Oberkörper-Unterkörper — Tag 1

• Liegende Hantelbankdrücken – 12
• Seitheben am Kabelzug – 12
• Sitzende Hantelbankdrücken – 12
• Rudern mit Langhantel – 12
• Seitheben – 15
• Umgekehrte Seitheben (Reverse Fly) – 15
• Liegende Bankdrücken mit engem Griff – 12
• Hantel-Pullover – 15
• Bizeps-Curls mit Hanteln – 15
• Hammer-Curls – 15
• Trizeps-Pushdowns – 15
• Trizeps-Extensionen (Skullcrusher) – 15
• Handgelenksbeugen – 25
• Plank – 90 Sek
• Knieheben im Klimmzug (Bar Hang) – 15

Oberkörper-Unterkörper — Tag 2

• Kniebeugen mit Langhantel – 12
• Beinpresse – 15
• Rumänisches Kreuzheben mit Hanteln – 12
• Ausfallschritte mit Hanteln (Statisch) – 15 pro Bein
• Hip Thrusts mit Zusatzgewicht – 20
• Beinextensionen – 20
• Beinbeugen – 20
• Wadenheben (Stehend) – 30
• Wadenheben (Sitzend) – 30
• Hyperextension mit Zusatzgewicht – 15
• Kreuzheben (leicht) – 15
• Crunches (Klassisch, mit Gewicht) – 30
• Beinheben liegend – 25
• Crunches 'Fahrrad' – 40
• Seitliche Plank – 60 Sek pro Seite

Oberkörper-Unterkörper — Tag 3

• Liegende Hantelbankdrücken (Schrägbank) – 12
• Klimmzüge (oder Latzug hinter dem Kopf) – 12
• Arnold-Press – 15
• Rudern im Vorbeug (zum Bauch) – 12
• Hantel-Crossover (Brust) – 15
• Langhantel-Zug zum Kinn – 15
• Face Pulls – 15
• Konzentrations-Curls – 15
• Bizeps-Curls (Neutraler Griff) – 15

Oberkörper-Unterkörper — Tag 4

• Liegestütze mit Kurzhanteln – 12
• Kurzhantelrudern im Winkel (max. Gewicht) – 12
• Kurzhantel Schulterdrücken sitzend (langsam) – 12
• Latziehen mit breitem Griff – 12
• Seitenheben (Drop-Set) – 20
• Reverse Fly – 20
• Bizeps Curl (Kurzhanteln, Drop-Set) – 20
• Bizeps Curl (neutraler Griff) – 15
• Trizeps Extension (Drop-Set) – 20
• Skullcrusher – 15
• Wrist Curl – 30
• Schulterheben mit Langhantel – 25
• M-Ball Crunch – 30
• Knieheben im Hang – 15
• Plank – 90 Sek

Oberkörper-Unterkörper — Tag 5

• Kniebeugen mit Langhantel (mit Pause) – 12
• Beinpresse (max. Gewicht) – 15
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (schwer) – 15
• Ausfallschritte (bulgarisch) – 15 pro Bein
• Hip Thrust mit Zusatzgewicht (max. Squeeze) – 20
• Beinstrecker – 25
• Beinbeuger – 25
• Stehende Wadenheben – 35
• Sitzende Wadenheben – 35
• Hyperextension (ein Bein) – 15 pro Bein
• Deadlift (mittel) – 12
• Book Crunch – 30
• Beinheben liegend – 30
• Bicycle Crunch – 50
• Farmers Walk (schwer) – 75 Sek

Oberkörper-Unterkörper — Tag 6

• Leichtes Joggen auf der Stelle – 5 Min
• Alpinist (langsam) – 100 pro Bein
• Ausfallschritte (ohne Gewicht, tiefe Dehnung) – 20 pro Bein
• Hip Thrust (Mobilität) – 30
• Beinheben vor/nach – 30 pro Bein
• Seitliche Armkreisen (leicht) – 30
• Schulterkreisen vor – 30
• Schulterkreisen zurück – 30
• Crunch (langsam) – 30
• Plank (statisch) – 60 Sek
• Hyperextension (ohne Gewicht) – 20

Oberkörper-Unterkörper — Tag 7

• Joggen auf der Stelle (hohe Knie, intensiv) – 6 Min
• Sprungkniebeugen (bis zur Erschöpfung) – Max
• Ausfallschritte (Sprünge) – 35 pro Bein
• Hüftheben (Dynamisch, einbeinig) – 20 pro Bein
• Rumänisches Kreuzheben (Dynamik, leichtes Gewicht) – 30
• Alpinist (max. Geschwindigkeit) – 200 pro Bein
• Burpee (Full Burpee, bis zur Erschöpfung) – Max
• Crunch 'Buch' (max. Geschwindigkeit) – 40
• Beinheben liegend (bis zur Erschöpfung) – Max
• Hyperextension (Schnell) – 30
• Farmers Walk (leichtes Gewicht, bis zur Erschöpfung) – Max Sek
• Bankdrücken mit Kurzhanteln (Schnell) – 30
• Rudern bis zur Taille (Schnell) – 30
• Kurzhantel-Crossover (Cross-over, schnell) – 30
• Face Pull (Schnell) – 30

Oberkörper-Unterkörper — Tag 8

• Seilspringen (max. Geschwindigkeit) – 8 Min
• Burpee (Full Burpee, bis zur Erschöpfung) – Max
• Alpinist (max. Geschwindigkeit) – 250 pro Bein
• Liegestütze (bis zur Erschöpfung) – Max
• Sprungkniebeugen (bis zur Erschöpfung) – Max
• Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend (Schnell) – 35
• Kurzhantel-Rudern im Winkel (Schnell) – 35
• Klimmzüge (Dips, bis zur Erschöpfung) – Max
• Bicycle Crunch (max. Geschwindigkeit) – 130
• Beinheben liegend – 45
• Seitliche Armheben (Dynamik, leichtes Gewicht) – 35
• Bizeps-Curls (Dynamik, leichtes Gewicht) – 35
• Trizeps-Drücken (Dynamik, leichtes Gewicht) – 35
• Plank (mit Schulterberührung, bis zur Erschöpfung) – Max Sek
• Superman (Schnell) – 40

Oberkörper-Unterkörper — Tag 9

• Joggen auf der Stelle (hohe Knie, max. Intensität) – 7 Min
• Kniebeugen (Sprünge, bis zur Erschöpfung) – Max
• Ausfallschritte (Sprünge, bis zur Erschöpfung) – Max

Oberkörper-Unterkörper — Tag 10

• Joggen auf der Stelle (hohe Knie, maximale Intensität) – 8 Min
• Kniebeugen (Sprünge, bis zur Erschöpfung) – Max
• Ausfallschritte (Sprünge, bis zur Erschöpfung) – Max pro Bein
• Hüftheben (Dynamisch, mit Sprung) – 40
• Kreuzheben (Dynamik, leichtes Gewicht, schnell) – 40
• Alpinist (maximale Geschwindigkeit) – 300 pro Bein
• Burpee (Full Burpee, maximale Geschwindigkeit) – 45
• Crunch 'Buch' (bis zur Erschöpfung) – Max
• Beinheben im Liegen (bis zur Erschöpfung) – Max
• Hyperextension (mit Gewicht, schnell) – 30
• Farmers Walk (leichtes Gewicht, bis zur Erschöpfung) – Max Sek
• Bankdrücken mit Kurzhanteln (leichtes Gewicht, schnell) – 40
• Seitheben mit Kurzhanteln (Cross-over, schnell) – 40
• Face Pull (Face Pull, schnell) – 40

Oberkörper-Unterkörper — Tag 11

• Seilspringen (maximale Geschwindigkeit) – 10 Min
• Liegestütze (klassisch, bis zur Erschöpfung) – Max
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen (bis zur Erschöpfung) – Max
• Rudern mit Kurzhanteln im Bücken (bis zur Erschöpfung) – Max
• Klimmzüge (Dips, bis zur Erschöpfung) – Max
• Alpinist (maximale Geschwindigkeit) – 350 pro Bein
• Burpee (Full Burpee, bis zur Erschöpfung) – Max
• Bicycle Crunch (bis zur Erschöpfung) – Max
• Face Pull (Face Pull, maximale Geschwindigkeit) – 50
• Plank (bis zur Erschöpfung) – Max Sek
• Seitenheben (Dynamik, bis zur Erschöpfung) – Max
• Bizeps-Curls (Dynamik, bis zur Erschöpfung) – Max
• Trizeps-Drücken (Dynamik, bis zur Erschöpfung) – Max
• Sprungkniebeugen (Super-Set) – 40
• Ausfallschritte (Sprünge, Super-Set) – 25 pro Bein