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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Erlernen: Dips — Stufe 1 (Liegestütze von der Bank (Beine angewinkelt))

Stufenziel: 10 Liegestütze von der Bank (Beine angewinkelt) ➔ Übergang zu Stufe 2
  • Aufwärmen von Schulter und Ellenbogen – 5 хв
  • Dips am Barren – 20
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Enges Bankdrücken – 12
  • Trizepsdrücken am Kabelzug – 15
  • Bauchpressen (Crunches) – 20
  • Klimmzüge – 12

Erlernen: Dips — Stufe 2 (Liegestütze von der Bank (Beine sind gerade))

Stufenziel: 10 Liegestütze von der Bank (Beine sind gerade) ➔ Übergang zu Stufe 3
  • Aufwärmen der Rotatorenmanschette und des Ellenbogens – 5 хв
  • Dips am Barren – 12
  • Dips am Barren – 30 сек
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Liegestütze – 12
  • Beinheben im Hängen – 15
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 12

Erlernen: Dips — Stufe 3 (Halten Sie sich am oberen Punkt der Stangen fest – 30 Sek)

Stufenziel: 10 Halten Sie sich am oberen Punkt der Stangen fest – 30 Sek ➔ Übergang zu Stufe 4
  • Aufwärmen der Schultergelenke – 5 хв
  • Dips am Barren – 8
  • Dips am Barren – 15 сек
  • Schrägbankdrücken – 12
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Klassische Planke – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Dips — Stufe 4 (Negative Liegestütze am Barren (5 Sek))

Stufenziel: 10 Negative Liegestütze am Barren (5 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 5
  • Tiefes Aufwärmen von Brust und Schultern – 5 хв
  • Dips am Barren – 10
  • Dips am Barren – 8
  • Langhantel-Bankdrücken – 10
  • Trizepsdrücken am Kabelzug – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Klimmzüge – 8

Erlernen: Dips — Stufe 5 (Liegestütze an den Stangen (Teilamplitude))

Stufenziel: 10 Liegestütze an den Stangen (Teilamplitude) ➔ Übergang zu Stufe 6
  • Aufwärmen von Ellenbogen und Schulter – 5 хв
  • Dips am Barren – 12
  • Dips am Barren – 12
  • Enges Bankdrücken – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Kabelrudern sitzend – 12

Erlernen: Dips — Stufe 6 (Liegestütze an den Stangen (volle Amplitude))

Stufenziel: 10 Liegestütze an den Stangen (volle Amplitude) ➔ Übergang zu Stufe 7
  • Aufwärmen mit besonderer Kraft – 5 хв
  • Dips am Barren – 8
  • Dips am Barren – 8
  • Schrägbankdrücken – 10
  • Trizepsdrücken am Kabelzug – 12
  • Mountain Climbers (Bergsteiger) – 60 сек
  • Reverse Flys – 15

Erlernen: Dips — Stufe 7 (Liegestütze an der Stange (mit Gewichten).))

Endziel: Vollständige Beherrschung (Dips)
  • Explosives Aufwärmen für Schulter und Ellenbogen – 5 хв
  • Dips am Barren – 8
  • Dips am Barren – 20
  • Langhantel-Bankdrücken – 8
  • Liegestütze – 15
  • Beinheben im Hängen – 15
  • Klimmzüge – 10

Progressionskarte: Dips

  • Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard
    10 Liegestütze von der Bank (Beine angewinkelt) ➔ 1 Liegestütze von der Bank (Beine sind gerade)
  • Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard
    10 Liegestütze von der Bank (Beine sind gerade) ➔ 1 Halten Sie sich am oberen Punkt der Stangen fest – 30 Sek
  • Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard
    10 Halten Sie sich am oberen Punkt der Stangen fest – 30 Sek ➔ 1 Negative Liegestütze am Barren (5 Sek)
  • Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard
    10 Negative Liegestütze am Barren (5 Sek) ➔ 1 Liegestütze an den Stangen (Teilamplitude)
  • Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard
    10 Liegestütze an den Stangen (Teilamplitude) ➔ 1 Liegestütze an den Stangen (volle Amplitude)
  • Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard
    10 Liegestütze an den Stangen (volle Amplitude) ➔ 1 Liegestütze an der Stange (mit Gewichten).)
  • Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard
    10 Liegestütze an der Stange (mit Gewichten).) ➔ 1 Liegestütze am Barren (Maximale Anzahl)
  • 🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Dips
© 2025 Honcharuk Oleksandr
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