Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 1

• Bankdrücken (Grund, schweres Gewicht) – 10
• Schrägbankdrücken (Mittel/Schweres Gewicht) – 12
• Kreuzheben (Crossover, Fokus auf Dehnung) – 15
• Kurzhantel-Überkopfdrücken (Overhead) – 12
• Arnold-Drücken – 15
• Seitenheben (Laterals, hohes Volumen) – 20
• Klimmzüge (Dips, mit Zusatzgewicht) – 12
• French Press (Skullcrusher, Mittelgewicht) – 15
• Trizepsdrücken (Pushdown) – 20
• Enges Bankdrücken (leicht/mittel) – 10
• Unterarmstütz – 90 Sek
• Crunches (mit Gewicht) – 30
• Hanging Leg Raise – 25
• Bicycle Crunch – 50
• Front Raise – 15

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 2

• Kreuzheben (Klassisch oder Sumo, schweres Gewicht) – 8
• Klimmzüge (bis zum Versagen) – Max
• Lat Pulldown – 12
• Rudern (Barbell Row, schweres Gewicht) – 12
• Kurzhantel-Rudern (einarmig) – 15 pro Arm
• Reverse Fly – 20
• Bizeps-Curl (klassisch) – 15
• Hammer-Curl – 15
• Concentration Curl – 12 pro Arm
• Schulterheben (Barbell Shrugs) – 20
• Farmers Walk (mittel/schwer) – 60 Sek
• Hyperextension (mit Gewicht) – 15
• Face Pull – 20
• Ball Crunch – 25
• Leg Raise (liegend) – 30

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 3

• Kniebeugen (Heavy Squat, schweres Gewicht) – 10
• Front Squat (mittel) – 12
• Beinpresse (hochvolumen) – 15
• Rumänisches Kreuzheben (RDL, schwer) – 12
• Ausfallschritte (Bulgarisch, mit Gewicht) – 15 pro Bein
• Hip Thrust (mit Gewicht) – 15
• Beinstrecker – 20
• Beinbeuger – 20
• Wadenheben (Maschine) – 25
• Wadenheben (sitzt) – 25
• Plank (mit Gewicht auf dem Rücken) – 60 Sek
• Crunches (mit Gewicht) – 30
• Knieheben (Leg Raise) – 25
• Bicycle Crunch – 50
• Superman (Rückwärts) – 20

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 4

• Bankdrücken (Grund, mittel, Schnellphase) – 15
• Schrägbankdrücken (mittel) – 12
• Pullover (leicht/mittel, Fokus Dehnung) – 15
• Kurzhantel-Überkopfdrücken (Overhead) – 15
• Seitenheben (Laterals, Drop-Set) – 25
• Front Raise – 20
• Klimmzüge (Dips, mit Gewicht) – 15
• French Press (Skullcrusher, mittel) – 15
• Trizepsdrücken (Pushdown) – 25
• Enges Bankdrücken (mittel) – 12
• Seitlicher Unterarmstütz (mit Gewicht) – 45 Sek pro Seite
• Ball Crunch – 25
• Hanging Leg Raise – 30
• Crunches (mit Gewicht) – 35
• Wadenheben (stehend) – 35

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 5

• Kreuzheben (normal, leicht, schnell) – 15
• Klimmzüge (mit Gewicht oder 3 Sätze bis zum Versagen) – Max
• Lat Pulldown – 15
• Upright Row – 15
• Kurzhantel-Rudern (einarmig, schwer) – 12 pro Arm
• Reverse Fly – 25
• Bizeps-Curl (neutral) – 20
• Hammer-Curl – 20
• Concentration Curl – 15 pro Arm
• Dumbbell Shrugs – 25
• Farmers Walk (schwer) – 75 Sek
• Hyperextension (mit Gewicht) – 20
• Face Pull – 25
• Bicycle Crunch – 60
• Unterarmstütz – 105 Sek

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 6

• Front Squat (mit Gewicht, langsam) – 15
• Stiff-Leg Deadlift (mittel) – 15
• Kniebeugen (Pause 2 Sek) – 15
• Ausfallschritte (Bulgarisch, mit Gewicht) – 20 pro Bein
• Hip Thrust (ein Bein, mit Gewicht) – 15 pro Bein
• Beinstrecker – 25
• Beinbeuger – 25

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 7

• Schnurseil (max. Geschwindigkeit) – 4 Min
• Rudern bis zur Taille (leichtes Gewicht, schnell) – 30
• Latziehen (schnell) – 20
• Kurzhantel-Rudern im Winkel (eine Hand, schnell) – 25 pro Hand
• Bizeps-Curls (schnell) – 30
• Hammer-Curls (schnell) – 25
• Reverse Fly (schnell) – 25
• Superman (schnell) – 40
• Klimmzüge (oder Latziehen, schnell) – 20
• Farmers Walk (leichtes Gewicht, 90 Sek) – 90 Sek
• Alpinist – 80 pro Bein
• Hanging Leg Raises – 35
• Ball Crunch (Book Crunch) – 35
• Burpee (mit Schritt, ohne Sprung, schnell) – 25
• Standing Calf Raises (schnell) – 50

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 8

• Schnurseil (max. Geschwindigkeit) – 5 Min
• Sprungkniebeugen (max. Geschwindigkeit) – 40
• Ausfallschritte (mit leichtem Sprung, schnell) – 25 pro Bein
• Rumänisches Kreuzheben (RDL, schnell, leichtes Gewicht) – 20
• Glute Bridge (ein Bein, schnell) – 20 pro Bein
• Alpinist (max. Geschwindigkeit) – 90 pro Bein
• Burpee (Full Burpee, schnell) – 25
• Bicycle Crunch (max. Geschwindigkeit) – 80
• Lying Leg Raises – 45
• Side Plank (60 Sek pro Seite) – 60 Sek
• Hyperextension (mit Körpergewicht, schnell) – 25
• Leg Extensions (leichtes Gewicht, schnell) – 25
• Leg Curls (leichtes Gewicht, schnell) – 25
• Seated Calf Raises – 50
• Farmers Walk (leichtes Gewicht, 60 Sek) – 60 Sek

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 9

• Schnurseil (max. Geschwindigkeit) – 4 Min
• Burpee (Full Burpee, schnell) – 30
• Liegestütze (klassisch, bis zum Aussetzen) – Max
• Arnold Press (schnell) – 20
• Lateral Raises (schnell) – 35
• Triceps Pushdown (schnell) – 30
• Skullcrusher (leichtes Gewicht, schnell) – 25
• Alpinist (max. Geschwindigkeit) – 100 pro Bein
• Crunch (mit Gewicht, schnell) – 40
• Weighted Plank (60 Sek) – 60 Sek
• Front Raise (schnell) – 25
• Close-Grip Bench Press (leichtes Gewicht, schnell) – 20
• Bicycle Crunch – 70
• Kniebeugen (Eigengewicht, schnell) – 40
• Lying Leg Raises – 40

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 10

• Schnurseil (max. Geschwindigkeit) – 5 Min
• Klimmzüge (oder Latziehen, schnell) – 25
• Rudern bis zur Taille (leichtes Gewicht, schnell) – 30
• Kurzhantel-Rudern im Winkel (eine Hand, schnell) – 30 pro Hand
• Bizeps-Curls (klassisch, schnell) – 35
• Hammer-Curls (neutraler Griff, schnell) – 25
• Reverse Fly (schnell) – 30
• Farmers Walk (leichtes Gewicht, 120 Sek) – 120 Sek
• Superman (schnell) – 40
• Alpinist (max. Geschwindigkeit) – 100 pro Bein
• Hanging Leg Raises – 40
• Dumbbell Shrugs (schnell) – 30
• Ball Crunch (Book Crunch) – 40
• Burpee (mit Schritt, ohne Sprung, schnell) – 30
• Face Pull (schnell) – 25

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 11

• Schnurseil (max. Geschwindigkeit) – 6 Min
• Sprungkniebeugen (max. Geschwindigkeit) – 45
• Ausfallschritte (mit leichtem Sprung, schnell) – 30 pro Bein
• Glute Bridge (dynamisch, mit Gewicht) – 50
• Rumänisches Kreuzheben (RDL, schnell, leichtes Gewicht) – 25
• Leg Extensions (leichtes Gewicht, schnell) – 30
• Leg Curls (leichtes Gewicht, schnell) – 30
• Burpee (Full Burpee, max. Geschwindigkeit) – 35
• Alpinist (max. Geschwindigkeit) – 120 pro Bein
• Bicycle Crunch (max. Geschwindigkeit) – 90
• Lying Leg Raises – 50
• Plank (mit Beinwechsel, 90 Sek) – 90 Sek
• Hyperextension (schnell) – 30
• Seated Calf Raises – 60
• Kniebeugen (mit 2 Sek