Startseite
Information
Training
Ernährung
Shop
Apps
PRO-Pläne
Link kopieren Zurück
© 2025 Honcharuk Oleksandr

Erlernen: Pistol Squat — Stufe 1 (Kniebeugen (beide Beine))

Stufenziel: 10 Kniebeugen (beide Beine) ➔ Übergang zu Stufe 2
  • Aufwärmen der Brust, Ellbogen und Unterarme – 8 Min
  • Klimmzüge am Hängeband (verschiedene Griffe) – 8-10
  • Passiver und aktiver Hängen am Hängeband – 45 Sek
  • Schrägbankrudern – 10
  • Hammer-Curls – 12
  • Beinheben zur Stange – 10
  • Liegestütze vom Boden (Antagonist) – 15

Erlernen: Pistol Squat — Stufe 2 (Einbeinige Kniebeuge (bis zur hohen Unterstützung))

Stufenziel: 10 Einbeinige Kniebeuge (bis zur hohen Unterstützung) ➔ Übergang zu Stufe 3
  • Aufwärmen der Brust, Ellbogen und Unterarme – 8 Min
  • Klimmzüge am Hängeband (verschiedene Griffe) – 8-10
  • Passiver und aktiver Hängen am Hängeband – 45 Sek
  • Schrägbankrudern – 10
  • Hammer-Curls – 12
  • Beinheben zur Stange – 10
  • Liegestütze vom Boden (Antagonist) – 15

Erlernen: Pistol Squat — Stufe 3 (Einbeinige Kniebeuge (bis zur niedrigen Unterstützung))

Stufenziel: 10 Einbeinige Kniebeuge (bis zur niedrigen Unterstützung) ➔ Übergang zu Stufe 4
  • Aufwärmen der Brust, Ellbogen und Unterarme – 8 Min
  • Klimmzüge am Hängeband (verschiedene Griffe) – 8-10
  • Passiver und aktiver Hängen am Hängeband – 45 Sek
  • Schrägbankrudern – 10
  • Hammer-Curls – 12
  • Beinheben zur Stange – 10
  • Liegestütze vom Boden (Antagonist) – 15

Erlernen: Pistol Squat — Stufe 4 (Negativ „Pistol“ (auf hohe Unterstützung, 5 Sek))

Stufenziel: 10 Negativ „Pistol“ (auf hohe Unterstützung, 5 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 5
  • Aufwärmen der Brust, Ellbogen und Unterarme – 8 Min
  • Klimmzüge am Hängeband (verschiedene Griffe) – 8-10
  • Passiver und aktiver Hängen am Hängeband – 45 Sek
  • Schrägbankrudern – 10
  • Hammer-Curls – 12
  • Beinheben zur Stange – 10
  • Liegestütze vom Boden (Antagonist) – 15

Erlernen: Pistol Squat — Stufe 5 (Kniebeuge „Pistol“ mit Widerstand (vollständig))

Stufenziel: 10 Kniebeuge „Pistol“ mit Widerstand (vollständig) ➔ Übergang zu Stufe 6
  • Aufwärmen der Brust, Ellbogen und Unterarme – 8 Min
  • Klimmzüge am Hängeband (verschiedene Griffe) – 8-10
  • Passiver und aktiver Hängen am Hängeband – 45 Sek
  • Schrägbankrudern – 10
  • Hammer-Curls – 12
  • Beinheben zur Stange – 10
  • Liegestütze vom Boden (Antagonist) – 15

Erlernen: Pistol Squat — Stufe 6 (Negativ „Pistol“ (volle Amplitude, 5 Sek))

Stufenziel: 10 Negativ „Pistol“ (volle Amplitude, 5 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 7
  • Aufwärmen der Brust, Ellbogen und Unterarme – 8 Min
  • Klimmzüge am Hängeband (verschiedene Griffe) – 8-10
  • Passiver und aktiver Hängen am Hängeband – 45 Sek
  • Schrägbankrudern – 10

Erlernen: Pistol Squat — Stufe 7 (Kniebeuge „Pistol“ (mit Band/Trapezstütze))

Endziel: Vollständige Beherrschung (Pistol Squat)
  • Aufwärmen der breitesten Schulter, Ellenbogen und Unterarme – 8 Min
  • Klimmzüge am Hängeband (verschiedene Griffe) – 8-10
  • Passiver und aktiver Hängen am Hängeband – 45 Sek
  • Schrägbankrudern mit Langhantel – 10
  • Hammer-Curls für Bizeps – 12
  • Beinheben zur Stange – 10
  • Liegestütze vom Boden (Antagonist) – 15

Progressionskarte: Pistol Squat

  • Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard
    10 Kniebeugen (beide Beine) ➔ 1 Einbeinige Kniebeuge (bis zur hohen Unterstützung)
  • Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard
    10 Einbeinige Kniebeuge (bis zur hohen Unterstützung) ➔ 1 Einbeinige Kniebeuge (bis zur niedrigen Unterstützung)
  • Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard
    10 Einbeinige Kniebeuge (bis zur niedrigen Unterstützung) ➔ 1 Negativ „Pistol“ (auf hohe Unterstützung, 5 Sek)
  • Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard
    10 Negativ „Pistol“ (auf hohe Unterstützung, 5 Sek) ➔ 1 Kniebeuge „Pistol“ mit Widerstand (vollständig)
  • Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard
    10 Kniebeuge „Pistol“ mit Widerstand (vollständig) ➔ 1 Negativ „Pistol“ (volle Amplitude, 5 Sek)
  • Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard
    10 Negativ „Pistol“ (volle Amplitude, 5 Sek) ➔ 1 Kniebeuge „Pistol“ (mit Band/Trapezstütze)
  • Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard
    10 Kniebeuge „Pistol“ (mit Band/Trapezstütze) ➔ 1 Kniebeuge „Pistol“ (rein, ohne Unterstützung)
  • 🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Pistol Squat
© 2025 Honcharuk Oleksandr
Link kopieren Zurück