front squats – 20
• Hip thrust – 20
• Lunges (rotation) – 12 (each leg)
• Calf raises – 30
• Mountain climbers – 40 sec
• Burpee – 8
• Leg raises in hang – 15
• Bicycle crunches – 20 (each side)
• Crunches (leg lift) – 25

Oberkörper-Unterkörper — Tag 6

• Rest

Oberkörper-Unterkörper — Tag 7

• Push-ups – 15
• Dips (from chair) – 15
• Close-grip push-ups – 15
• Towel row in incline – 20
• Pull-ups (or towel row) – 10
• Superman – 20
• Bar hang – 45 sec
• Bent-over lateral raises (scapular spread) – 20
• Plank – 45 sec
• Wrist curls – 20

Oberkörper-Unterkörper — Tag 8

• Liegestütze mit Kurzhanteln – 12
• Stehende Kurzhantel-Press – 12
• Kurzhantel-Press im Winkel nach oben – 12
• Kurzhantel-Rudern im Winkel – 15
• Seated Row – 15
• Seitliche Kurzhantelheben – 15
• Hammer-Curls – 15
• French Press – 15
• Shrugs – 20
• Plank mit Kurzhantel (Rotation) – 40 Sek

Oberkörper-Unterkörper — Tag 9

• Kniebeugen mit Kurzhanteln – 15
• Rumänisches Kreuzheben – 15
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 12 (pro Bein)
• Glute Bridge mit Kurzhantel – 15
• Wadenheben – 25
• Ball Crunches – 20
• Mountain Climbers – 40 Sek
• Burpee – 8
• Front Squats – 15
• Farmers Walk – 60 Sek

Oberkörper-Unterkörper — Tag 10

• Pause

Oberkörper-Unterkörper — Tag 11

• Kurzhantel-Press im Sitzen – 12
• Arnold Press – 10
• Front Raise – 15
• Reverse Fly im Winkel – 15
• Pullover – 12
• Bizeps-Curls – 15
• Trizeps Pushdown – 15
• Upright Row – 12
• Handgelenk-Curls – 20
• Reverse Handgelenk-Curls – 20

Oberkörper-Unterkörper — Tag 12

• Front Squats – 15
• Rumänisches Kreuzheben (einbeinig) – 12 (pro Bein)
• Ausfallschritte – 12 (pro Bein)
• Glute Bridge – 15
• Wadenheben im Sitzen – 20
• Hanging Leg Raises – 15
• Crunches – 25
• Bicycle Crunches – 20 (pro Seite)
• Kniebeugen mit Kurzhanteln – 15
• Burpee – 8

Oberkörper-Unterkörper — Tag 13

• Pause

Oberkörper-Unterkörper — Tag 14

• Kurzhantel-Press im Liegen (enges Griff) – 12
• Kurzhantel-Rudern im Winkel (einarmig) – 12 (pro Arm)
• Seitliche Kurzhantelheben – 15
• Hammer-Curls – 15
• French Press – 15