Ganzkörper — Tag 1

• Front Squat – 20
• Burpee – 15
• Dips – 15
• Pull‑up (oder Towel Pull) – 12
• Single‑Leg Hip Thrust – 15 (jede Seite)
• Plank (mit Schulter‑Berührung) – 60 s
• Leg Raise – 20
• Mountain Climbers – 60 s
• Superman (mit 3 s Pause) – 20
• Close‑Grip Push‑up – 15
• Bicycle Crunch – 30 (jede Seite)
• Reverse Wrist Curl – 25
• Wrist Curl – 25
• Single‑Leg Calf Raise – 20 (jede Seite)
• Jump Rope – 3 min

Ganzkörper — Tag 2

• Squat (mit Sprung) – 15
• Floor Push‑up – 20
• Heavy Towel Row – 20
• Bar Hang – 60 s
• Lunge – 15 (jede Seite)
• Side Plank – 45 s (jede Seite)
• Crunch – 30
• Mountain Climbers – 60 s
• Hip Thrust – 20
• Dips – 15
• Pull‑up (oder Towel Pull) – 12
• Bent‑Over Lateral Raise – 25
• Superman – 20
• Leg Raise – 20
• Jump Rope – 3 min

Ganzkörper — Tag 3

• Front Squat – 20
• Burpee – 15
• Close‑Grip Push‑up – 15
• Pull‑up (oder Towel Pull) – 12
• Single‑Leg Hip Thrust – 15 (jede Seite)
• Plank (mit Rotation) – 60 s
• Leg Raise – 20
• Bicycle Crunch – 30 (jede Seite)
• Superman – 20
• Dips – 15
• Crunch – 30
• Reverse Wrist Curl – 25
• Wrist Curl – 25
• Calf Raise – 30
• Mountain Climbers – 60 s

Ganzkörper — Tag 4

• Squat (mit 3 s Pause) – 20
• Floor Push‑up – 20
• Towel Row – 20
• Bar Hang – 60 s
• Lunge (mit Rotation) – 15 (jede Seite)
• Plank (mit Schulter‑Berührung) – 60 s
• Crunch – 30
• Mountain Climbers – 60 s
• Hip Thrust – 20
• Dips – 15
• Pull‑up (oder Towel Pull) – 12
• Bent‑Over Lateral Raise – 25
• Superman – 20
• Leg Raise – 20
• Jump Rope – 3 min

Ganzkörper — Tag 5

• Burpee – 15
• Front Squat – 20
• Close‑Grip Push‑up – 15
• Pull‑up (oder Towel Pull) – 12
• Single‑Leg Hip Thrust – 15 (jede Seite)
• Side Plank – 45 s (jede Seite)
• Leg Raise – 20
• Bicycle Crunch – 30 (jede Seite)
• Superman – 20
• Dips – 15
• Crunch – 30
• Reverse Wrist Curl – 25
• Wrist Curl – 25
• Calf Raise – 30
• Mountain Climbers – 60 s

Ganzkörper — Tag 6

• Squat (mit Sprung) – 15
• Floor Push‑up – 20
• Heavy Towel Row – 20
• Bar Hang – 60 s
• Lunge – 15 (jede Seite)
• Plank – 90 s
• Crunch – 30
• Mountain Climbers – 60 s
• Hip Thrust – 20
• Dips – 15
• Pull‑up (oder Towel Pull) – 12
• Bent‑Over Lateral Raise – 25
• Superman – 20
• Leg Raise – 20
• Jump Rope – 3 min

Ganzkörper — Tag 7

• Front Squat – 20
• Burpee – 15
• Dips – 15
• Pull‑up (oder Towel Pull) – 12
• Single‑Leg Hip Thrust – 15 (jede Seite)
• Plank (mit Schulter‑Berührung) – 60 s
• Leg Raise – 20
• Mountain Climbers – 60 s
• Superman

Ganzkörper — Tag 8

• Rumänisches Kreuzheben – 15
• Frontkniebeugen – 15
• Bankdrücken (enger Griff) – 12
• Rudern im Oberkörpervorbeuge – 15
• Stehendes Drücken – 12
• Arnold-Press – 12
• Hammer-Curls – 15
• French Press – 15
• Einbeinige Hip Thrust – 15
• Farmer's Walk – 90 sek
• Face Pull – 15
• Reverse Fly im Vorbeuge – 15
• Hängendes Beinheben – 20
• Crunches auf dem Fitball – 25
• Sitzende Wadenheben – 20

Ganzkörper — Tag 9

• Ausfallschritte (mit Zusatzgewicht) – 15 (pro Bein)
• Bankdrücken – 12
• Aufrechtes Rudern – 15
• Pullover – 15
• Seitheben – 15
• Frontheben – 15
• Konzentrations-Curl – 15
• Trizepsdrücken am Kabel – 15
• Plank mit Rollen – 60 sek
• Fahrrad – 30 (pro Seite)
• Rumänisches Kreuzheben – 15
• Shrugs – 20
• Crossover (Imitation) – 15
• Crunches – 25
• Burpee – 15

Ganzkörper — Tag 10

• Frontkniebeugen – 15
• Rumänisches Kreuzheben – 15
• Sitzendes Schulterdrücken – 12
• Sitzendes Rudern – 15
• Bankdrücken (enger Griff) – 12
• Arnold-Press (seitlich) – 12
• Bizeps-Curl – 15
• French Press – 15
• Hip Thrust (mit Kurzhantel) – 15
• Farmer's Walk – 90 sek
• Face Pull – 15
• Reverse Fly im Vorbeuge – 15
• Hängendes Beinheben – 20
• Crunches auf dem Fitball – 25
• Wadenheben – 20

Ganzkörper — Tag 11

• Kniebeugen (mit Zusatzgewicht) – 15
• Schrägbankdrücken – 12
• Rudern im Oberkörpervorbeuge – 15
• Pullover – 15
• Stehendes Drücken – 12
• Seitheben – 15
• Hammer-Curls – 15
• Trizepsdrücken am Kabel – 15
• Plank – 60 sek
• Crunches – 25
• Ausfallschritte – 15 (pro Bein)
• Shrugs – 20
• Crossover (Imitation) – 15
• Hängendes Beinheben – 20
• Seilspringen – 3 min

Ganzkörper — Tag 12

• Rumänisches Kreuzheben – 15
• Frontkniebeugen – 15
• Bankdrücken (enger Griff) – 12
• Rudern im Oberkörpervorbeuge – 15
• Stehendes Drücken – 12
• Arnold-Press – 12
• Konzentrations-Curl – 15
• French Press