Oberkörper-Unterkörper — Tag 1

• Gewichtshantel Schulterdrücken sitzend – 15
• Gewichtshantel Rudern im Hohlstand – 15
• Seitenheben – 15
• Bizeps Curl – 15
• Planke – 45 Sek

Oberkörper-Unterkörper — Tag 2

• Kniebeugen (Eigengewicht) – 20
• Ausfallschritte (Eigengewicht) – 10 pro Bein
• Hüftheben (Glute Bridge) – 20
• Crunches (klassisch) – 20
• Superman – 20

Oberkörper-Unterkörper — Tag 3

• Bankdrücken mit Kurzhanteln – 15
• Klimmzüge (oder Latziehen) – 15
• Frontheben mit Kurzhanteln – 15
• Trizeps Pushdown – 15
• Bicycle Crunch – 30

Oberkörper-Unterkörper — Tag 4

• Front Squat (leichtes Gewicht) – 15
• Rumänisches Kreuzheben (leichtes Gewicht) – 15
• Wadenheben stehend – 20
• Beinheben (Leg Raise) – 20
• Hyperextension (Eigengewicht) – 15

Oberkörper-Unterkörper — Tag 5

• Gewichtshantel Schulterdrücken sitzend – 15
• Rudern bis zur Taille (leichtes Gewicht) – 15
• Hammer Curl – 15
• Dips – 15
• Seitliche Planke – 30 Sek pro Seite

Oberkörper-Unterkörper — Tag 6

• Kniebeugen mit Pause – 15
• Hüftheben (Glute Bridge) – 20
• Beinstrecker – 15
• Beinbeuger – 15
• Ball Crunch – 20

Oberkörper-Unterkörper — Tag 7

• Seilspringen (leichte Geschwindigkeit) – 5 Min
• Leichte Dehnung (Beine) – 90 Sek
• Leichte Dehnung (Schultern/Brust) – 90 Sek
• Planke (minimaler Widerstand) – 30 Sek
• Superman (langsam) – 15

Oberkörper-Unterkörper — Tag 8

• Seilspringen (hohe Geschwindigkeit) – 3 Min
• Burpee (ohne Liegestütze) – 20
• Alpinist – 70 pro Bein
• Liegestütze (klassisch, schnell) – 25
• Bicycle Crunches – 60

Oberkörper-Unterkörper — Tag 9

• Joggen auf der Stelle (hohe Knie) – 3 Min
• Sprungkniebeugen – 25
• Burpee (ohne Liegestütze) – 20
• Alpinist – 70 pro Bein
• Beinheben im Liegen – 30

Oberkörper-Unterkörper — Tag 10

• Seilspringen (hohe Geschwindigkeit) – 4 Min
• Alpinist – 80 pro Bein
• Reverse Dips (schnell) – 20
• Unterarmstütz – 75 Sek
• Face Pull – 25

Oberkörper-Unterkörper — Tag 11

• Burpee (Full Burpee, schnell) – 15
• Sprungkniebeugen – 30
• Seilspringen (hohe Geschwindigkeit) – 4 Min
• Alpinist – 80 pro Bein
• Bicycle Crunches – 70

Oberkörper-Unterkörper — Tag 12

• Seilspringen (hohe Geschwindigkeit) – 5 Min
• Burpee (Full Burpee, schnell) – 20
• Liegestütze (klassisch, schnell) – 30
• Alpinist – 100 pro Bein
• Seitstütz – 45 Sek pro Seite

Oberkörper-Unterkörper — Tag 13

• Sprungkniebeugen – 35
• Seilspringen (hohe Geschwindigkeit) – 5 Min
• Burpee (Full Burpee, schnell) – 25
• Alpinist – 100 pro Bein
• Feldherrscher-Walk (leichtes Gewicht) – 75 Sek

Oberkörper-Unterkörper — Tag 14

• Seilspringen (max. Geschwindigkeit) – 6 Min
• Burpee (Full Burpee, max. Geschwindigkeit) – 30
• Sprungkniebeugen (max. Geschwindigkeit) – 40
• Alpinist (max. Geschwindigkeit) – 120 pro Bein
• Bicycle Crunches (max. Geschwindigkeit) – 90