Split-Komplex (SC) — Tag 1

• Bankdrücken mit Kurzhanteln (nebenliegend) – 15
• Bankdrücken mit engem Griff – 12
• Kurzhantel-Crossover – 15
• Seitenheben (kontrolliert) – 15
• Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend – 15
• Trizepsdrücken – 20
• Skullcrusher – 15
• Plank (statisch) – 60 Sek
• Crunches (klassisch, mit Gewicht) – 30
• Hanging Knee Raises – 15

Split-Komplex (SC) — Tag 2

• Kniebeugen (mittleres Gewicht, kontrolliert) – 15
• Beinpresse (kontrolliert) – 15
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln – 15
• Ausfallschritte (leichtes Gewicht, statisch) – 15 pro Bein
• Hip Thrust mit Zusatzgewicht – 20
• Beinstrecker – 20
• Beinbeuger – 20
• Stehende Wadenheben – 30
• Bicycle Crunches (kontrolliert) – 40
• Seitliche Plank – 45 Sek pro Seite

Split-Komplex (SC) — Tag 3

• Lat Pulldown – 15
• Rudern bis zur Taille (mittleres Gewicht) – 15
• Reverse Fly – 15
• Face Pull – 15
• Kurzhantel Shrugs – 20
• Bizeps-Curls – 15
• Hammer Curls – 15
• Kurzhantel Pullover – 15
• Hyperextensions – 15
• Bar Hang – 75 Sek

Split-Komplex (SC) — Tag 4

• Leichtes Joggen auf der Stelle – 4 Min
• Ausfallschritte (tiefe Dehnung) – 20 pro Bein
• Hip Thrust (Mobilität) – 30
• Superman (langsam) – 25
• Ball Crunches – 30
• Plank (mit Schulterberührung) – 60 Sek
• Seitenheben (sehr leichtes Gewicht) – 20
• Bizeps-Curls (sehr leichtes Gewicht) – 20
• Wrist Curls – 40
• Bar Hang – 75 Sek

Split-Komplex (SC) — Tag 5

• Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend (Technikfokus) – 15
• Bankdrücken mit Kurzhanteln (Negativfokus) – 12
• Liegestütze (klassisch, bis zum Versagen) – Max
• Upright Row (leichtes Gewicht) – 15
• Seitenheben (langsam) – 15
• Dips (bis zum Versagen) – Max
• Trizepsdrücken (umgekehrter Griff) – 20
• Book Crunches – 30
• Seitliche Plank – 45 Sek pro Seite
• Hanging Leg Raises – 15

Split-Komplex (SC) — Tag 6

• Front Squats (mittleres Gewicht) – 15
• Beinpresse (mehr Wiederholungen) – 25
• Stiff-Leg Deadlift – 15
• Bulgarian Split Squats – 15 pro Bein
• Hip Thrust mit Pause – 20
• Cable Raise (mit Gewicht) – 20
• Cable Raise (mit Gewicht) – 20
• Calf Raises (Machine) – 30
• Crunches (mit Drehung) – 40
• Farmer's Walk (mittleres Gewicht) – 60 Sek

Split-Komplex (SC) — Tag 7

• Leichtes Joggen auf der Stelle – 5 Min
• Ausfallschritte (tiefe Dehnung) – 20 pro Bein
• Hip Thrust (Mobilität) – 30
• Seitenarmheben (sehr leichtes Gewicht) – 30
• Schulterkreisen vor/zu – 30
• Hyperextensions (ohne Gewicht) – 20
• Bicycle Crunches (langsam, kontrolliert) – 40
• Plank (statisch) – 60 Sek
• Wrist Curls (leichtes Gewicht) – 40
• Bar Hang – 75 Sek

Split-Komplex (SC) — Tag 8

• Seilspringen (hohe Geschwindigkeit, Intervalle) – 6 Min
• Burpee (schnell) – 20
• Liegestütze (bis zum Versagen) – Max
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend (leichte Gewichte, schnell) – 25
• Rudern bis zur Taille (leichte Gewichte, schnell) – 25
• Dips (bis zum Versagen) – Max
• Seitheben (leichte Gewichte, schnell) – 30
• Bicycle Crunches (max. Geschwindigkeit) – 60
• Plank (dynamisch) – 60 Sek
• Hanging Knee Raises (schnell) – 20

Split-Komplex (SC) — Tag 9

• Joggen auf der Stelle (hohe Knie, intensiv) – 5 Min
• Alpiner (max. Geschwindigkeit) – 100 pro Bein
• Sprungkniebeugen (bis zum Versagen) – Max
• Ausfallschritte (Sprünge) – 20 pro Bein
• Hip Thrust (dynamisches Tempo) – 40
• Deadlift (leichte Gewichte, schnell) – 30
• Liegestütze mit Beinheben (schnell) – 30
• Hyperextensions (schnell) – 20
• Crunches 'Buch' (max. Geschwindigkeit) – 40
• Farmers Walk (leichte Gewichte, Dynamik) – 60 Sek

Split-Komplex (SC) — Tag 10

• Seilspringen (max. Geschwindigkeit) – 7 Min
• Burpee (bis zum Versagen) – Max
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (leichte Gewichte, schnell) – 30
• Lat Pulldown (leichte Gewichte, schnell) – 30
• Face Pull (schnell) – 30
• Bizeps Curl (leichte Gewichte, schnell) – 35
• Trizeps Pushdown (leichte Gewichte, schnell) – 35
• Crunches (mit Drehung, schnell) – 50
• Spider-Man Plank (Dynamik) – 60 Sek
• Seitheben (Drop Set, leichte Gewichte) – 40

Split-Komplex (SC) — Tag 11

• Joggen auf der Stelle (max. Intensität) – 6 Min
• Alpiner (max. Geschwindigkeit) – 120 pro Bein
• Sprungkniebeugen (Super Set) – 30
• Ausfallschritte (Sprünge, Super Set) – 25 pro Bein
• Hip Thrust (mit Sprung) – 30
• Rumänischer Deadlift (leichte Gewichte, schnell) – 35
• Stehende Wadenheben (Dynamik) – 40
• Hanging Knee Raises (bis zum Versagen) – Max
• Bicycle Crunches (bis zum Versagen) – Max
• Farmers Walk (mittlere Gewichte, Dynamik) – 75 Sek

Split-Komplex (SC) — Tag 12

• Seilspringen (max. Geschwindigkeit, Intensität) – 8 Min
• Burpee (max. Geschwindigkeit) – 25
• Liegestütze (mit Baumwolle) – Max
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend (leichte Gewichte, Drop Set) – 40
• Kurzhantel Rudern im Winkel (leichte Gewichte, Drop Set) – 40
• Sprungkniebeugen (bis zum Versagen) – Max
• Hammer Curl (leichte Gewichte, bis zum Versagen) – Max
• Trizeps Pushdown (leichte Gewichte, bis zum Versagen) – Max
• Plank (Max. Halt) – Max Sek
• Hanging Knee Raises (bis zum Versagen) – Max

Split-Komplex (SC) — Tag 13

• Joggen auf der Stelle (max. Intensität) – 7 Min
• Alpiner (max. Geschwindigkeit) – 150 pro Bein
• Ausfallschritte (Sprünge, bis zum Versagen) – Max pro Bein
• Hip Thrust (mit Sprung, bis zum Versagen) – Max
• Deadlift (leichte Gewichte, max. Geschwindigkeit) – 40
• Beinheben mit Gewicht (schnell) – 30
• Crunches 'Buch' (bis zum Versagen) – Max
• Hyperextensions (schnell, leichte Gewichte) – 25
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (leichte Gewichte, schnell) – 40
• Lat Pulldown (leichte Gewichte, schnell) – 40

Split-Komplex (SC) — Tag 14

• Seilspringen (bis zum Versagen) – Max Min
• Burpee (bis zum Versagen) – Max
• Sprungkniebeugen (bis zum Versagen) – Max
• Alpiner (bis zum Versagen) – Max pro Bein
• Liegestütze (bis zum Versagen) – Max
• Dips (bis zum Versagen) – Max
• Hanging Knee Raises (bis zum Versagen) – Max
• Bicycle Crunches (bis zum Versagen) – Max
• Plank (Max. Halt) – Max Sek
• Farmers Walk (leichte Gewichte, bis zum Versagen) – Max Sek