Oberkörper-Unterkörper — Tag 1

• Liegestütze am Boden – 10
• Handtuchziehen im Winkel – 15
• Liegestütze an Stangen (vom Stuhl) – 10
• Superman – 15
• Planke – 30 Sek

Oberkörper-Unterkörper — Tag 2

• Kniebeugen – 20
• Hüftbrücke – 20
• Ausfallschritte – 10 (pro Bein)
• Wadenheben – 25
• Crunches – 20

Oberkörper-Unterkörper — Tag 3

• Pause

Oberkörper-Unterkörper — Tag 4

• Liegestütze am Boden (eng) – 10
• Handtuchziehen im Winkel (hoch) – 15
• Hang an der Klimmzugstange – 30 Sek
• Schulterheben im Winkel (Rückseite) – 15
• Bicycle – 20 (pro Seite)

Oberkörper-Unterkörper — Tag 5

• Kniebeugen (mit Pause) – 15
• Hüftbrücke (einbeinig) – 15 (pro Bein)
• Mountain Climbers – 30 Sek
• Hanging Leg Raise – 15
• Seilspringen – 1 Min

Oberkörper-Unterkörper — Tag 6

• Pause

Oberkörper-Unterkörper — Tag 7

• Liegestütze am Boden – 10
• Handtuchziehen im Winkel – 15
• Liegestütze an Stangen (vom Stuhl) – 10
• Superman – 15
• Seitliche Planke – 30 Sek (jede Seite)

Oberkörper-Unterkörper — Tag 8

• Bankdrücken mit Kurzhanteln – 12
• Kurzhantel-Rudern im Winkel – 12
• Kurzhantel-Schulterdrücken im Stehen – 10
• Kurzhantel-Bizeps-Curls – 12
• French Press – 12

Oberkörper-Unterkörper — Tag 9

• Kurzhantel-Kniebeugen – 15
• Rumänisches Kreuzheben – 15
• Kurzhantel-Ausfallschritte – 10 (pro Bein)
• Glute Bridge mit Kurzhantel – 15
• Wadenheben – 20

Oberkörper-Unterkörper — Tag 10

• Ruhe

Oberkörper-Unterkörper — Tag 11

• Kurzhantel-Incline-Press – 10
• Seated Row am Seilzug – 12
• Kurzhantel-Seitenheben – 12
• Hammer-Curls – 12
• Shrugs – 15

Oberkörper-Unterkörper — Tag 12

• Front Squats – 15
• Hanging Leg Raises – 15
• Burpee – 5
• Crunches – 20
• Farmers Walk – 40 s

Oberkörper-Unterkörper — Tag 13

• Ruhe

Oberkörper-Unterkörper — Tag 14

• Bankdrücken mit Kurzhanteln (enges Griff) – 12
• Kurzhantel-Rudern im Winkel (einarmig) – 10 (pro Arm)
• Arnold Press – 10
• Trizeps-Extension – 12
• Kurzhantel-Frontheben – 12