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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Erlernen: L-Sitz — Stufe 1 (Wartung L-Sit (Beugte Knie, Unterstützung))

Stufenziel: 10 Wartung L-Sit (Beugte Knie, Unterstützung) ➔ Übergang zu Stufe 2
  • Aufwärmen der Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Unterarme – 5 хв
  • Bauchpressen (Crunches) – 20 сек
  • Beinheben im Hängen – 15
  • Klassische Planke – 45 сек
  • Dips am Barren – 15
  • Bauchpressen (Crunches) – 20
  • Bizeps-Oberschenkeldehnung – 5 хв

Erlernen: L-Sitz — Stufe 2 (Wartung L-Sit (Gruppierung, auf Händen))

Stufenziel: 10 Wartung L-Sit (Gruppierung, auf Händen) ➔ Übergang zu Stufe 3
  • Aufwärmen der Hüftbeuger und des Trizeps – 5 хв
  • Bauchpressen (Crunches) – 20 сек
  • Beinheben im Hängen – 10 am Bein
  • Enges Bankdrücken – 12
  • Beinheben im Hängen – 15
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Klimmzüge – 12

Erlernen: L-Sitz — Stufe 3 (Wartung L-Sit (Mit einem Bein))

Stufenziel: 10 Wartung L-Sit (Mit einem Bein) ➔ Übergang zu Stufe 4
  • Intensives Training von Trizeps und Rumpf – 5 хв
  • Bauchpressen (Crunches) – 15 Sekunde pro Fuß
  • Liegestütze – 10
  • Trizepsdrücken am Kabelzug – 12
  • Beinheben im Hängen – 12
  • Klassische Planke – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: L-Sitz — Stufe 4 (Wartung L-Sit (Komplett))

Stufenziel: 10 Wartung L-Sit (Komplett) ➔ Übergang zu Stufe 5
  • Spezielles Aufwärmen für voll L-Sit – 5 хв
  • Bauchpressen (Crunches) – 15 сек
  • Dips am Barren – 20 сек
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Kabelrudern sitzend – 12

Erlernen: L-Sitz — Stufe 5 (L-Sit (Auf den Bars))

Stufenziel: 10 L-Sit (Auf den Bars) ➔ Übergang zu Stufe 6
  • Aufwärmen des Trizeps und der Hüftbeuger – 5 хв
  • Dips am Barren – 20 сек
  • Dips am Barren – 8
  • Kurzhantel-Schulterdrücken – 10
  • Beinheben im Hängen – 12
  • Hyperextensions – 15
  • Liegestütze – 15

Erlernen: L-Sitz — Stufe 6 (Heben Sie die Beine an die Querlatte (langsam))

Stufenziel: 10 Heben Sie die Beine an die Querlatte (langsam) ➔ Übergang zu Stufe 7
  • Vorbereitung V-Sit und hoher Winkel – 5 хв
  • Bauchpressen (Crunches) – 8
  • Bauchpressen (Crunches) – 10 сек
  • Enges Bankdrücken – 10
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Mountain Climbers (Bergsteiger) – 60 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: L-Sitz — Stufe 7 (V-Sit (Negativ))

Endziel: Vollständige Beherrschung (L-Sitz)
  • Aufwärmen mit voller Kraft – 5 хв
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Bauchpressen (Crunches) – 6
  • Dips am Barren – 10
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Hyperextensions – 15
  • Liegestütze – 20

Progressionskarte: L-Sitz

  • Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard
    10 Wartung L-Sit (Beugte Knie, Unterstützung) ➔ 1 Wartung L-Sit (Gruppierung, auf Händen)
  • Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard
    10 Wartung L-Sit (Gruppierung, auf Händen) ➔ 1 Wartung L-Sit (Mit einem Bein)
  • Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard
    10 Wartung L-Sit (Mit einem Bein) ➔ 1 Wartung L-Sit (Komplett)
  • Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard
    10 Wartung L-Sit (Komplett) ➔ 1 L-Sit (Auf den Bars)
  • Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard
    10 L-Sit (Auf den Bars) ➔ 1 Heben Sie die Beine an die Querlatte (langsam)
  • Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard
    10 Heben Sie die Beine an die Querlatte (langsam) ➔ 1 V-Sit (Negativ)
  • Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard
    10 V-Sit (Negativ) ➔ 1 L-Sit (Maximale Zeit)
  • 🏆 Finale Vollständige Beherrschung: L-Sitz
© 2025 Honcharuk Oleksandr
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