Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 1

• Bankdrücken – 10
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend – 10
• Dips – 10
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 12
• Trizepsdrücken am Block – 15
• Seitheben (Laterals) – 15
• Planke – 60 Sek
• Crunches – 25
• Hanging Knee Raises – 15
• Fahrradergometer (Cardio) – 10 Min

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 2

• Lat Pulldown – 10
• Rudern mit Langhantel im Schrägen – 10
• Klimmzüge (oder Gravitron) – 8
• Rudern am Seilzug – 12
• Bizeps Curl mit Langhantel – 12
• Hammer Curl – 12
• Schulterheben mit Kurzhanteln – 15
• Superman – 20
• Farmers Walk – 1 Min
• Seilspringen – 2 Min

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 3

• Kniebeugen mit Langhantel – 10
• Beinpresse – 12
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 12 (pro Bein)
• Rumänisches Kreuzheben (RDL) – 10
• Beinstrecker – 15
• Beinbeuger liegend – 15
• Hip Thrust – 15
• Wadenheben stehend – 20
• Hyperextension – 15
• Planke – 60 Sek

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 4

• Ruhe

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 5

• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 10
• Military Press (Overhead Press) – 10
• Bankdrücken mit engem Griff – 10
• Crossover – 15
• Skullcrusher – 12
• Front Raise – 15
• Seitheben (Laterals) – 15
• Ball Crunch – 20
• Hanging Knee Raises – 15
• Fahrradergometer (Cardio) – 10 Min

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 6

• Lat Pulldown – 10
• Rudern mit Langhantel im Schrägen – 10
• Klimmzüge (oder Gravitron) – 8
• Face Pull – 15
• Bizeps Curl mit Kurzhanteln – 12
• Concentration Curl – 15
• Schulterheben mit Langhantel – 15
• Superman – 20
• Farmers Walk – 1 Min
• Seilspringen – 2 Min

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 7

• Front Squat – 10
• Beinpresse – 12
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 12 (pro Bein)
• Stiff Leg Deadlift – 10
• Beinstrecker – 15
• Beinbeuger liegend – 15
• Hip Thrust – 15
• Wadenheben sitzend – 20
• Hyperextension – 15
• Planke – 60 Sek

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 8

• Bankdrücken – 10
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend – 10
• Dips – 10
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 12
• Trizepsdrücken am Kabel – 15
• Seitheben (Laterals) – 15
• Planke – 60 Sek
• Crunch – 25
• Hanging Knee Raises – 15
• Fahrradergometer (Cardio) – 10 Min

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 9

• Crossover – 15
• Arnold Press – 12
• Seitheben (Laterals) – 15
• Front Raise – 15
• Skullcrusher – 12
• Trizepsdrücken am Kabel – 15
• Reverse Pec Deck – 15
• Ball Crunch – 20
• Seitliche Planke – 45 Sek
• Burpee – 15

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 10

• Face Pull – 15
• Bent Over Lateral Raise – 15
• Lat Pulldown (enges Griff) – 12
• Concentration Curl – 15
• Hammer Curl – 12
• Pullover – 15
• Reverse Wrist Curl – 20
• Hanging Leg Raises – 15
• Superman – 20
• Bar Hang – 60 Sek

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 11

• Leg Extension – 15
• Lying Leg Curl – 15
• Hip Thrust – 15
• Lunges (auf der Stelle) – 15 (pro Bein)
• Seated Calf Raises – 20
• Standing Calf Raises (Machine) – 20
• Hyperextension – 15
• Air Squat – 20
• Crunch – 25
• Jump Rope – 3 Min

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 12

• Ruhe

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 13

• Crossover – 15
• Arnold Press (seitlich) – 12
• Seitheben (Laterals) – 15
• Front Raise – 15
• Skullcrusher – 12
• Trizepsdrücken am Kabel – 15
• Reverse Pec Deck – 15
• Ball Crunch – 20
• Seitliche Planke – 45 Sek
• Burpee – 15

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 14

• Face Pull – 15
• Bent Over Lateral Raise – 15
• Lat Pulldown (enges Griff) – 12
• Concentration Curl – 15
• Hammer Curl – 12
• Pullover – 15
• Wrist Curl – 20
• Hanging Leg Raises – 15
• Superman – 20
• Bar Hang – 60 Sek

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 15

• Leg Extension – 15
• Lying Leg Curl – 15
• Hip Thrust – 15
• Lunges (auf der Stelle) – 15 (pro Bein)
• Seated Calf Raises – 20
• Standing Calf Raises (Machine) – 20
• Hyperextension – 15
• Air Squat – 20
• Crunch – 25
• Jump Rope – 3 Min

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 16

• Bankdrücken – 10
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend – 10
• Dips – 10
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 12
• Trizepsdrücken am Kabel – 15
• Seitheben (Laterals) – 15
• Planke – 60 Sek
• Crunch – 25
• Hanging Knee Raises – 15
• Fahrradergometer (Cardio) – 10 Min