Ganzkörper — Tag 1
- Kniebeugen mit Langhantel – 10
- Bankdrücken – 10
- Latziehen – 10
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend – 12
- Planke – 45 Sek
Ganzkörper — Tag 2
- Beinpresse – 12
- Dips – 10
- Rudern mit Langhantel im Schrägen – 10
- Military Press – 10
- Hyperextensions – 12
Ganzkörper — Tag 3
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) – 10
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 12
- Klimmzüge (oder Gravitron) – 8
- Bizeps-Curls mit Langhantel – 12
- Crunches – 20
Ganzkörper — Tag 4
- Kniebeugen mit Langhantel – 10
- Enges Bankdrücken – 10
- Latziehen – 10
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend – 12
- Planke – 45 Sek
Ganzkörper — Tag 5
- Beinpresse – 12
- Dips – 10
- Rudern mit Langhantel im Schrägen – 10
- Military Press – 10
- Hyperextensions – 12
Ganzkörper — Tag 6
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) – 10
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 12
- Klimmzüge (oder Gravitron) – 8
- Bizeps-Curls mit Langhantel – 12
- Crunches – 20
Ganzkörper — Tag 7
- Kreuzheben (Deadlift) – 10
- Bankdrücken – 10
- Latziehen – 10
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend – 12
- Planke – 60 Sek
Ganzkörper — Tag 8
- Beinstrecker – 15
- Crossover – 15
- Seitheben – 15
- Konzentrationscurl – 15
- Ballcrunch – 20
Ganzkörper — Tag 9
- Beinbeuger liegend – 15
- Sitzendes Rudern – 15
- Face Pull – 15
- Trizepsdrücken am Kabel – 15
- Beinheben – 15
Ganzkörper — Tag 10
- Wadenheben am Gerät – 20
- Pullover (Kurzhantel/Block) – 15
- Arnold-Press (seitlich) – 15
- Hammer-Curl – 15
- Fahrrad (liegend) – 30
Ganzkörper — Tag 11
- Beinstrecker – 15
- Reverse Pec Deck – 15
- Seitheben – 15
- Skullcrusher – 15
- Ballcrunch – 20
Ganzkörper — Tag 12
- Beinbeuger liegend – 15
- Crossover – 15
- Face Pull – 15
- Konzentrationscurl – 15
- Beinheben – 15
Ganzkörper — Tag 13
- Wadenheben am Gerät – 20
- Pullover (Kurzhantel/Block) – 15
- Arnold-Press (seitlich) – 15
- Trizepsdrücken am Kabel – 15
- Fahrrad (liegend) – 30
Ganzkörper — Tag 14
- Hip Thrust – 15
- Reverse Pec Deck – 15
- Seitheben – 15
- Hammer-Curl – 15
- Unterarmstütz – 60 sek