Erlernen: Klimmzüge — Stufe 1 (Australische Klimmzüge)
Stufenziel:
10 Australische Klimmzüge
➔
Übergang zu Stufe 2
- Aufwärmen des Schultergürtels und der Ellenbogen – 5 хв
- Klimmzüge – 15
- Aushängen an der Stange – 45 сек
- Latzug zur Brust – 15
- Kurzhantel-Bizepscurls – 12
- Handgelenkcurls – 20
- Liegestütze – 12
Erlernen: Klimmzüge — Stufe 2 (Klimmzüge mit Unterstützung (breiter Griff).))
Stufenziel:
10 Klimmzüge mit Unterstützung (breiter Griff).)
➔
Übergang zu Stufe 3
- Aufwärmen des Schultergürtels und der Hände – 5 хв
- Klimmzüge – 10
- Aushängen an der Stange – 20 сек
- Langhantelrudern vorgebeugt – 12
- Hammercurls – 12
- Klassische Planke – 45 сек
- Kurzhantel-Schulterdrücken – 12
Erlernen: Klimmzüge — Stufe 3 (Klimmzüge (Isometrie, 90° so viel wie möglich))
Stufenziel:
10 Klimmzüge (Isometrie, 90° so viel wie möglich)
➔
Übergang zu Stufe 4
- Aufwärmen der Rotatoren und Ellenbogen – 5 хв
- Klimmzüge – 20 сек
- Klimmzüge – 12
- Kabelrudern sitzend – 12
- Langhantel-Bizepscurls – 12
- Beinheben im Hängen – 15
- Liegestütze – 15
Erlernen: Klimmzüge — Stufe 4 (Negative Klimmzüge (5-7 сек))
Stufenziel:
10 Negative Klimmzüge (5-7 сек)
➔
Übergang zu Stufe 5
- Spezielle Vorbereitung der Ellenbogen und Schulterblätter – 5 хв
- Klimmzüge – 8
- Klimmzüge – 8 zur Seite
- Kabelrudern sitzend – 10
- Konzentrationscurls – 12
- Beinheben im Hängen – 12
- Dips am Barren – 10
Erlernen: Klimmzüge — Stufe 5 (Klassische Klimmzüge (schmaler Griff))
Stufenziel:
10 Klassische Klimmzüge (schmaler Griff)
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Übergang zu Stufe 6
- Aufwärmen von Rücken und Unterarmen – 5 хв
- Klimmzüge – 10
- Klimmzüge – 10
- Langhantelrudern vorgebeugt – 10
- Hammercurls – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Langhantel-Bankdrücken – 10
Erlernen: Klimmzüge — Stufe 6 (Klassische Klimmzüge (breiter Griff))
Stufenziel:
10 Klassische Klimmzüge (breiter Griff)
➔
Übergang zu Stufe 7
- Aufwärmen der Schultern und Breite – 5 хв
- Klimmzüge – 10
- Klimmzüge – 8
- Latzug zur Brust – 10
- Langhantel-Bizepscurls – 10
- Beinheben im Hängen – 10
- Face Pulls – 15
Erlernen: Klimmzüge — Stufe 7 (Klimmzüge mit Gewicht (Langsam))
Endziel:
Vollständige Beherrschung (Klimmzüge)
- Rückenaufwärmen und Kraftaufwärmen – 5 хв
- Klimmzüge – 8
- Klimmzüge – 6 zur Seite
- Langhantelrudern vorgebeugt – 8
- Kurzhantel-Bizepscurls – 10
- Aushängen an der Stange – 20 Sek. pro Seite
- Liegestütze – 20
Progressionskarte: Klimmzüge
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Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard10 Australische Klimmzüge ➔ 1 Klimmzüge mit Unterstützung (breiter Griff).)
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Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard10 Klimmzüge mit Unterstützung (breiter Griff).) ➔ 1 Klimmzüge (Isometrie, 90° so viel wie möglich)
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Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard10 Klimmzüge (Isometrie, 90° so viel wie möglich) ➔ 1 Negative Klimmzüge (5-7 сек)
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Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard10 Negative Klimmzüge (5-7 сек) ➔ 1 Klassische Klimmzüge (schmaler Griff)
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Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard10 Klassische Klimmzüge (schmaler Griff) ➔ 1 Klassische Klimmzüge (breiter Griff)
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Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard10 Klassische Klimmzüge (breiter Griff) ➔ 1 Klimmzüge mit Gewicht (Langsam)
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Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard10 Klimmzüge mit Gewicht (Langsam) ➔ 1 Klassische Klimmzüge (Maximale Anzahl)
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🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Klimmzüge