Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 1

• Liegestütze (klassisch, 3 Sätze) – 20
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf einer Schrägbank (mittlere Last) – 15
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend (Arnold-Druck) – 15
• Seitheben (mittlere Last) – 20
• French Press (Skullcrusher, mittlere Last) – 15
• Trizepsdrücken (Pushdown) – 20
• Crunches (mit Gewicht) – 25
• Unterarmstütz – 60 Sek
• Kurzhantel vorwärtsheben – 15
• Stellvertretende Zehenheben (stehend) – 30

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 2

• Klimmzüge (Negative oder 1/2 Amplitude) – 10
• Rudern bis zur Taille (mittlere Last) – 15
• Kurzhantelrudern im Winkel (einarmig) – 15 pro Arm
• Bizepskonzentrationscurl – 15 pro Arm
• Hammer-Curl – 15
• Schräges Seitheben (Rückseite der Schulter) – 20
• Face Pull – 15
• Superman-Schläge (mit Pause) – 20
• Schulterheben mit Kurzhanteln – 20
• Hanging Leg Raise (oder liegend) – 25

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 3

• Kniebeugen (mit Gewicht) – 20
• Rumänisches Kreuzheben (RDL, mittlere Last) – 15
• Ausfallschritte (mit Gewicht) – 15 pro Bein
• Hip Thrust (mit Gewicht) – 20
• Beinstrecker (leicht/mittlere Last) – 20
• Beinbeuger (leicht/mittlere Last) – 20
• Sitzendes Zehenheben – 30
• Bicycle Crunch – 40
• Seitstütz (mit Schulterberührung) – 45 Sek
• Hyperextension – 15

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 4

• Kurzhantelbankdrücken (Basis) – 15
• Kurzhanteldrücken stehend (Overhead, mittlere Last) – 15
• Liegestütze (Trizepsfokus) – 20
• Pullover (leicht/mittlere Last) – 15
• Seitheben + Vorwärtsheben (Combo) – 15
• Reverse Dips (mit Gewicht) – 15
• Schmaler Bankdrücken (leicht) – 15
• Ball Crunch – 20
• Seitstütz – 40 Sek pro Seite
• Hanging Leg Raise – 25

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 5

• Kreuzheben (klassisch oder Sumorad, leicht) – 10
• Lat Pulldown – 15
• Upright Row – 15
• Kurzhantelrudern im Winkel – 20
• Bizepscurl (neutraler Griff) – 15
• Bizepscurl (klassisch) – 20
• Reverse Fly – 15
• Farmers Walk (mittlere Last) – 45 Sek
• Superman – 20
• Hanging Leg Raise – 20

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 6

• Front Squat (mit Gewicht) – 20
• Rumänisches Kreuzheben (Stiff-Leg) – 15
• Bulgarische Ausfallschritte (mit Gewicht) – 15 pro Bein
• Hip Thrust (mit Gewicht) – 20
• Kniebeugen (2 Sek Pause) – 15
• Stellvertretende Zehenheben (stehend) – 40
• Hyperextension (mit Gewicht) – 15
• Crunches (mit Gewicht) – 25
• Plank (mit Beinwechsel) – 60 Sek
• Bicycle Crunch – 40

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 7

• Kniebeugen (nur Körpergewicht, schnell) – 30
• Liegestütze (klassisch, moderat) – 20
• Kurzhantelrudern im Winkel (leicht) – 15
• Kurzhanteldrücken stehend (leicht) – 15
• Bizepscurl (leicht) – 15
• French Press (leicht) – 15
• Hip Thrust – 25
• Unterarmstütz – 75 Sek
• Ball Crunch – 25
• Springseil/Beinschwung – 3 Min

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 8

• Burpee (Full Burpee, moderat) – 15
• Klassische Liegestütze (schnell) – 25
• Kurzhantel Schulterdrücken (Standing Overhead Press, schnell) – 15
• Seitliche Armheben (schnell) – 25
• Klimmzüge (Dips, schnell) – 20
• Trizepsdrücken (Pushdown, schnell) – 20
• Alpiner – 60 pro Bein
• Bicycle Crunches – 50
• Seilspringen – 3 Min
• Plank (mit Schulterberührung, schnell) – 45 Sek

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 9

• Seilspringen/Beinschritte auf der Stelle – 4 Min
• Rudern bis zur Taille (leichtes Gewicht, schnell) – 20
• Kurzhantel Rudern im Winkel (einarmig, schnell) – 20 pro Arm
• Bizeps Curl (schnell) – 20
• Hammer Curl (schnell) – 20
• Bent‑Over Lateral Raise (Rear Deltoid, schnell) – 20
• Superman (schnell) – 30
• Pull‑Ups (oder Lat Pulldown, schnell) – 15
• Farmers Walk (leichtes Gewicht, 60 Sek) – 60 Sek
• Beinheben im Liegen – 30

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 10

• Sprungkniebeugen – 30
• Ausfallschritte (mit leichtem Sprung) – 20 pro Bein
• Rumänisches Kreuzheben (RDL, schnell, leichtes Gewicht) – 20
• Hip Thrust (dynamisch) – 40
• Alpiner – 70 pro Bein
• Burpee (mit Schritt, ohne Sprung) – 20
• Seilspringen – 4 Min
• Bicycle Crunches – 60
• Hanging Leg Raise – 30
• Calf Raises (stehend, schnell) – 40

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 11

• Burpee (Full Burpee, schnell) – 20
• Liegestütze (mit Trizeps‑Akzent, schnell) – 20
• Kurzhantel Schrägbankdrücken (schnell, leichtes Gewicht) – 20
• Arnold Press (schnell) – 15
• Seitliche Armheben (schnell) – 30
• French Press (Skull Crusher, schnell) – 20
• Seilspringen/Beinschritte auf der Stelle – 5 Min
• Kniebeugen auf den Ellbogen – 90 Sek
• Crunches (klassisch, schnell) – 50
• Kurzhantel Frontheben (schnell) – 20

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 12

• Rudern bis zur Taille (schnell) – 20
• Lat Pulldown (schnell) – 15
• Kurzhantel Rudern im Winkel (schnell) – 25
• Bizeps Curl (konzentriert, schnell) – 15 pro Arm
• Reverse Fly (schnell) – 20
• Alpiner – 70 pro Bein
• Superman (schnell) – 30
• Hanging Leg Raise – 30
• Ball Crunch (Book Crunch) – 30
• Farmers Walk (leichtes Gewicht, 75 Sek) – 75 Sek

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 13

• Kniebeugen (dynamisch) – 35
• Ausfallschritte (mit leichtem Sprung) – 25 pro Bein
• Rumänisches Kreuzheben (Stiff‑Leg Deadlift, schnell) – 15
• Hip Thrust (ein Bein, schnell) – 15 pro Bein
• Bicycle Crunches – 70
• Beinheben im Liegen – 40
• Seilspringen – 5 Min
• Burpee (mit Schritt, ohne Sprung) – 25
• Seitliche Plank (45 Sek pro Seite) – 45 Sek
• Calf Raises (sitzend, schnell) – 40

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 14

• Burpee (Full Burpee, max. Geschwindigkeit) – 30
• Alpiner (max. Geschwindigkeit) – 80 pro Bein
• Sprungkniebeugen (max. Geschwindigkeit) – 35
• Seilspringen (max. Geschwindigkeit) – 6 Min
• Liegestütze (klassisch, schnell) – 20
• Kurzhantel Rudern im Winkel (leichtes Gewicht, schnell) – 20
• Kurzhantel Schulterdrücken (leichtes Gewicht, schnell) – 15
• Bicycle Crunches (max. Geschwindigkeit) – 80
• Kniebeugen auf den Ellbogen (max. Zeit) – 120 Sek
• Hanging Leg Raise (max. Geschwindigkeit) – 30