Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 1

• Liegestütze vom Boden (auf den Knöcheln) – 20
• Dips an der Stange (mit Fokus auf Trizeps) – 15
• Enges Liegestütze – 15
• Plank (mit Schulterberührung) – 60 Sek
• Crunch (mit Pause) – 30
• Bicycle Crunch – 30 (pro Seite)
• Burpee – 15
• Explosives Liegestütze (leichter Sprung) – 10
• Seitliche Plank (mit Beinheben) – 45 Sek (jede Seite)
• Bent‑Over Lateral Raise – 25
• Wrist Curl – 25
• Reverse Wrist Curl – 25
• Einbeinige Calf Raises – 20 (pro Bein)
• Seilspringen – 3 Min
• Hanging Leg Raise – 20

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 2

• Towel Row (Incline, maximal) – 20
• Pull‑Ups (oder Towel Row) – 12
• Superman (mit Rotation) – 20
• Bar Hang – 60 Sek
• Bent‑Over Lateral Raise (Rear Deltoid) – 25
• Mountain Climbers – 60 Sek
• Concentration Curl (Simulation) – 15
• Reverse Wrist Curl – 25
• Hip Thrust – 20
• Burpee – 15
• Hanging Leg Raise – 20
• Crunch – 30
• Wrist Curl – 25
• Calf Raises – 30
• Towel Row (High) – 20

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 3

• Squat (with jump) – 20
• Front Squat (Arms overhead) – 20
• Hip Thrust (single leg, with pause) – 15 (pro Bein)
• Lunge (mit Rumpfrotation) – 15 (pro Bein)
• Calf Raises (single leg, with pause) – 20 (pro Bein)
• Plank (with rotation) – 60 Sek
• Mountain Climbers – 60 Sek
• Crunch (mit Beinheben) – 25
• Hanging Leg Raise – 20
• Bicycle Crunch – 30 (pro Seite)
• Burpee – 15
• Liegestütze vom Boden – 15
• Superman – 20
• Seilspringen – 3 Min
• Dips an der Stange – 15

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 4

• Pause

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 5

• Liegestütze vom Boden (mit Schulterberührung) – 20
• Dips an der Stange (breiter Griff) – 15
• Breites Liegestütze – 15
• Plank (mit Übergang) – 60 Sek
• Side Crunch – 20 (jede Seite)
• Bicycle Crunch – 30 (pro Seite)
• Burpee – 15
• Enges Liegestütze – 15
• Seitliche Plank (mit Hüftheben) – 45 Sek (jede Seite)
• Bent‑Over Lateral Raise – 25
• Wrist Curl – 25
• Reverse Wrist Curl – 25
• Calf Raises – 30
• Seilspringen – 3 Min
• Hanging Leg Raise – 20

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 6

• Towel Row (Incline, maximal) – 20
• Pull‑Ups (oder Towel Row) – 12
• Superman (mit Rotation) – 20
• Bar Hang – 60 Sek
• Bent‑Over Lateral Raise (Rear Deltoid) – 25
• Mountain Climbers – 60 Sek
• Concentration Curl (Simulation) – 15
• Reverse Wrist Curl – 25
• Hip Thrust (single leg) – 15 (pro Bein)
• Burpee – 15
• Hanging Leg Raise – 20
• Crunch – 30
• Wrist Curl – 25
• Calf Raises (single leg) – 20 (pro Bein)
• Towel Row (High) – 20

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 7

• Squat (with jump) – 20
• Front Squat – 20
• Hip Thrust – 20
• Lunge (mit Rumpfrotation) – 15 (pro Bein)
• Calf Raises – 30
• Plank (90 Sek) – 90 Sek
• Mountain Climbers – 60 Sek
• Crunch (mit Beinheben) – 25
• Hanging Leg Raise – 20
• Bicycle Crunch – 30 (pro Seite)
• Burpee – 15
• Liegestütze vom Boden – 15
• Superman (mit 3 Sek Pause) – 20
• Seilspringen – 3 Min

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 8

• Bankdrücken mit Kurzhanteln (mit Pause unten) – 12
• Kurzhantel‑Schulterdrücken im Stehen – 12
• Kurzhantel‑Schrägbankdrücken – 12
• Arnold‑Press – 12
• French‑Press – 15
• Seitheben mit Kurzhanteln – 15
• Frontheben mit Kurzhanteln – 15
• Enger Liegestütz – 15
• Crossover am Kabelzug (Simulation) – 15
• Plank mit Rollen – 60 sek
• Crunches auf dem Fitball – 25
• Bizepscurls – 15
• Trizepsdrücken – 15
• Handgelenkcurls – 25
• Reverse Handgelenkcurls – 25

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 9

• Einarmiges Kurzhantel‑Rudern im Vorbeugen – 15 (je Arm)
• Sitzendes Rudern am Kabel – 15
• Pullover – 15
• Aufrechtes Rudern – 15
• Reverse Fly im Vorbeugen – 15
• Shrugs mit Kurzhanteln – 25
• Hammer‑Curls – 15
• Konzentrationscurl – 15
• Face Pull – 15
• Farmer’s Walk – 90 sek
• Superman (mit Kurzhanteln) – 20
• Beinheben im Hang – 20
• Crunches – 30
• Hip‑Thrust – 20
• Burpee (mit Kurzhanteln) – 15

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 10

• Frontkniebeugen – 15
• Rumänisches Kreuzheben – 15
• Ausfallschritte (mit Zusatzgewicht) – 15 (pro Bein)
• Einbeiniger Hip‑Thrust mit Kurzhantel – 15
• Einbeinige Wadenheben – 20 (pro Bein)
• Sitzendes Wadenheben – 20
• Crunches auf dem Fitball – 25
• Mountain Climbers – 60 sek
• Fahrrad‑Crunches – 30 (pro Seite)
• Beinheben im Hang – 20
• Burpee – 15
• Kurzhantel‑Schulterdrücken im Stehen – 12
• Rudern im Vorbeugen – 15
• Kniebeugen – 15
• Seilspringen – 3 min

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 11

• Pause

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 12

• Bankdrücken mit Kurzhanteln (weiter Griff) – 12
• Kurzhantel‑Schulterdrücken im Sitzen – 12
• Kurzhantel‑Schrägbankdrücken – 12
• Arnold‑Press (seitlich) – 12
• French‑Press – 15
• Seitheben mit Kurzhanteln – 15
• Frontheben mit Kurzhanteln – 15
• Liegestütze vom Boden – 15
• Crossover am Kabelzug (Simulation) – 15
• Plank mit Rollen – 60 sek
• Crunches – 30
• Bizepscurls – 15
• Trizepsdrücken – 15
• Handgelenkcurls – 25
• Reverse Handgelenkcurls – 25

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 13

• Einarmiges Kurzhantel‑Rudern im Vorbeugen – 15 (je Arm)
• Sitzendes Rudern am Kabel – 15
• Pullover – 15
• Aufrechtes Rudern – 15
• Reverse Fly im Vorbeugen – 15
• Shrugs mit Kurzhanteln – 25
• Hammer‑Curls – 15
• Konzentrationscurl – 15
• Face Pull – 15
• Farmer’s Walk – 90 sek
• Superman – 20
• Beinheben im Hang – 20
• Crunches auf dem Fitball – 25
• Einbeiniger Hip‑Thrust (je Bein) – 15 (je Bein)
• Burpee – 15

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 14

• Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben – 12 (je Bein)
• Frontkniebeugen – 15
• Ausfallschritte (mit Zusatzgewicht) – 15 (je Bein)
• Hip‑Thrust – 20
• Wadenheben – 25
• Sitzendes Wadenheben – 20
• Crunches – 30
• Mountain Climbers –