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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Erlernen: Hollow Body Hold — Stufe 1 (Liegende Haltung (Tuck Hold))

Stufenziel: 10 Liegende Haltung (Tuck Hold) ➔ Übergang zu Stufe 2
  • Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Beinheben im Hängen – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Superman-Übung – 15
  • Hyperextensions – 12
  • Klimmzüge – 12

Erlernen: Hollow Body Hold — Stufe 2 (Liegehaltung (gebeugte Knie).))

Stufenziel: 10 Liegehaltung (gebeugte Knie).) ➔ Übergang zu Stufe 3
  • Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Beinheben im Hängen – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Superman-Übung – 15
  • Hyperextensions – 12
  • Klimmzüge – 12

Erlernen: Hollow Body Hold — Stufe 3 (Liegende Haltung (90 Grad Fuß))

Stufenziel: 10 Liegende Haltung (90 Grad Fuß) ➔ Übergang zu Stufe 4
  • Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Beinheben im Hängen – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Superman-Übung – 15
  • Hyperextensions – 12
  • Klimmzüge – 12

Erlernen: Hollow Body Hold — Stufe 4 (Liegende Haltung (Hände nach vorne))

Stufenziel: 10 Liegende Haltung (Hände nach vorne) ➔ Übergang zu Stufe 5
  • Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Beinheben im Hängen – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Superman-Übung – 15
  • Hyperextensions – 12
  • Klimmzüge – 12

Erlernen: Hollow Body Hold — Stufe 5 (Hollow Body Hold (Hände nach vorne))

Stufenziel: 10 Hollow Body Hold (Hände nach vorne) ➔ Übergang zu Stufe 6
  • Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Beinheben im Hängen – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Superman-Übung – 15
  • Hyperextensions – 12
  • Klimmzüge – 12

Erlernen: Hollow Body Hold — Stufe 6 (Hollow Body Hold (Hände hinter dem Kopf))

Stufenziel: 10 Hollow Body Hold (Hände hinter dem Kopf) ➔ Übergang zu Stufe 7
  • Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Beinheben im Hängen – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Superman-Übung – 15
  • Hyperextensions – 12
  • Klimmzüge – 12

Erlernen: Hollow Body Hold — Stufe 7 (Stöhnen Hollow Body (Rockend))

Endziel: Vollständige Beherrschung (Hollow Body Hold)
  • Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Beinheben im Hängen – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Superman-Übung – 15
  • Hyperextensions – 12
  • Klimmzüge – 12

Progressionskarte: Hollow Body Hold

  • Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard
    10 Liegende Haltung (Tuck Hold) ➔ 1 Liegehaltung (gebeugte Knie).)
  • Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard
    10 Liegehaltung (gebeugte Knie).) ➔ 1 Liegende Haltung (90 Grad Fuß)
  • Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard
    10 Liegende Haltung (90 Grad Fuß) ➔ 1 Liegende Haltung (Hände nach vorne)
  • Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard
    10 Liegende Haltung (Hände nach vorne) ➔ 1 Hollow Body Hold (Hände nach vorne)
  • Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard
    10 Hollow Body Hold (Hände nach vorne) ➔ 1 Hollow Body Hold (Hände hinter dem Kopf)
  • Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard
    10 Hollow Body Hold (Hände hinter dem Kopf) ➔ 1 Stöhnen Hollow Body (Rockend)
  • Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard
    10 Stöhnen Hollow Body (Rockend) ➔ 1 Hollow Body Hold (Maximale Zeit)
  • 🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Hollow Body Hold
© 2025 Honcharuk Oleksandr
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