Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 1

• Brustdrücken mit Langhantel – 8
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 10
• Dips an den Stangen (mit Zusatzgewicht) – 8
• Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend – 10
• Military Press (Langhantel) – 8
• Brustdrücken mit engem Griff – 10
• Seitheben mit Kurzhanteln – 15
• Upright Row – 12
• Trizeps-Extension am Block – 15
• Skullcrusher – 12
• Front Raise – 15
• Liegestütze am Boden (eng) – 15
• Plank – 90 Sek
• Ball Crunch – 25
• Fahrradergometer (Cardio) – 10 Min

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 2

• Lat Pulldown (breiter Griff) – 10
• Rudern mit Langhantel im Winkel – 8
• Klimmzüge (mit Zusatzgewicht oder Gravitron) – 8
• Seated Row – 10
• Pullover mit Kurzhantel – 12
• Lat Pulldown mit umgekehrtem Griff – 12
• Face Pull – 15
• Shrugs mit Langhantel – 12
• Bizeps-Curl mit Langhantel – 10
• Hammer-Curl – 12
• Kurzhantel-Curl an der Schrägbank – 12
• Reverse Wrist Curl – 20
• Hanging Leg Raise – 15
• Superman – 20
• Farmers Walk – 2 Min

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 3

• Kniebeugen mit Langhantel – 8
• Klassischer Kreuzheben – 8
• Beinpresse – 10
• Front Squat – 8
• Rumänisches Kreuzheben – 10
• Hack Squat – 12
• Ausfallschritte mit Langhantel/Kurzhanteln – 10 (pro Bein)
• Beinstrecker – 15
• Beinbeuger liegend – 15
• Beinbeuger stehend – 15
• Hip Thrust – 12
• Wadenheben stehend – 20
• Hyperextension (mit Gewicht) – 15
• Plank – 90 Sek
• Se

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 4

• Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der flachen Bank – 10
• Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der schrägen Bank – 10
• Dips an den Parallelen (mit Zusatzgewicht) – 8
• Sitzendes Schulterdrücken mit Langhantel – 8
• Militärisches Drücken (Kurzhanteln) – 10
• Bankdrücken mit engem Griff – 10
• Kurzhantel-Heben seitlich (Laterals) – 15
• Kurzhantel-Heben zum Kinn – 12
• Trizeps-Druck am Kabelzug – 15
• Französisches Drücken (Skullcrusher) – 12
• Kurzhantel-Heben nach vorn (Front Raise) – 15
• Liegestütze (mittlerer Griff) – 15
• Plank – 90 Sek
• Crunches – 25
• Ergometer (Kardio) – 10 Min

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 5

• Lat Pulldown – 10
• Langhantel-Rudern im Vorbeug (Barbell Row) – 8
• Pull-ups (mit Zusatzgewicht oder am Gravitron) – 8
• Sitzendes Rudern am Kabelzug – 10
• Pullover (Kurzhantel) – 12
• Lat Pulldown mit umgegriffenem Griff – 12
• Face Pull – 15
• Kurzhantel-Schulterzucken – 15
• Langhantel-Curls – 10
• Hammer-Curls – 12
• Scott-Curls – 12
• Handgelenks-Curls (Wrist Curl) – 20
• Beinheben im Hängen – 15
• Superman – 20
• Seilspringen – 3 Min

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 6

• Kniebeugen mit Langhantel – 8
• Stehendes Kreuzheben (Stiff Leg Deadlift) – 10
• Beinpresse (engere Fußstellung) – 10
• Frontkniebeugen (Front Squat) – 8
• Rumänisches Kreuzheben (RDL) – 10
• Hackenkniebeugen – 12
• Bulgarische Ausfallschritte – 10 (pro Bein)

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 7

• Armheben am Crosser (hoher Block) – 15
• Arnold Press – 12
• Seitenheben mit Kurzhanteln (Laterals) – 15
• Reverse Pec Deck – 15
• Trizepsstrecken (Skullcrusher) – 12
• Armheben am Crosser (unterer Block) – 15
• Vorgebeugtes Armheben (auf dem Block) – 15
• Stehendes Seitheben – 15
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Fokus Brust) – 12
• Trizepsstrecken am Block (Seil) – 15
• Trizepsstrecken über Kopf (Kurzhantel) – 15
• Liegestütze (eng) – 15
• Ball Crunch – 20
• Seitliche Planke – 45 Sek (je Seite)
• Burpee – 15

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 8

• Face Pull – 15
• Einarmiges Kurzhantelrudern im Winkel – 12
• Kabelzug mit engem/umgekehrten Griff – 12
• Kabelzug zum Bauch (Reverse Grip) – 12
• Pullover (Kurzhantel) – 15
• Rückwärtiges Armheben (Sitzend) – 15
• Kurzhantelrudern im Winkel (Bent Over Lateral Raise) – 15
• Scott-Bank-Curls (E-Z) – 12
• Bizeps-Curls (Konzentriert) – 15
• Hammer-Curls am Block – 12
• Handgelenk-Curls – 20
• Umgekehrte Handgelenk-Curls – 20
• Hanging Leg Raises – 15
• Superman – 20
• Bar Hang – 60 Sek

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 9

• Beinstrecker – 15
• Beinbeuger liegend – 15
• Hip Thrust – 15
• Bulgarische Kniebeugen – 12 (pro Bein)
• Beinstrecker am Crosser – 15 (pro Bein)
• Stiff-Leg-Deadlift (Kurzhanteln) – 12
• Beinpressen (schmal, langsam) – 15
• Abduktorenmaschine – 20
• Kniebeugen im Stand (mit Gewicht, Superset) – 15 (pro Bein)
• Air Squat (bis zum Auf

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 10

• Cable Crossover (mittlerer Block) – 15
• Arnold-Press (seitlich) – 12
• Seitheben mit Kurzhanteln (Laterals) – 15
• Reverse Pec Deck – 15
• Skullcrusher – 12
• Cable Crossover (oberer Block) – 15
• Frontheben am Kabel – 15
• Seitheben mit Kurzhanteln stehend – 15
• Kurzhantelbankdrücken (Isolation) – 12
• Trizepsdrücken am Kabel (V-Griff) – 15
• Trizepsstrecken über Kopf (Kabel) – 15
• Dips an den Barren (minimale Unterstützung) – 10
• Ball Crunch – 20
• Seitliche Plank – 45 sek (je Seite)
• Burpee – 15

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 11

• Face Pull – 15
• Einarmiges Kurzhantelrudern im Vorbeuge – 12
• Latziehen am vertikalen Kabel mit engem/reverse Griff – 12
• Kabelrudern zum Bauch (Reverse Grip) – 12
• Kurzhantel-Pullover – 15
• Seated Rear Raise – 15
• Bent‑Over Lateral Raise mit Kurzhanteln – 15
• Scott‑Curls (E‑Z‑Stange) – 12
• Konzentrations‑Curl – 15
• Hammer‑Curl am Kabel – 12
• Wrist Curl – 20
• Reverse Wrist Curl – 20
• Beinheben im Hang – 15
• Superman – 20
• Bar Hang – 60 sek

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 12

• Beinstrecker – 15
• Beinbeuger liegend – 15
• Hip Thrust – 15
• Bulgarische Ausfallschritte – 12 (pro Bein)
• Beinstrecker am Kabel – 15 (pro Bein)
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln – 12
• Beinpresse (enger Stand, langsam) – 15
• Be