Ganzkörper — Tag 1

• Kniebeugen – 20
• Liegestütze – 15
• Hüftstoß – 20
• Unterarmstütz – 45 sek
• Superman – 20
• Beinheben im Hang – 15
• Crunches – 25
• Seilspringen – 2 min
• Hammer-Curls – 15
• Wadenheben – 30

Ganzkörper — Tag 2

• Ausfallschritte – 12
• Burpee – 10
• Seitlicher Unterarmstütz – 30 sek (jede Seite)
• Enge Liegestütze – 12
• Schräges Handtuchziehen (Imitation Rudern) – 15
• Fahrrad – 20 (jede Seite)
• Wadenheben – 30
• Superman – 20
• Konzentrationscurl – 15
• Klimmzug-Halten – 40 sek

Ganzkörper — Tag 3

• Sprungkniebeugen – 15
• Dips am Stuhl – 12
• Schräges Handtuchziehen – 15
• Einbeiniger Hüftstoß – 15
• Crunches – 25
• Bergsteiger – 40 sek
• Vorgebeugtes Armheben – 20
• Handgelenk-Curls – 20
• Unterarmstütz – 45 sek
• Beinheben im Hang – 15

Ganzkörper — Tag 4

• Frontkniebeugen – 20
• Crunches – 25
• Beinheben im Hang – 15
• Unterarmstütz mit Schulterberührung – 40 sek
• Liegestütze – 15
• Superman – 20
• Ausfallschritte – 12
• Hammer-Curls – 15
• Wadenheben – 30
• Bergsteiger – 40 sek

Ganzkörper — Tag 5

• Burpee – 10
• Kniebeugen – 20
• Hüftstoß – 20
• Crunches – 25
• Unterarmstütz – 45 sek
• Seilspringen – 2 min
• Liegestütze – 15
• Superman – 20
• Beinheben im Hang – 15

Ganzkörper — Tag 6

• Frontkniebeuge – 15
• Bankdrücken – 12
• Rumänisches Kreuzheben – 15
• Stehendes Schulterdrücken – 12
• Schräggestützte Seitheben – 12
• Ball-Crunches – 20
• Bizeps-Curls – 12
• French Press – 12
• Plank – 40 Sek
• Wadenheben – 20

Ganzkörper — Tag 7

• Ausfallschritte – 12
• Rudern am Seilzug – 12
• Schrägbankdrücken – 12
• Hammer-Curls – 15
• Schräggestützte Reverse Fly – 15
• Hip Thrust – 15
• Arnold Press – 12
• Crunches – 20
• Farmers Walk – 60 Sek
• Trizeps-Drücken am Seilzug – 15

Ganzkörper — Tag 8

• Burpee – 10
• Frontkniebeuge – 15
• Stehendes Schulterdrücken mit weitem Griff – 12
• Pullover – 12
• Seitheben – 15
• Frontheben – 15
• Ball-Crunches – 20
• Hanging Leg Raises – 15
• Shrugs – 20
• Wadenheben im Sitzen – 20

Ganzkörper — Tag 9

• Rumänisches Kreuzheben – 15
• Bankdrücken – 12
• Arnold Press (seitlich) – 12
• Concentration Curls – 15
• French Press – 12
• Crunches – 20
• Hip Thrust – 15
• Schräggestützte Seitheben – 12
• Neutrale Bizeps-Curls – 15
• Wadenheben – 20

Ganzkörper — Tag 10

• Stehendes Schulterdrücken – 12
• Upright Row – 12
• Rudern am Seilzug – 12
• Liegestütze – 12
• Seitheben – 15
• Kniebeugen – 15
• Bicycle Crunches – 20
• Hammer-Curls – 12
• Trizeps-Drücken am Seilzug – 15
• Hanging Leg Raises – 15

Ganzkörper — Tag 11

• Frontkniebeuge – 15
• Schrägbankdrücken – 12
• Schräggestützte Seitheben – 12
• Wadenheben – 20
• Bizeps-Curls – 12
• French Press – 12
• Hip Thrust – 15
• Crunches – 20
• Schräggestützte Reverse Fly – 15
• Farmers Walk – 60 Sek

Ganzkörper — Tag 12

• Burpee – 10
• Kniebeugen – 15
• Stehendes Schulterdrücken – 12
• Schräggestützte Seitheben – 12
• Seitheben – 15
• Rumänisches Kreuzheben – 15
• Hammer-Curls – 12
• French Press – 12
• Plank – 40 Sek
• Hanging Leg Raises – 15