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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Erlernen: Schulterstand — Stufe 1 (Liegestütze "Höhepunkt" (Knie))

Stufenziel: 10 Liegestütze "Höhepunkt" (Knie) ➔ Übergang zu Stufe 2
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Schulterstand — Stufe 2 (Liegestütze "Höhepunkt" (Füße))

Stufenziel: 10 Liegestütze "Höhepunkt" (Füße) ➔ Übergang zu Stufe 3
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Schulterstand — Stufe 3 (Liegestütze "Höhepunkt" (Geringe Unterstützung, 30 см))

Stufenziel: 10 Liegestütze "Höhepunkt" (Geringe Unterstützung, 30 см) ➔ Übergang zu Stufe 4
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Schulterstand — Stufe 4 (Liegestütze "Höhepunkt" (Hohe Unterstützung, 60 см))

Stufenziel: 10 Liegestütze "Höhepunkt" (Hohe Unterstützung, 60 см) ➔ Übergang zu Stufe 5
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Schulterstand — Stufe 5 (Einen Handstand an die Wand halten – 45 Sek)

Stufenziel: 10 Einen Handstand an die Wand halten – 45 Sek ➔ Übergang zu Stufe 6
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Schulterstand — Stufe 6 (Negative Liegestütze im Handstand)

Stufenziel: 10 Negative Liegestütze im Handstand ➔ Übergang zu Stufe 7
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Schulterstand — Stufe 7 (Liegestütze im Handstand (Teilamplitude))

Endziel: Vollständige Beherrschung (Schulterstand)
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Progressionskarte: Schulterstand

  • Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard
    10 Liegestütze "Höhepunkt" (Knie) ➔ 1 Liegestütze "Höhepunkt" (Füße)
  • Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard
    10 Liegestütze "Höhepunkt" (Füße) ➔ 1 Liegestütze "Höhepunkt" (Geringe Unterstützung, 30 см)
  • Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard
    10 Liegestütze "Höhepunkt" (Geringe Unterstützung, 30 см) ➔ 1 Liegestütze "Höhepunkt" (Hohe Unterstützung, 60 см)
  • Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard
    10 Liegestütze "Höhepunkt" (Hohe Unterstützung, 60 см) ➔ 1 Einen Handstand an die Wand halten – 45 Sek
  • Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard
    10 Einen Handstand an die Wand halten – 45 Sek ➔ 1 Negative Liegestütze im Handstand
  • Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard
    10 Negative Liegestütze im Handstand ➔ 1 Liegestütze im Handstand (Teilamplitude)
  • Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard
    10 Liegestütze im Handstand (Teilamplitude) ➔ 1 Handstand-Liegestütze (vollständig))
  • 🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Schulterstand
© 2025 Honcharuk Oleksandr
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