Split-Komplex (SC) — Tag 1

• Liegestütze (klassisch, mit erhöhten Beinen) – 15
• Liegestütze (breiter Griff) – 15
• Liegestütze (schmaler Griff, mit Pause) – 15
• Einarmige Liegestütze (auf Knien) – 8 (jede)
• Liegestütze an Stühlen (von zwei Stühlen) – 15
• Pike Push-Ups – 12
• Trizeps-Liegestütze (mit erhöhten Beinen) – 15
• Schulterdrücken (Simulation, dynamisch) – 20
• Seitliche Armheben (Simulation, schnell) – 25
• Plank (mit gehobener Beinst/Arm) – 60 Sek
• V-Ups – 30
• Beinheben im Liegen (mit Unterstützung) – 20
• Bicycle Crunches (langsam, mit Fokus) – 40 (jede)
• Handgelenkbeugung – 30
• Umgekehrte Handgelenkbeugung – 30

Split-Komplex (SC) — Tag 2

• Kniebeugen (mit Sprung) – 25
• Frontkniebeugen (Arme über Kopf, mit Pause) – 20
• Pistol Squat (mit Unterstützung) – 8 (jede)
• Bulgarische Ausfallschritte (von Stuhl) – 15 (jede)
• Reversale Ausfallschritte – 20 (jede)
• Rumänisches Kreuzheben (einbeinig, Simulation) – 15 (jede)
• Einbeiniger Glute Bridge – 20 (jede)
• Einbeinige Wadenheben (Körpergewicht) – 25 (jede)
• Hyperextension (Superman mit 3 Sek Pause) – 25
• Seitliche Plank (mit Beinheben) – 60 Sek (jede)
• Rumpfdrehung – 30 (jede)
• Knieheben in der Plank – 30
• Burpee (vollständig, schnell) – 15
• Seilspringen – 5 Min
• Beinheben im Liegen (für inneren Oberschenkel) – 20 (jede)

Split-Komplex (SC) — Tag 3

• Klimmzüge (umgekehrter Griff, so viele wie möglich) – Max
• Towel Row im Winkel (maximale Spannung) – 25
• Towel Row (einarmig) – 15 (jede)
• Superman (mit Rotation) – 25
• Hängendes Pull (aktiv) – 75 Sek

Split-Komplex (SC) — Tag 4

• Liegestütze (Explosiv) – 10
• Liegestütze (enger Griff, mit Pause) – 15
• Dips (langsam, 3 Sek. abwärts) – 12
• Schulterdrücken (simuliert, einarmig) – 15 (pro Seite)
• Liegestütze (Diamant, Beine erhöht) – 15
• Trizeps-Liegestütze (enger Griff) – 15
• Plank (seitlich, lang) – 60 Sek. (pro Seite)
• Crunches (mit Rotation) – 30
• Beinheben liegend (mit Versatz) – 20
• Fahrrad (kontrolliert) – 40 (pro Seite)
• Mountain Climbers (mit Kreuzung) – 75 Sek.
• Handgelenksbeugen – 30
• Handgelenksstreckungen – 30
• Liegestütze (weiter Griff, langsam) – 15
• Seitheben (simuliert, schnell) – 25

Split-Komplex (SC) — Tag 5

• Kniebeugen (mit doppeltem Stopp) – 20
• Pistol Squats (ohne Stütze, wenn möglich) – 5 (pro Seite)
• Ausfallschritte (sprungartig) – 15 (pro Seite)
• Rumänisches Kreuzheben (einbeinig, langsam) – 15 (pro Seite)
• Glute Bridge (mit doppeltem Stopp) – 25
• Wadenheben (Fokus auf Dehnung) – 30 (pro Seite)
• Hyperextension (Superman, langsam) – 25
• Plank (seitlich, mit Arm-/Beinheben) – 60 Sek. (pro Seite)
• Crunches (V-Ups) – 30
• Mountain Climbers (maximale Geschwindigkeit) – 75 Sek.
• Burpees (vollständig, langsam abwärts) – 12
• Seilspringen (mit Beine wechseln) – 5 Min.
• Frontkniebeugen (mit Pause) – 20
• Beinheben liegend (hohe Wiederholungen) – 25
• Knieheben in der Plank (langsam) – 20

Split-Komplex (SC) — Tag 6

• Klimmzüge (neutraler Griff, so viele wie möglich) – Max
• Langhantel-Rudern im Vorbeug (2 Sek. halten) – 20
• Superman (5 Sek. halten

Split-Komplex (SC) — Tag 7

• Squat mit Kurzhantel (Goblet, schwere Last) – 20
• Rumänisches Kreuzheben (RDL, Kontrolle) – 15
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln (schrittweise) – 15 (jede)
• Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel – 20
• Glute Bridge mit Zusatzgewicht (Pause 2 Sek) – 25
• Rumänisches Kreuzheben einbeinig – 12 (jede)
• Wadenheben stehend mit Kurzhanteln – 30
• Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln – 25
• Hyperextension mit Kurzhantel – 20
• Farmers Walk (lange Distanz) – 120 Sek
• Plank mit Drehungen, Kurzhantel – 60 Sek
• Crunch (Ball Crunch Imitation) – 30
• Beinheben liegend mit Kurzhantel – 20
• Mountain Climbers mit Kurzhantelstütze, schnell – 75 Sek
• Burpee mit leichten Kurzhanteln, ohne Liegestütze – 12

Split-Komplex (SC) — Tag 8

• Kurzhantelrudern im Bogen (zwei, schwere Last) – 15
• Kurzhantelrudern einarmig, mit Stütze – 12 (jede)
• Pullover liegend, mit Kontrolle – 15
• Reverse Fly im Bogen (hintere Schulter) – 15
• Shrugs mit Kurzhanteln, Pause 1 Sek – 20
• Kurzhantel Bizeps Curl klassisch – 15
• Hammer Curls – 15
• Concentration Curl – 12 (jede)
• Kurzhantel Up‑Right Row – 15
• Seitliche Plank mit Kurzhantel – 60 Sek (jede)
• V‑Ups mit Kurzhantel – 25
• Beinheben liegend mit Kurzhantel – 20
• Bicycle Crunch mit Kurzhantel – 40 (jede)
• Handgelenkbeuger mit Kurzhantel – 30
• Handgelenkbeuger umgekehrt mit Kurzhantel – 30

Split-Komplex (SC) — Tag 9

• Springseil mit Zusatzgewicht – 4 Min
• Burpee mit leichten Kurzhanteln, voll – 10
• Kniebeuge mit Kurzhanteln (plyo / Sprünge) – 20
• Glute Bridge mit schwerer Kurzhantel, hohe Wiederholungen – 30

Split-Komplex (SC) — Tag 10

• Frontkniebeugen mit Hanteln (Kontrolle) – 15
• Ausfallschritte (rückwärts, mit Hanteln, schwer) – 12 (pro Seite)
• Rumänisches Kreuzheben (einbeinig, mit Hantel, langsam) – 10 (pro Seite)
• Glute Bridge (einbeinig, mit Hantel) – 12 (pro Seite)
• Wadenheben im Sitzen (mit Hanteln, langsam) – 30
• Farmer's Walk (mit Beschleunigung) – 120 Sek
• Hyperextension (mit Hantel, hohe Wiederholungen) – 25
• Beinheben liegend (mit Hantel) – 25
• Ball Crunch (Crunch-Simulation, mit Hantel) – 30
• Mountain Climbers (maximale Geschwindigkeit) – 75 Sek
• Seilspringen (mit Zusatzgewicht) – 5 Min
• Plank (seitlich, mit Hantel, lang) – 60 Sek (pro Seite)
• Crunches (V-Ups, mit Hantel) – 25
• Fahrrad (mit Hantel) – 40 (pro Seite)
• Kniebeugen (Sumo, mit Hantel) – 20

Split-Komplex (SC) — Tag 11

• Hantelrudern (einarmig, wie Säge) – 12 (pro Seite)
• Pullover (schwere Hantel) – 15
• Hantelrudern im Vorbeugen (zweihändig, mit Pause) – 15
• Seitliches Heben im Vorbeugen (hintere Deltamuskel, mit Kontrolle) – 15
• Hantel-Schulterzucken (mit 1-Sek-Pause) – 20
• Hantel-Curls im Stehen – 15
• Konzentrierte Curls – 15 (pro Seite)
• Hammer-Curls (mit Rotation) – 15
• Hantel-Curls (umgekehrter Griff) – 15
• Plank (mit Rollen) – 60 Sek
• Crunches (V-Ups, mit Hantel) – 25
• Beinheben liegend (mit Hantel) – 20
• Fahrrad (mit Hantel) – 40 (pro Seite)
• Handgelenksbeugen (mit Hantel) – 30
• Handgelenkserstrecken (mit Hantel) – 30