Split-Komplex (SC) — Tag 1

• Liegestütze (klassisch) – 15
• Liegestütze mit engem Griff – 12
• Dips an den Barren (vom Stuhl) – 12
• Überkopfdrücken (imitiert im Stehen) – 15
• Armheben zur Seite (imitiert) – 20
• Trizeps-Liegestütze – 15
• Plank (lang) – 60 sek
• Crunches – 25
• Fahrrad – 30 (jede Seite)
• Handgelenk-Curls – 25

Split-Komplex (SC) — Tag 2

• Kniebeugen (klassisch) – 25
• Frontkniebeugen (Hände über Kopf) – 20
• Hip Thrust (mit Pause) – 25
• Ausfallschritte (laufend/auf der Stelle) – 15 (jedes Bein)
• Rumänisches Kreuzheben (imitiert) – 20
• Wadenheben (einbeinig) – 20 (jedes Bein)
• Hyperextension (Superman) – 20
• Plank (seitlich) – 45 sek (jede Seite)
• Beinheben liegend – 20
• Mountain Climbers – 60 sek

Split-Komplex (SC) — Tag 3

• Klimmzüge (oder Handtuchziehen) – 10-15
• Handtuchziehen im Vorbeugen (stark) – 20
• Superman (Rotation) – 20
• Hängen an der Stange – 60 sek
• Bizeps-Curls (imitiert) – 20
• Reverse Handgelenk-Curls – 25
• Mountain Climbers – 45 sek
• Plank (mit Schulterberührung) – 45 sek
• Crunches (V-Ups) – 20
• Burpee (ohne Liegestütze) – 10

Split-Komplex (SC) — Tag 4

• Seilspringen – 4 min
• Burpee (voll) – 12
• Mountain Climbers – 60 sek
• Kniebeugen (mit Sprung) – 20
• Plank (lang) – 75 sek
• Fahrrad – 40 (jede Seite)
• Crunches (V-Ups) – 25
• Knieheben im Plank – 20
• Hip Thrust – 20
• Rückwärtsheben (Superman) – 20

Split-Komplex (SC) — Tag 5

• Liegestütze (mit 2‑sek Pause) – 15
• Dips an den Barren (langsam) – 12
• Liegestütze (weiter Griff) – 12
• Überkopfdrücken (imitiert, langsam) – 15
• Armheben nach vorne – 20
• Trizeps-Liegestütze (enger Griff) – 15
• Plank (mit Rollen) – 60 sek
• Crunches (Rotation) – 25
• Knieheben – 25
• Handgelenk-Curls – 25

Split-Komplex (SC) — Tag 6

• Kniebeugen (mit Sprung) – 20
• Ausfallschritte (rückwärts) – 15 (jedes Bein)
• Hip Thrust (einbeinig) – 15 (jedes Bein)
• Rumänisches Kreuzheben (imitiert, einbeinig) – 15 (jedes Bein)
• Wadenheben (beidbeinig) – 30
• Hyperextension (langsam) – 20
• Plank (seitlich, mit Beinheben) – 45 sek (jede Seite)
• Crunches (V-Ups) – 25
• Mountain Climbers – 60 sek
• Burpee (ohne Liegestütze) – 10

Split-Komplex (SC) — Tag 7

• Plank (seitlich, lang) – 60 sek (jede Seite)
• Superman (mit 3‑sek Pause) – 20
• Crunches (V-Ups) – 30
• Beinheben liegend – 25
• Fahrrad – 40 (jede Seite)
• Handgelenk-Curls – 30
• Reverse Handgelenk-Curls – 30
• Kniebeugen (leicht) – 20
• Handtuchziehen (leicht) – 20
• Mountain Climbers – 45 sek

Split-Komplex (SC) — Tag 8

• Liegestütze mit Kurzhanteln – 15
• Schräggestützte Kurzhantelpressen – 12
• Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend – 12
• Seitenheben mit Kurzhanteln – 15
• Frontheben mit Kurzhanteln – 15
• French Press – 15
• Trizepsstrecken (über Kopf) – 15
• Planke (mit Kurzhantel auf dem Rücken) – 45 Sek
• Crunches (mit Gewicht) – 25
• Handgelenkbeugen (mit Kurzhantel) – 25

Split-Komplex (SC) — Tag 9

• Goblet Squat – 20
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 12 (jede Bein)
• Rumänisches Kreuzheben (RDL) – 15
• Hip Thrust mit Gewicht – 20
• Wadenheben (mit Kurzhanteln) – 30
• Hyperextensions (mit Kurzhantel) – 15
• Farmers Walk – 90 Sek
• Seitliche Planke (mit Kurzhantel) – 45 Sek (jede Seite)
• Beinheben liegend (mit Kurzhantel) – 20
• Bicycle Crunches – 30 (jede Seite)

Split-Komplex (SC) — Tag 10

• Kurzhantelrudern im Bogen (zwei) – 15
• Einarmiges Kurzhantelrudern – 12 (jede Hand)
• Pullover – 15
• Reverse Fly im Bogen (hintere Schulter) – 15
• Shrugs mit Kurzhanteln – 20
• Kurzhantel-Curls – 15
• Concentration Curls – 12 (jede Hand)
• Hammer Curls – 15
• Mountain Climbers (mit Kurzhantel) – 60 Sek
• Reverse Wrist Curls (mit Kurzhantel) – 25

Split-Komplex (SC) — Tag 11

• Springseil mit Gewicht – 4 Min
• Burpee (mit leichten Kurzhanteln) – 10
• Squat mit Kurzhanteln (hohe Wiederholungen) – 25
• Hip Thrust (leichte Kurzhantel) – 25
• Kurzhantel-Bench Press (leichte Gewichte, schnell) – 15
• Kurzhantelrudern im Bogen (leicht, schnell) – 15
• Bicycle Crunches (mit Kurzhantel in den Händen) – 40 (jede Seite)
• Planke (mit Kurzhantel auf dem Rücken) – 60 Sek
• Mountain Climbers – 60 Sek
• Seitliche Drehungen mit Kurzhantel (stehend) – 25

Split-Komplex (SC) — Tag 12

• Kurzhantel-Standing Press – 12
• Arnold Press – 10
• Seitenheben mit Kurzhanteln – 15
• Reverse Fly im Bogen (hintere Schulter) – 15
• Kurzhantel-Bench Press (enges Griff) – 12
• French Press (liegend) – 15
• Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend (mittleres Gewicht) – 12
• Planke (mit Rollen) – 45 Sek
• V-Ups (mit Kurzhantel) – 20
• Frontheben mit Kurzhanteln – 15

Split-Komplex (SC) — Tag 13

• Front Squats mit Kurzhanteln – 15
• Reverses Lunge mit Kurzhanteln – 12 (jede Bein)
• Rumänisches Kreuzheben einbeinig (mit Kurzhantel) – 10 (jede Bein)
• Hip Thrust einbeinig (mit Kurzhantel) – 12 (jede Bein)
• Wadenheben sitzend (mit Kurzhanteln) – 30
• Farmers Walk – 90 Sek
• Hyperextensions (mit Kurzhantel) – 15
• Beinheben liegend (mit Kurzhantel) – 20
• Ball Crunch (Simulierte Crunches) – 25
• Mountain Climbers – 60 Sek

Split-Komplex (SC) — Tag 14

• Springseil – 3 Min
• Seitliche Planke (mit Kurzhantel) – 60 Sek (jede Seite)
• V-Ups – 25
• Bicycle Crunches (mit Kurzhantel) – 30 (jede Seite)
• Goblet Squat (leicht) – 15
• Kurzhantelrudern im Bogen (leicht) – 15
• Pullover (leichte Kurzhantel) – 15
• Hammer Curls (leicht) – 15
• Trizepsstrecken (leicht) – 15
• Handgelenkbeugen – 25