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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Erlernen: Malteser Kreuz — Stufe 1 (Liegestütze "Hecht" (Pike Pushups))

Stufenziel: 10 Liegestütze "Hecht" (Pike Pushups) ➔ Übergang zu Stufe 2
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Malteser Kreuz — Stufe 2 (Pseudo Planche Pushup (Negativ, 3 Sek))

Stufenziel: 10 Pseudo Planche Pushup (Negativ, 3 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 3
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Malteser Kreuz — Stufe 3 (Tucked Planche Lean (5 Sek))

Stufenziel: 10 Tucked Planche Lean (5 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 4
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Malteser Kreuz — Stufe 4 (Advanced Tucked Planche Hold (5 Sek))

Stufenziel: 10 Advanced Tucked Planche Hold (5 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 5
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Malteser Kreuz — Stufe 5 (Straddle Planche Lean (3 Sek))

Stufenziel: 10 Straddle Planche Lean (3 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 6
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Malteser Kreuz — Stufe 6 (Bent Arm Maltese Hold (3 Sek))

Stufenziel: 10 Bent Arm Maltese Hold (3 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 7
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Malteser Kreuz — Stufe 7 (Half Maltese Hold (2 Sek))

Endziel: Vollständige Beherrschung (Malteser Kreuz)
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Progressionskarte: Malteser Kreuz

  • Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard
    10 Liegestütze "Hecht" (Pike Pushups) ➔ 1 Pseudo Planche Pushup (Negativ, 3 Sek)
  • Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard
    10 Pseudo Planche Pushup (Negativ, 3 Sek) ➔ 1 Tucked Planche Lean (5 Sek)
  • Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard
    10 Tucked Planche Lean (5 Sek) ➔ 1 Advanced Tucked Planche Hold (5 Sek)
  • Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard
    10 Advanced Tucked Planche Hold (5 Sek) ➔ 1 Straddle Planche Lean (3 Sek)
  • Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard
    10 Straddle Planche Lean (3 Sek) ➔ 1 Bent Arm Maltese Hold (3 Sek)
  • Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard
    10 Bent Arm Maltese Hold (3 Sek) ➔ 1 Half Maltese Hold (2 Sek)
  • Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard
    10 Half Maltese Hold (2 Sek) ➔ 1 Full Maltese (Strikt, 1 Sek)
  • 🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Malteser Kreuz
© 2025 Honcharuk Oleksandr
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