Erlernen: Plank — Stufe 1 (Planka aus Lavka)
Stufenziel:
10 Planka aus Lavka
➔
Übergang zu Stufe 2
- Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
- Klassische Planke – 60 сек
- Beinheben im Hängen – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Superman-Übung – 15
- Hyperextensions – 12
- Klimmzüge – 12
Erlernen: Plank — Stufe 2 (Plank auf gestreckten Armen)
Stufenziel:
10 Plank auf gestreckten Armen
➔
Übergang zu Stufe 3
- Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
- Klassische Planke – 60 сек
- Beinheben im Hängen – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Superman-Übung – 15
- Hyperextensions – 12
- Klimmzüge – 12
Erlernen: Plank — Stufe 3 (Plank auf den Knien)
Stufenziel:
10 Plank auf den Knien
➔
Übergang zu Stufe 4
- Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
- Klassische Planke – 60 сек
- Beinheben im Hängen – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Superman-Übung – 15
- Hyperextensions – 12
- Klimmzüge – 12
Erlernen: Plank — Stufe 4 (Ellenbogenplanke)
Stufenziel:
10 Ellenbogenplanke
➔
Übergang zu Stufe 5
- Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
- Klassische Planke – 60 сек
- Beinheben im Hängen – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Superman-Übung – 15
- Hyperextensions – 12
- Klimmzüge – 12
Erlernen: Plank — Stufe 5 (Seitensteg (ab den Knien).))
Stufenziel:
10 Seitliche Planken (ab den Knien).)
➔
Übergang zu Stufe 6
- Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
- Klassische Planke – 60 сек
- Beinheben im Hängen – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Superman-Übung – 15
- Hyperextensions – 12
- Klimmzüge – 12
Erlernen: Plank — Stufe 6 (Planke mit erhobenem Bein)
Stufenziel:
10 Planke mit erhobenem Bein
➔
Übergang zu Stufe 7
- Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
- Klassische Planke – 60 сек
- Beinheben im Hängen – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Superman-Übung – 15
- Hyperextensions – 12
- Klimmzüge – 12
Erlernen: Plank — Stufe 7 (Planke mit berührenden Schultern)
Endziel:
Vollständige Beherrschung (Plank)
- Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
- Klassische Planke – 60 сек
- Beinheben im Hängen – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Superman-Übung – 15
- Hyperextensions – 12
- Klimmzüge – 12
Progressionskarte: Plank
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Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard10 Planka aus Lavka ➔ 1 Plank auf gestreckten Armen
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Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard10 Plank auf gestreckten Armen ➔ 1 Plank auf den Knien
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Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard10 Plank auf den Knien ➔ 1 Ellenbogenplanke
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Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard10 Ellenbogenplanke ➔ 1 Seitensteg (ab den Knien).)
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Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard10 Seitliche Planken (ab den Knien).) ➔ 1 Planke mit erhobenem Bein
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Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard10 Planke mit erhobenem Bein ➔ 1 Planke mit berührenden Schultern
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Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard10 Planke mit berührenden Schultern ➔ 1 Planke (Maximale Zeit)
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🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Plank