Erlernen: Beinheben im Hang — Stufe 1 (Beinheben im Liegen)
Stufenziel:
10 Beinheben im Liegen
➔
Übergang zu Stufe 2
- Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
- Klassische Planke – 60 сек
- Beinheben im Hängen – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Superman-Übung – 15
- Hyperextensions – 12
- Klimmzüge – 12
Erlernen: Beinheben im Hang — Stufe 2 (Heben Sie die Knie in eine vertikale Position)
Stufenziel:
10 Heben Sie die Knie in eine vertikale Position
➔
Übergang zu Stufe 3
- Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
- Klassische Planke – 60 сек
- Beinheben im Hängen – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Superman-Übung – 15
- Hyperextensions – 12
- Klimmzüge – 12
Erlernen: Beinheben im Hang — Stufe 3 (Heben der Beine in die Luft (Teilamplitude))
Stufenziel:
10 Heben der Beine in die Luft (Teilamplitude)
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Übergang zu Stufe 4
- Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
- Klassische Planke – 60 сек
- Beinheben im Hängen – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Superman-Übung – 15
- Hyperextensions – 12
- Klimmzüge – 12
Erlernen: Beinheben im Hang — Stufe 4 (Beine in die Luft heben (volle Amplitude))
Stufenziel:
10 Beine in die Luft heben (volle Amplitude)
➔
Übergang zu Stufe 5
- Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
- Klassische Planke – 60 сек
- Beinheben im Hängen – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Superman-Übung – 15
- Hyperextensions – 12
- Klimmzüge – 12
Erlernen: Beinheben im Hang — Stufe 5 (Heben Sie die Beine in eine vertikale Position (Gestreckt Beine, zu 90°))
Stufenziel:
10 Heben Sie die Beine in eine vertikale Position (Gestreckt Beine, zu 90°)
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Übergang zu Stufe 6
- Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
- Klassische Planke – 60 сек
- Beinheben im Hängen – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Superman-Übung – 15
- Hyperextensions – 12
- Klimmzüge – 12
Erlernen: Beinheben im Hang — Stufe 6 (Heben Sie die Beine in eine vertikale Position (volle Amplitude, gerade Beine).))
Stufenziel:
10 Heben Sie die Beine in eine vertikale Position (volle Amplitude, gerade Beine).)
➔
Übergang zu Stufe 7
- Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
- Klassische Planke – 60 сек
- Beinheben im Hängen – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Superman-Übung – 15
- Hyperextensions – 12
- Klimmzüge – 12
Erlernen: Beinheben im Hang — Stufe 7 (Anheben der Beine in eine vertikale Position (mit Verzögerung 3 Sek))
Endziel:
Vollständige Beherrschung (Beinheben im Hang)
- Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
- Klassische Planke – 60 сек
- Beinheben im Hängen – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Superman-Übung – 15
- Hyperextensions – 12
- Klimmzüge – 12
Progressionskarte: Beinheben im Hang
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Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard10 Beinheben im Liegen ➔ 1 Heben Sie die Knie in eine vertikale Position
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Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard10 Heben Sie die Knie in eine vertikale Position ➔ 1 Heben der Beine in die Luft (Teilamplitude)
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Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard10 Heben der Beine in die Luft (Teilamplitude) ➔ 1 Beine in die Luft heben (volle Amplitude)
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Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard10 Beine in die Luft heben (volle Amplitude) ➔ 1 Heben Sie die Beine in eine vertikale Position (Gestreckt Beine, zu 90°)
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Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard10 Heben Sie die Beine in eine vertikale Position (Gestreckt Beine, zu 90°) ➔ 1 Heben Sie die Beine in eine vertikale Position (volle Amplitude, gerade Beine).)
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Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard10 Heben Sie die Beine in eine vertikale Position (volle Amplitude, gerade Beine).) ➔ 1 Anheben der Beine in eine vertikale Position (mit Verzögerung 3 Sek)
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Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard10 Anheben der Beine in eine vertikale Position (mit Verzögerung 3 Sek) ➔ 1 Heben Sie die Beine in eine vertikale Position (mit einem Gewicht).)
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🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Beinheben im Hang