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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Erlernen: Ellenbogen-Planche — Stufe 1 (Basic Plank (60 Sek))

Stufenziel: 10 Basic Plank (60 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 2
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Ellenbogen-Planche — Stufe 2 (Knees-on-Elbow Planche (15 Sek))

Stufenziel: 10 Knees-on-Elbow Planche (15 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 3
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Ellenbogen-Planche — Stufe 3 (Tuck Planche (Elbow, 10 Sek))

Stufenziel: 10 Tuck Planche (Elbow, 10 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 4
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Ellenbogen-Planche — Stufe 4 (Adv Tuck Planche (Elbow, 8 сек))

Stufenziel: 10 Adv Tuck Planche (Elbow, 8 сек) ➔ Übergang zu Stufe 5
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Ellenbogen-Planche — Stufe 5 (Straddle Planche (Elbow, 5 Sek))

Stufenziel: 10 Straddle Planche (Elbow, 5 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 6
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Ellenbogen-Planche — Stufe 6 (Half Lay Planche (Elbow, 3 Sek))

Stufenziel: 10 Half Lay Planche (Elbow, 3 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 7
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Ellenbogen-Planche — Stufe 7 (Full Planche (Elbow, 1 сек))

Endziel: Vollständige Beherrschung (Ellenbogen-Planche)
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Progressionskarte: Ellenbogen-Planche

  • Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard
    10 Basic Plank (60 Sek) ➔ 1 Knees-on-Elbow Planche (15 Sek)
  • Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard
    10 Knees-on-Elbow Planche (15 Sek) ➔ 1 Tuck Planche (Elbow, 10 Sek)
  • Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard
    10 Tuck Planche (Elbow, 10 Sek) ➔ 1 Adv Tuck Planche (Elbow, 8 сек)
  • Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard
    10 Adv Tuck Planche (Elbow, 8 сек) ➔ 1 Straddle Planche (Elbow, 5 Sek)
  • Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard
    10 Straddle Planche (Elbow, 5 Sek) ➔ 1 Half Lay Planche (Elbow, 3 Sek)
  • Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard
    10 Half Lay Planche (Elbow, 3 Sek) ➔ 1 Full Planche (Elbow, 1 сек)
  • Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard
    10 Full Planche (Elbow, 1 сек) ➔ 1 Full Elbow Planche Hold (30 Sek)
  • 🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Ellenbogen-Planche
© 2025 Honcharuk Oleksandr
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