Split-Komplex (SC) — Tag 1

• Bankdrücken – 12
• Dips – 10
• Trizepsdrücken am Block – 15
• Crunches – 20
• Plank – 45 Sek

Split-Komplex (SC) — Tag 2

• Kniebeugen mit Langhantel – 12
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend – 12
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 12 (pro Bein)
• Wadenheben stehend – 15
• Hanging Leg Raises – 12

Split-Komplex (SC) — Tag 3

• Latziehen am oberen Block – 12
• Rudern mit Langhantel im Winkel – 12
• Bizepscurl mit Langhantel – 12
• Hyperextensions – 15
• Ball Crunches – 20

Split-Komplex (SC) — Tag 4

• Fahrradergometer (Cardio) – 15 Min
• Seilspringen (Cardio) – 3 Min
• Plank – 60 Sek
• Liegende Beinheben – 15
• Crunches – 20

Split-Komplex (SC) — Tag 5

• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 12
• Bankdrücken mit engem Griff – 12
• Trizepsdrücken am Block – 15
• Weighted Crunches – 15
• Seitliche Plank – 30 Sek (pro Seite)

Split-Komplex (SC) — Tag 6

• Beinpresse – 12
• Military Press (Langhantel) – 10
• Rumänisches Kreuzheben (RDL) – 12
• Sitzendes Wadenheben – 15
• Knieheben – 15

Split-Komplex (SC) — Tag 7

• Rudern am horizontalen Block – 12
• Pull‑Ups (oder Gravitron) – 8
• Hammer Curls – 12
• Hyperextensions – 15
• Ball Crunches – 20

Split-Komplex (SC) — Tag 8

• Kabelzug-Arm-Flys – 15
• Trizepsdrücken (Seil) – 15
• French Press (Kurzhantel, sitzend) – 15
• Bicycle Crunches – 20
• Plank – 45 Sek

Split-Komplex (SC) — Tag 9

• Beinstrecker am Gerät – 15
• Seitenheben mit Kurzhanteln – 15
• Frontheben – 15
• Wadenheben sitzend – 20
• Beinheben liegend – 15

Split-Komplex (SC) — Tag 10

• Reverse Pec Deck – 15
• Face Pull – 15
• Konzentrationscurl – 15
• Handgelenk-Curl – 20
• Ball Crunch – 20

Split-Komplex (SC) — Tag 11

• Fahrradergometer (Cardio) – 15 min
• Seilspringen (Cardio) – 3 min
• Plank – 60 Sek
• Beinheben liegend – 15
• Crunches – 20

Split-Komplex (SC) — Tag 12

• Pullover (Kurzhantel) – 15
• Trizepsdrücken (umgekehrter Griff) – 15
• Bankdrücken mit engem Griff – 15
• Crunches mit Zusatzgewicht – 15
• Seitliche Plank – 30 Sek (pro Seite)

Split-Komplex (SC) — Tag 13

• Beincurl liegend –