Ganzkörper — Tag 1

• Kniebeugen – 35
• Liegestütze (klassisch oder mit Trizeps‑Fokus) – 20
• Rumänisches Kreuzheben (RDL) – 20
• Einarmiges Kurzhantel‑Rudern im Vorbeugen – 15 pro Arm
• Kurzhantel‑Bankdrücken auf schräger Bank (Incline) – 15
• Arnold‑Kurzhantel‑Press sitzend – 15
• Hip‑Thrust (einbeinig) – 15 pro Bein
• Konzentrations‑Bizepscurls – 15 pro Arm
• Skullcrusher (French Press) – 20
• Unterarmstütz – 90 sek
• Crunches mit Gewicht – 30
• Hyperextension (oder Superman mit Pause) – 20
• Wadenheben – 40
• Beinheben im Hang (oder liegend) – 25
• Dips – 20

Ganzkörper — Tag 2

• Frontkniebeugen (mit Gewicht) – 25
• Klimmzüge (oder breiter Latziehen) – 12
• Ausfallschritte (mit Gewicht, bulgarisch) – 20 pro Bein
• Seitheben (Deltoide) – 20
• Kurzhantel‑Overhead‑Press stehend – 15
• Rudern zur Taille (Langhantel/Kurzhantel) – 15
• Reverse Fly im Vorbeugen (hintere Schulter) – 20
• Hammer‑Curls – 20
• Trizeps‑Pushdown (Drücken nach unten) – 20
• Seitlicher Unterarmstütz – 45 sek pro Seite
• Bicycle‑Crunches – 50
• Farmer’s Walk – 60 sek
• Lat Pulldown – 15
• Sitzendes Wadenheben – 40
• Face Pull – 20

Ganzkörper — Tag 3

• Kniebeugen – 35
• Kurzhantel‑Bankdrücken (Basis) – 15
• Kreuzheben (klassisch oder Sumō) – 10
• Kurzhantel‑Rudern im Vorbeugen – 20
• Seitheben + Frontheben (Kombination) – 15
• Klimmzüge (oder Lat Pulldown) – 12
• Kurzhantel‑Bizepscurls (neutraler Griff) – 15
• Trizeps‑Pushdown (enge Bankdrücken‑Variante) – 15
• Ball‑Crunches – 25
• Plank mit Schulter‑Touch – 60 sek
• Wadenheben – 40
• Superman‑Heben – 25
• Kurzhantel‑Schulterdrücken sitzend – 15
• Beinheben liegend – 30
• Shrugs mit Kurzhanteln – 20

Ganzkörper — Tag 4

• Frontkniebeugen (mit Gewicht) – 25
• Arnold‑Press stehend – 15
• Ausfallschritte (mit Gewicht) – 20 pro Bein
• Lat Pulldown hinter dem Kopf – 15
• Liegestütze (klassisch) – 20
• Reverse Fly im Vorbeugen (hintere Schulter) – 20
• Hip‑Thrust (dynamisch) – 30
• Trizeps‑Pushdown (von hinten) – 20
• Konzentrations‑Bizepscurls – 15 pro Arm
• Seitlicher Unterarmstütz – 45 sek pro Seite
• Crunches – 30
• Rumänisches Kreuzheben (RDL) – 20
• Pullover (leichtes Gewicht) – 15
• Beinheben im Hang – 20
• Step‑Ups auf der Stelle / Seilspringen – 3 min

Ganzkörper — Tag 5

• Kniebeugen – 35
• Kurzhantel‑Bankdrücken (Incline) – 15
• Rudern zur Taille (Langhantel/Kurzhantel) – 15
• Kurzhantel‑Overhead‑Press stehend – 15
• Seitheben – 20
• Klimmzüge (oder enges Latziehen) – 12
• Skullcrusher – 20
• Hammer‑Curls – 20
• Unterarmstütz – 90 sek
• Bicycle‑Crunches – 50
• Hyperextension (oder Superman mit Gewicht) – 20
• Wadenheben (stehend) – 40
• Kurzhantel‑Frontheben – 20
• Beinheben liegend – 30
• Dips – 20

Ganzkörper — Tag 6

• Stiff‑Leg Deadlift – 15
• Liegestütze (klassisch) – 20
• Kurzhantel‑Rudern im Vorbeugen – 20
• Kurzhantel‑Schulterdrücken sitzend – 15

Ganzkörper — Tag 7

• Burpee (Full Burpee) – 20
• Kniebeugen mit Sprung (Plyometrisch) – 30
• Alpinist – 60 pro Bein
• Seilspringen / Stehen auf der Stelle – 5 Min
• Liegestütze (Klassisch, schnell) – 20
• Ausfallschritte (schnell) – 25 pro Bein
• Kurzhantelrudern im Winkel (schnell) – 20
• Kurzhanteldrücken im Stehen (Overhead, schnell) – 15
• Bicycle Crunch – 60
• Hip Thrust (Dynamisch, schnell) – 30
• Plank (Beine abwechselnd) – 75 Sek
• Bizeps Curl (schnell) – 20
• Seitenheben (schnell) – 20
• Superman (schnell) – 25
• Beinheben im Liegen – 35

Ganzkörper — Tag 8

• Ausfallschritte (mit leichtem Sprung) – 20 pro Bein
• Stehen auf der Stelle / Seilspringen – 5 Min
• Beinheben im Liegen – 35
• Kniebeugen (mit leichtem Sprung) – 25
• Bicycle (Liegend, Bauch) – 50
• Seitenheben (schnell) – 25
• Bizeps Curl (schnell) – 20
• Superman (schnell) – 30
• Wadenheben (stehend) – 45
• Liegestütze (Klassisch, schnell) – 20
• Alpinist – 60 pro Bein
• Kurzhantelbankdrücken (schnell) – 15
• Burpee (Full Burpee) – 20
• Upright Row (schnell) – 20
• Seitliche Plank – 30 Sek pro Seite

Ganzkörper — Tag 9

• Alpinist – 70 pro Bein
• Kurzhantelbankdrücken (schnell) – 15
• Burpee (Full Burpee) – 25
• Upright Row (schnell) – 20
• Plank (mit Schulterberührung, schnell) – 60 Sek
• Bent Over Lateral Raise (schnell) – 20
• Dips (Trizeps, schnell) – 20
• Crunch (Klassisch, schnell) – 40
• Kniebeugen (mit Gewicht, schnell) – 25
• Klimmzüge (oder Latziehen) – 12
• Seilspringen / Stehen auf der Stelle – 5 Min
• Hip Thrust (Dynamisch) – 30
• Kurzhanteldrücken im Stehen (schnell) – 15
• Hammer Curl (schnell) – 20
• Trizeps Pushdown (schnell) – 20

Ganzkörper — Tag 10

• Seilspringen / Stehen auf der Stelle – 6 Min
• Kniebeugen (mit leichtem Sprung) – 25
• Kurzhantelrudern im Winkel (schnell) – 20
• Liegestütze (Klassisch, schnell) – 20
• Hip Thrust (ein Bein, schnell) – 15 pro Bein
• Arnold Press (schnell) – 15
• Beinheben im Liegen – 35
• Trizeps Extension (French Press, schnell) – 20
• Ausfallschritte (schnell) – 25 pro Bein
• Unterarmstütz – 75 Sek
• Burpee (Full Burpee) – 20
• Alpinist – 60 pro Bein
• Rudern zur Taille (schnell) – 15
• Seitenheben (schnell) – 25
• Bizeps Curl (konzentriert, schnell) – 15 pro Arm

Ganzkörper — Tag 11

• Burpee (Full Burpee) – 25
• Alpinist – 70 pro Bein
• Kniebeugen (mit Sprung) – 30
• Kurzhantelbankdrücken (schnell) – 15
• Rudern zur Taille (schnell) – 20
• Bicycle Crunch – 60
• Seitenheben (schnell) – 25
• Hammer Curl (schnell) – 20
• Superman (schnell) – 30
• Wadenheben (stehend) – 45
• Ausfallschritte (schnell) – 25 pro Bein
• Stehen auf der Stelle / Seilspringen – 6 Min
• Liegestütze (Klassisch, schnell) – 20
• Unterarmstütz – 90 Sek
• Hanging Leg Raise – 30

Ganzkörper — Tag 12

• Ausfallschritte (mit leichtem Sprung) – 25 pro Bein
• Stehen auf der Stelle / Se