Ganzkörper — Tag 1

• Squats – 25
• Push‑Ups (from knees or classic) – 12
• Glute Bridge – 25
• Plank on elbows – 45 sec
• Dumbbell Row (inclined, light weight) – 15
• Dumbbell Front Raise (light weight) – 15
• Crunches – 25
• Calf Raises – 30
• Biceps Curl (light weight) – 15
• Superman – 15

Ganzkörper — Tag 2

• Lunges – 15 per leg
• Dumbbell Row (inclined, light weight) – 15
• Dumbbell Bench Press (light weight) – 12
• Lateral Raises (light weight) – 15
• Side Plank – 20 sec per side
• Romanian Deadlift with Dumbbells (RDL) – 15
• Bench Dips (triceps) – 12
• Bicycle Crunches – 30
• Bar Hang (or hold) – 25 sec
• Lying Leg Raise – 20

Ganzkörper — Tag 3

• Front Squats (light weight) – 20
• Push‑Ups (classic) – 12
• Arnold Press (seated, light weight) – 12
• Single‑Leg Glute Bridge – 12 per leg
• Plank – 60 sec
• Pullover (light weight) – 15
• Upright Row (light weight) – 15
• Overhead Triceps Extension – 15
• Crunches – 25
• Calf Raises – 30

Ganzkörper — Tag 4

• Jumping Jacks / Jump Rope – 3 min
• Lunges – 15 per leg
• Superman – 20
• Plank with Shoulder Touch – 30
• Hammer Curl – 15
• Dumbbell Row (inclined) – 15
• Standing Dumbbell Press (light weight) – 12
• Lying Leg Raise – 20
• Knee Push‑Ups – 10
• Shrugs (light weight) – 20

Ganzkörper — Tag 5

• Squats – 25
• Dumbbell Bench Press – 12
• Pull‑Ups (or negatives/elastic band) – 8
• Lateral Raises – 15
• Ball Crunches (or with ball) – 20
• Glute Bridge – 25
• Triceps Extension (light weight) – 15
• Concentration Curl – 12 per arm
• Plank – 45 sec
• Calf Raises – 30

Ganzkörper — Tag 6

• Romanian Deadlift (RDL) – 15
• Push‑Ups (classic) – 12
• Dumbbell Row (inclined, one‑arm focus) – 12 per arm
• Arnold Press – 12
• Hanging Leg Raise (or lying) – 15
• Squats – 20
• Bent‑Over Lateral Raise (rear deltoid) – 15
• Skullcrusher – 15
• Crunches – 25
• Jumping Jacks / Jump Rope – 2 min

Ganzkörper — Tag 7

• Lunges – 20 per leg
• Dumbbell Bench Press – 15
• Superman – 20
• Plank on elbows – 60 sec
• Lateral Raises – 15
• Glute Bridge – 25
• Barbell Row (light weight) – 15
• Dumbbell Biceps Curl – 15
• Bicycle (lying, abdominal) – 30
• Calf Raises – 30

Ganzkörper — Tag 8

• Burpee (mit leichtem Sprung, ohne Liegestütz) – 15
• Kniebeugen (schnelles Tempo) – 25
• Mountain Climber – 40 pro Bein
• Seilspringen/Schritte an Ort und Stelle – 3 min
• Kurzhantel‑Schulterdrücken im Stehen (leichtes Gewicht, schnell) – 15
• Liegestütze (klassisch) – 15
• Hip‑Thrust (dynamisch) – 20
• Crunches – 30
• Kurzhantel‑Rudern im Vorbeugen (schnelles Tempo) – 15
• Plank – 45 s

Ganzkörper — Tag 9

• Ausfallschritte (schnelles Tempo) – 20 pro Bein
• Schritte an Ort und Stelle/Seilspringen – 4 min
• Beinheben im Liegen – 25
• Kniebeugen (mit leichtem Sprung) – 20
• Bicycle Crunches – 40
• Seitheben mit leichtem Gewicht, schnell – 15
• Bizepscurls (leichtes Gewicht, schnell) – 15
• Superman‑Übung – 20
• Wadenheben – 35
• Liegestütze (auf den Knien) – 12

Ganzkörper — Tag 10

• Mountain Climber – 40 pro Bein
• Kurzhantel‑Bankdrücken (leichtes Gewicht, schnell) – 15
• Burpee (mit leichtem Sprung) – 15
• Aufrechtes Rudern (leichtes Gewicht) – 15
• Side Plank – 25 s pro Seite
• Reverse Fly im Vorbeugen (hintere Schulter) – 15
• Bankdips (Trizeps) – 15
• Crunches (klassisch) – 30
• Kniebeugen – 20
• Klimmzüge (oder Negativ/Band) – 8

Ganzkörper — Tag 11

• Seilspringen/Schritte an Ort und Stelle – 4 min
• Kniebeugen (mit leichtem Sprung) – 20
• Kurzhantel‑Rudern im Vorbeugen – 15
• Liegestütze (klassisch) – 15
• Hip‑Thrust (einbeinig) – 12 pro Bein
• Arnold‑Press mit Kurzhanteln (leichtes Gewicht) – 12
• Beinheben im Liegen – 25
• Trizeps‑Extension (leichtes Gewicht) – 15
• Ausfallschritte (schnelles Tempo) – 20 pro Bein
• Plank – 45 s

Ganzkörper — Tag 12

• Burpee (mit leichtem Sprung) – 15
• Mountain Climber – 40 pro Bein
• Kniebeugen – 25
• Kurzhantel‑Bankdrücken – 12
• Rudern zur Hüfte (leichtes Gewicht) – 15
• Bicycle Crunches – 40
• Seitheben – 15
• Hammer‑Curls – 15
• Superman‑Übung – 20
• Wadenheben – 35

Ganzkörper — Tag 13

• Ausfallschritte – 20 pro Bein
• Schritte an Ort und Stelle/Seilspringen – 4 min
• Liegestütze (klassisch) – 15
• Hip‑Thrust – 25
• Frontheben mit Kurzhanteln – 15
• Klimmzüge (oder Negativ/Band) – 8
• Beinheben im Liegen – 25
• Skullcrusher – 15
• Plank (mit Schulterberührung) – 40 s
• Kniebeugen (mit leichtem Sprung) – 20

Ganzkörper — Tag 14

• Burpee (mit leichtem Sprung) – 20
• Mountain Climber – 50 pro Bein
• Seilspringen/Schritte an Ort und Stelle – 5 min
• Kniebeugen – 30
• Liegestütze (klassisch) – 15
• Kurzhantel‑Rudern im Vorbeugen – 15
• Kurzhantel‑Schulterdrücken im Stehen – 12
• Bicycle Crunches – 50
• Ausfallschritte – 20 pro Bein
• Plank auf den Unterarmen – 60 s