Erlernen: Liegestütze — Stufe 1 (Liegestütze an der Wand)
Stufenziel:
10 Liegestütze an der Wand
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Übergang zu Stufe 2
- Aufwärmen Handgelenke, Ellbogen und Schultern – 5 min
- Liegestütze an der Wand – 15-20
- Plank auf gestreckten Armen mit Protraktion – 45 sek
- Kurzhantelbankdrücken auf Schrägbank – 12-15
- Trizepsdrücken am Kabel – 12-15
- Hollow‑Body‑Halten – 30 sek
- Face Pull (Schultern‑Gesundheit) – 15
Erlernen: Liegestütze — Stufe 2 (Liegestütze an der Bank)
Stufenziel:
10 Liegestütze an der Bank
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Übergang zu Stufe 3
- Aufwärmen Handgelenke und Rotatorenmanschette – 5 min
- Liegestütze auf der Bank – 12-15
- Isometrisches Halten im 90°‑Winkel – 15 sek
- Bankdrücken mit engem Griff – 10-12
- Trizepsstrecken (French Press) – 12
- Plank mit Schulterberührung – 40 sek
- Langhantelrudern im Vorbeugen (Antagonist) – 12
Erlernen: Liegestütze — Stufe 3 (Knie-Liegestütze)
Stufenziel:
10 Knie-Liegestütze
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Übergang zu Stufe 4
- Aufwärmen Gelenke und Ellbogen – 5 min
- Liegestütze auf den Knien – 15-20
- Negative Liegestütze (5 sek Absenken) – 6-8
- Dips an den Barren mit Unterstützung – 10-12
- French Press mit Kurzhanteln – 12
- Beinheben im Liegen – 15
- Reverse Fly – 15
Erlernen: Liegestütze — Stufe 4 (Reine Liegestütze)
Stufenziel:
10 Reine Liegestütze
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Übergang zu Stufe 5
- Dynamisches Aufwärmen Brust und Handgelenke – 5 min
- Clean Push‑Ups – 10-15
- Halten in der tiefsten Position des Liegestützes (3‑5 cm) – 20 sek
- Bankdrücken mit Langhantel – 8-10
- Bankdips für Trizeps – 15
- Mountain‑Plank – 45 sek
- Latziehen am oberen Kabel (Antagonist) – 12
Erlernen: Liegestütze — Stufe 5 (Liegestütze mit engem Stand)
Stufenziel:
10 Liegestütze mit engem Stand
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Übergang zu Stufe 6
- Dynamisches Aufwärmen der Brust und Ellbogen – 5 Min
- Enges Liegestütze – 10‑12
- Diamant‑Liegestütze auf den Knien – 12‑15
- Kurzhantel‑Bankdrücken auf einer Schrägbank – 10‑12
- Trizeps‑Überkopf‑Ausstreckung – 12‑15
- Hollow‑Body‑Rückenlage – 45 Sek
- Horizontaler Block‑Rudern – 12
Erlernen: Liegestütze — Stufe 6 (Liegestütze mit erhöhten Beinen)
Stufenziel:
10 Liegestütze mit erhöhten Beinen
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Übergang zu Stufe 7
- Aufwärmen der Schultern und Handgelenke – 5 Min
- Liegestütze mit erhöhten Beinen – 10‑12
- Bogenschützen‑Liegestütze auf den Knien – 8‑10 pro Seite
- Liegestütze an den Stangen – 10‑12
- Schrägbank‑Bankdrücken mit engem Griff – 8‑10
- Hängendes Beinheben – 12‑15
- Face‑Pull (Rückerhöhung) – 15
Erlernen: Liegestütze — Stufe 7 (Plyometrische Liegestütze)
Endziel:
Vollständige Beherrschung (Liegestütze)
- Vollständiges explosive Aufwärmen – 5 Min
- Plyometrisches Liegestütze (mit Baumwolle) – 8‑10
- Explosive Liegestütze vom Boden – 10‑12
- Liegestütze mit 3‑Sekunden‑Pause unten – 10
- Bankdrücken mit Langhantel (Kraft‑Set) – 6‑8
- Planke auf geraden Händen – 60 Sek
- Hyperextension (Rücken‑Balance) – 15
Progressionskarte: Liegestütze
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Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard10 Liegestütze an der Wand ➔ 1 Liegestütze an der Bank
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Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard10 Liegestütze an der Bank ➔ 1 Knie-Liegestütze
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Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard10 Knie-Liegestütze ➔ 1 Reine Liegestütze
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Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard10 Reine Liegestütze ➔ 1 Liegestütze mit engem Stand
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Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard10 Liegestütze mit engem Stand ➔ 1 Liegestütze mit erhöhten Beinen
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Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard10 Liegestütze mit erhöhten Beinen ➔ 1 Plyometrische Liegestütze
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🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Liegestütze