Ganzkörper — Tag 1

• Kniebeugen mit Langhantel – 10
• Bankdrücken mit Langhantel – 10
• Vorgebeugtes Langhantelrudern (Barbell Row) – 10
• Schulterdrücken (Overhead Press) – 10
• Rumänisches Kreuzheben (RDL) – 12
• Dips an Barren – 10
• Klimmzüge (oder Gravitron) – 8
• Wadenheben im Stehen – 20
• Seitheben mit Kurzhanteln (Laterals) – 15
• Trizepsdrücken am Kabel – 15
• Bizepscurls mit Langhantel – 12
• Hyperextension – 15
• Farmer's Walk – 2 Min
• Unterarmstütz – 90 Sek
• Crunches – 30

Ganzkörper — Tag 2

• Beinpresse – 12
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 12
• Latziehen (Lat Pulldown) – 10
• Kurzhantel-Schulterdrücken – 12
• Kreuzheben (Deadlift) – 10
• Bankdrücken mit engem Griff – 10
• Sitzendes Kabelrudern – 12
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 12 (pro Bein)
• Kabel-Crossover – 15
• Kurzhantel-Pullover – 15
• Hammer-Curls – 12
• Skullcrusher – 15
• Beinheben – 15
• Seilspringen – 3 Min
• Superman – 15

Ganzkörper — Tag 3

• Frontkniebeugen mit Kurzhanteln – 12
• Bankdrücken mit Langhantel – 10
• Klimmzüge (oder Gravitron) – 8
• Arnold-Press – 12
• Rumänisches Kreuzheben (RDL) – 12
• Dips an Barren – 10
• Latziehen hinter den Nacken – 12
• Sitzendes Wadenheben – 20
• Seitheben mit Kurzhanteln (Laterals) – 15
• Face Pull – 15
• Konzentrations-Curl – 15
• Trizepsdrücken am Kabel – 15
• Unterarmstütz – 90 Sek
• Ball-Crunch – 20
• Fahrradergometer (Cardio) – 10 Min

Ganzkörper — Tag 4

• Kniebeugen mit Langhantel – 10
• Bankdrücken mit Kurzhanteln – 12
• Vorgebeugtes Langhantelrudern (Barbell Row) – 10
• Schulterdrücken (Overhead Press) – 10
• Beinpresse – 12
• Bankdrücken mit engem Griff – 10
• Sitzendes Kabelrudern – 12
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 12 (pro Bein)
• Kabel-Crossover – 15
• Reverse Pec Deck – 15
• Hammer-Curls – 12
• Skullcrusher – 15
• Hip Thrust – 15
• Farmer's Walk – 2 Min
• Beinheben – 15

Ganzkörper — Tag 5

• Kreuzheben (Deadlift) – 10
• Bankdrücken mit Langhantel –

Ganzkörper — Tag 6

• Beinstrecker – 15
• Beinbeuger liegend – 15
• Crossover – 15
• Reverse Pec Deck – 15
• Seitheben – 15
• Arnold-Press (seitlich) – 15
• Face Pull – 15
• Konzentrationscurl – 15
• Skullcrusher – 15
• Sitzende Wadenheben – 20
• Ballcrunch – 20
• Beinheben – 15
• Bent-over Lateral Raise – 20
• Seilspringen – 3 min
• Unterarmstütz – 90 sek

Ganzkörper — Tag 7

• Hip Thrust – 15
• Beinstrecker – 15
• Pullover (Kurzhantel/Block) – 15
• Sitzendes Rudern – 15
• Seitheben – 15
• Arnold-Press – 12
• Hammer-Curl – 15
• Trizepsdrücken – 15
• Wadenheben am Gerät – 20
• Crunch – 30
• Hyperextension – 15
• Superman – 15
• Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken – 12
• Fahrrad (liegend) – 30
• Stangenhang – 60 sek

Ganzkörper — Tag 8

• Beinbeuger liegend – 15
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln – 15
• Crossover – 15
• Latziehen hinter den Nacken – 15
• Seitheben – 15
• Face Pull – 15
• Konzentrationscurl – 15
• Skullcrusher – 15
• Sitzende Wadenheben – 20
• Ballcrunch – 20
• Beinheben – 15
• Bent-over Lateral Raise – 20
• Seilspringen – 3 min
• Unterarmstütz – 90 sek
• Handgelenk-Curl – 20

Ganzkörper — Tag 9

• Beinstrecker – 15
• Hip Thrust – 15
• Pullover (Kurzhantel/Block) – 15
• Sitzendes Rudern – 15
• Arnold-Press (seitlich) – 15
• Reverse Pec Deck – 15
• Hammer-Curl – 15
• Trizepsdrücken – 15
• Wadenheben am Gerät – 20
• Crunch – 30
• Hyperextension – 15
• Superman – 15
• Seitheben – 15
• Fahrrad (liegend) – 30
• Stangenhang – 60 sek

Ganzkörper — Tag 10

• Beinbeuger liegend – 15
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln – 15
• Crossover – 15
• Latziehen hinter den Nacken – 15
• Seitheben – 15
• Face Pull – 15
• Konzentrationscurl – 15
• Skullcrusher – 15
• Sitzende Wadenheben – 20
• Ballcrunch – 20
• Beinheben – 15
• Bent-over Lateral Raise – 20
• Seilspringen – 3 min
• Unterarmstütz – 90 sek
• Reverse Wrist Curl – 20

Ganzkörper — Tag 11

• Beinstrecker – 15