Oberkörper-Unterkörper — Tag 1

• Kurzhantel‑Schulterdrücken sitzend – 15
• Kurzhantel‑Rudern im Vorbeugen – 15
• Seitheben – 15
• Frontheben – 15
• Bizepscurls – 15
• Trizeps‑Push‑Down – 15
• Kurzhantel‑Pullover – 15
• Reverse Fly – 15
• Handgelenk‑Curl – 20
• Plank – 60 sek

Oberkörper-Unterkörper — Tag 2

• Kniebeugen (leichtes Kurzhantelgewicht) – 20
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 10 pro Bein
• Hip‑Thrust mit Zusatzgewicht – 20
• Rumänisches Kreuzheben (leichtes Gewicht) – 15
• Beinstrecker – 20
• Beinbeuger – 20
• Wadenheben im Stehen – 25
• Hyperextension – 15
• Beinheben – 20
• „Buch“-Crunches – 20

Oberkörper-Unterkörper — Tag 3

• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 15
• Latziehen (oder Klimmzüge) – 15
• Arnold‑Press – 15
• Rudern zur Taille (leichtes Gewicht) – 15
• Hammer‑Curls – 15
• Dips – 15
• Kurzhantel‑Crossover – 15
• Face Pull – 15
• Reverse Wrist Curl – 20
• Bicycle‑Crunches – 30

Oberkörper-Unterkörper — Tag 4

• Front‑Squats (mittleres Gewicht) – 15
• Beinpresse (leicht) – 20
• Hip‑Thrust mit Zusatzgewicht – 20
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen – 15
• Beinstrecker – 20
• Beinbeuger – 20
• Wadenheben im Sitzen – 25
• Hyperextension mit Zusatzgewicht – 15
• Seitliche Plank – 45 sek pro Seite
• Klassische Crunches – 30

Oberkörper-Unterkörper — Tag 5

• Kurzhantel‑Schulterdrücken sitzend – 15
• Kurzhantel‑Rudern im Vorbeugen – 15
• Bankdrücken eng – 15
• Aufrechtes Rudern – 15
• Konzentrations‑Curls – 15
• Skullcrusher (Trizeps‑Überkopfdrücken) – 15
• Reverse Fly am Gerät – 15
• Kurzhantel‑Shrugs – 20
• Ball‑Crunches – 20
• Plank – 60 sek

Oberkörper-Unterkörper — Tag 6

• Kniebeugen mit Langhantel (leichtes Gewicht) – 15
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln (langsam) – 12 pro Bein
• Hip‑Thrust (maximale Kontraktion) – 20
• Kreuzheben – 15
• Beinstrecker – 20
• Beinbeuger – 20
• Wadenheben im Stehen – 25
• Hyperextension – 15
• Beinheben – 20
• Bicycle‑Crunches – 40

Oberkörper-Unterkörper — Tag 7

• Seilspringen (mittleres Tempo) – 6 min
• Mountain‑Climber – 100 pro Bein
• Burpees (klassisch, ohne Pause) – 25
• Kurzhantel‑Schulterdrücken sitzend (schnell) – 20
• Kurzhantel‑Rudern im Vorbeugen (schnell) – 20
• Kniebeugen mit Sprung – 30
• Dynamische Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 15 pro Bein
• Crunches mit Gewicht (schnell) – 30
• Farmer’s Walk (leichtes Gewicht) – 90 sek
• Plank auf den Unterarmen (dynamisch) – 75 sek

Oberkörper-Unterkörper — Tag 8

• Lauf auf der Stelle (hohe Knie, intensiv) – 4 min
• Burpee (Full Burpee, schnell) – 25
• Liegestütze (klassisch, schnell) – 30
• Kurzhantel‑Schulterdrücken sitzend (schnell) – 25
• Rudern zur Taille (schnell) – 25
• Kniebeugen mit Sprung – 35
• Beckenheben (dynamisch) – 30
• Mountain‑Climber – 120 pro Bein
• Bicycle‑Crunches – 70
• Beinheben liegend – 35

Oberkörper-Unterkörper — Tag 9

• Springseil (hohe Geschwindigkeit) – 5 min
• Mountain‑Climber – 120 pro Bein
• Dips (schnell) – 25
• Unterarmstütz (dynamisch) – 90 sek
• Face Pull (schnell) – 30
• Kniebeugen mit Sprung (max. Geschwindigkeit) – 40
• Ausfallschritte (mit leichtem Sprung) – 20 pro Bein
• Burpee (Full Burpee, schnell) – 20
• Book‑Crunches – 30
• Farmer‑Walk (leichtes Gewicht) – 120 sek

Oberkörper-Unterkörper — Tag 10

• Lauf auf der Stelle (hohe Knie, intensiv) – 5 min
• Burpee (Full Burpee, schnell) – 30
• Liegestütze (klassisch, schnell) – 35
• Kurzhantelbankdrücken (schnell) – 25
• Latziehen (schnell) – 25
• Kniebeugen mit Sprung – 45
• Beckenheben (dynamisch) – 35
• Mountain‑Climber – 150 pro Bein
• Bicycle‑Crunches – 90
• Beinheben liegend – 40

Oberkörper-Unterkörper — Tag 11

• Springseil (max. Geschwindigkeit) – 6 min
• Mountain‑Climber – 150 pro Bein
• Dips (schnell) – 30
• Unterarmstütz (dynamisch) – 100 sek
• Face Pull (schnell) – 35
• Kniebeugen mit Sprung (max. Geschwindigkeit) – 50
• Ausfallschritte (mit leichtem Sprung) – 25 pro Bein
• Burpee (Full Burpee, schnell) – 25
• Book‑Crunches – 35
• Farmer‑Walk (leichtes Gewicht) – 150 sek

Oberkörper-Unterkörper — Tag 12

• Intervall‑Cardio (Springseil/Lauf) – 7 min
• Burpee (Full Burpee, max. Geschwindigkeit) – 35
• Liegestütze (klassisch, max. Geschwindigkeit) – 40
• Kurzhantel‑Schulterdrücken sitzend (max. Geschwindigkeit) – 30
• Kurzhantelrudern im Vorbeugen (max. Geschwindigkeit) – 30
• Kniebeugen mit Sprung (max. Geschwindigkeit) – 55
• Beckenheben (dynamisch) – 40
• Mountain‑Climber (max. Geschwindigkeit) – 180 pro Bein
• Bicycle‑Crunches (max. Geschwindigkeit) – 100
• Unterarmstütz (bis zum Muskelversagen) – Max sek

Oberkörper-Unterkörper — Tag 13

• Intervall‑Cardio (Mountain‑Climber/Burpee) – 7 min
• Kniebeugen mit Sprung (bis zum Muskelversagen) – Max
• Ausfallschritte (mit leichtem Sprung, bis zum Muskelversagen) – Max pro Bein
• Burpee (Full Burpee, bis zum Muskelversagen) – Max
• Springseil (max. Geschwindigkeit) – 7 min
• Liegestütze (bis zum Muskelversagen) – Max
• Rudern zur Taille (leichtes Gewicht, max. Geschwindigkeit) – 35
• Kurzhantelbankdrücken (max. Geschwindigkeit) – 35
• Bicycle‑Crunches (bis zum Muskelversagen) – Max
• Farmer‑Walk (leichtes Gewicht, bis zum Muskelversagen) – Max sek

Oberkörper-Unterkörper — Tag 14

• Springseil (max. Geschwindigkeit) – 7 min
• Liegestütze (klassisch, bis zum Muskelversagen) – Max
• Kurzhantel‑Schulterdrücken sitzend (bis zum Muskelversagen) – Max
• Kurzhantelrudern im Vorbeugen (bis zum Muskelversagen) – Max