Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 1

• Liegestütze – 15
• Dips (auf Stuhl) – 15
• Enger Griff Liegestütze – 15
• Seitliche Planke – 40 sek (jede Seite)
• Crunches – 25
• Fahrrad – 20 (auf jeder Seite)
• Wadenheben – 30
• Burpee – 8
• Seitliche Armheben im Vorbeugen (wie Fliegende) – 20
• Handgelenk-Curls – 20

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 2

• Schwere Handtuchrudern im Vorbeugen – 20
• Klimmzüge (oder Handtuchrudern) – 10
• Superman (3 s Pause) – 20
• Hang an der Stange – 45 sek
• Seitliche Armheben im Vorbeugen – 20
• Reverse Handgelenk-Curls – 20
• Handgelenk-Curls – 20
• Mountain Climbers – 40 sek
• Hängendes Beinheben – 15
• Hüftstoß – 20

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 3

• Sprungkniebeugen – 15
• Frontkniebeugen (Arme nach vorne) – 20
• Einbeiniger Hüftstoß – 15 (auf jedem Bein)
• Ausfallschritte – 12 (auf jedem Bein)
• Einbeinige Wadenheben – 20 (auf jedem Bein)
• Crunches – 25
• Planke – 45 sek
• Seilspringen – 2 min
• Burpee – 8
• Hängendes Beinheben – 15

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 4

• Pause

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 5

• Liegestütze mit Schulterberührung – 15
• Dips (auf Stuhl) – 15
• Breiter Griff Liegestütze – 15
• Planke mit Rotation – 40 sek
• Crunches – 25
• Fahrrad – 20 (auf jeder Seite)
• Wadenheben – 30
• Burpee – 8
• Seitliche Armheben im Vorbeugen – 20
• Handgelenk-Curls – 20

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 6

• Schwere Handtuchrudern im Vorbeugen –

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 7

• Bankdrücken mit Kurzhanteln – 12
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend – 12
• French Press – 12
• Seitheben – 15
• Frontheben – 15
• Unterarmstütz – 40 sek
• Crunches – 25
• Enger Liegestütz – 15