Oberkörper-Unterkörper — Tag 1
- Bankdrücken – 10
- Latziehen – 10
- Seitheben – 12
- Trizepsdrücken am Kabel – 12
- Crunches – 20
Oberkörper-Unterkörper — Tag 2
- Kniebeugen mit Langhantel – 10
- Rumänisches Kreuzheben – 10
- Hip Thrust – 15
- Stehende Wadenheben – 20
- Plank – 45 Sek
Oberkörper-Unterkörper — Tag 3
- Schulterdrücken – 10
- Rudern mit Langhantel – 10
- Bizepscurl – 12
- Dips – 10
- Hanging Knee Raise – 15
Oberkörper-Unterkörper — Tag 4
- Beinpresse – 10
- Stehendes Kreuzheben mit gestreckten Beinen – 10
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 12 (pro Bein)
- Sitzendes Wadenheben – 20
- Hyperextension – 15
Oberkörper-Unterkörper — Tag 5
- Kurzhantelbankdrücken – 10
- Klimmzüge (oder Gravitron) – 8
- Seitheben – 12
- Trizepsdrücken am Kabel – 12
- Crunches – 20
Oberkörper-Unterkörper — Tag 6
- Kniebeugen mit Langhantel – 10
- Rumänisches Kreuzheben – 10
- Hip Thrust – 15
- Stehende Wadenheben – 20
- Plank – 45 Sek
Oberkörper-Unterkörper — Tag 7
- Schulterdrücken – 10
- Rudern mit Langhantel – 10
- Bizepscurl – 12
- Dips – 10
- Hanging Knee Raise – 15
Oberkörper-Unterkörper — Tag 8
- Crossover‑Armspreizung – 15
- Face Pull – 15
- Seitenheben mit Kurzhanteln – 15
- Konzentrationscurl – 15
- Trizepsdrücken am Kabel (Seil) – 15
Oberkörper-Unterkörper — Tag 9
- Beinstrecker am Gerät – 15
- Beinbeuger liegend – 15
- Hip Thrust (Gesäßisolierung) – 15
- Superman‑Rückenstrecker – 20
- Seilspringen – 2 Min
Oberkörper-Unterkörper — Tag 10
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Isolation) – 15
- Einarmiges Kurzhantelrudern (Sitzend) – 12
- Frontheben – 15
- Hammer‑Curl – 12
- Skullcrusher – 12
Oberkörper-Unterkörper — Tag 11
- Beinpresse (enger Stand) – 15
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln – 12
- Wadenheben am Gerät – 20
- Ball‑Crunch – 20
- Fahrradergometer (Cardio) – 10 Min
Oberkörper-Unterkörper — Tag 12
- Crossover‑Armspreizung – 15
- Face Pull – 15
- Seitenheben mit Kurzhanteln – 15
- Konzentrationscurl – 15
- Trizepsdrücken am Kabel (Seil) – 15
Oberkörper-Unterkörper — Tag 13
- Beinstrecker am Gerät – 15
- Beinbeuger liegend – 15
- Hip Thrust (Gesäßisolierung) – 15
- Superman‑Rückenstrecker – 20
- Seilspringen – 2 Min
Oberkörper-Unterkörper — Tag 14
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Isolation) – 15
- Einarmiges Kurzhantelrudern (Sitzend) – 12
- Frontheben – 15
- Hammer‑Curl – 12
- Skullcrusher – 12