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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Erlernen: Back Lever — Stufe 1 (Skin the Cat (Gebeugte Knie))

Stufenziel: 10 Skin the Cat (Gebeugte Knie) ➔ Übergang zu Stufe 2
  • Aufwärmen der Schultergelenke und Unterarme – 8 хв
  • Aushängen an der Stange – 15 сек
  • Klimmzüge – 6
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 12
  • Handgelenkcurls – 15
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Liegestütze – 12

Erlernen: Back Lever — Stufe 2 (Tucked Back Lever (10 Sek))

Stufenziel: 10 Tucked Back Lever (10 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 3
  • Spezielle Vorbereitung der Schultergelenke'Verbindung – 8 хв
  • Aushängen an der Stange – 12 сек
  • Aushängen an der Stange (5 Sek) – 6
  • Kabelrudern sitzend – 12
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 15
  • Kurzhantel-Schulterdrücken – 10

Erlernen: Back Lever — Stufe 3 (Advanced Tucked Back Lever (10 Sek))

Stufenziel: 10 Advanced Tucked Back Lever (10 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 4
  • Aufwärmen der Ellenbogen und Brust'Eibe – 8 хв
  • Aushängen an der Stange – 10 Sekunde pro Fuß
  • Klimmzüge – 6
  • Überzüge (Pullover) – 12
  • Langhantel-Bizepscurls – 10
  • Klassische Planke – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Back Lever — Stufe 4 (One Leg Back Lever (5 Sek am Bein))

Stufenziel: 10 One Leg Back Lever (5 Sek am Bein) ➔ Übergang zu Stufe 5
  • Vorbereitung von Rücken und Brust – 8 хв
  • Aushängen an der Stange – 10 сек
  • Aushängen an der Stange – 20 сек
  • Latzug zur Brust – 10
  • Reverse Flys – 15
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Langhantel-Bankdrücken – 10

Erlernen: Back Lever — Stufe 5 (Half Lay Back Lever (5 Sek))

Stufenziel: 10 Half Lay Back Lever (5 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 6
  • Tiefes Aufwärmen der Unterarme und des Bizeps – 8 хв
  • Aushängen an der Stange – 5
  • Aushängen an der Stange – 8 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 8
  • Konzentrationscurls – 10
  • Bauchpressen (Crunches) – 60 сек
  • Dips am Barren – 10

Erlernen: Back Lever — Stufe 6 (Full Back Lever (Negativ, 5 Sek))

Stufenziel: 10 Full Back Lever (Negativ, 5 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 7
  • Aufwärmen der Schultern und Stabilisatoren – 8 хв
  • Aushängen an der Stange – 7 сек
  • Klimmzüge – 4
  • Kabelrudern sitzend – 10
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Back Lever — Stufe 7 (Full Back Lever (Volle Amplitude, 3 Sek))

Endziel: Vollständige Beherrschung (Back Lever)
  • Aufwärmen mit voller Kraft – 8 хв
  • Aushängen an der Stange – 12 сек
  • Aushängen an der Stange – 3 Ansätze
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 8
  • Langhantel-Bizepscurls – 8
  • Bauchpressen (Crunches) – 60 сек
  • Liegestütze – 20

Progressionskarte: Back Lever

  • Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard
    10 Skin the Cat (Gebeugte Knie) ➔ 1 Tucked Back Lever (10 Sek)
  • Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard
    10 Tucked Back Lever (10 Sek) ➔ 1 Advanced Tucked Back Lever (10 Sek)
  • Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard
    10 Advanced Tucked Back Lever (10 Sek) ➔ 1 One Leg Back Lever (5 Sek am Bein)
  • Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard
    10 One Leg Back Lever (5 Sek am Bein) ➔ 1 Half Lay Back Lever (5 Sek)
  • Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard
    10 Half Lay Back Lever (5 Sek) ➔ 1 Full Back Lever (Negativ, 5 Sek)
  • Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard
    10 Full Back Lever (Negativ, 5 Sek) ➔ 1 Full Back Lever (Volle Amplitude, 3 Sek)
  • Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard
    10 Full Back Lever (Volle Amplitude, 3 Sek) ➔ 1 Full Back Lever (Strikt, 5 Sek)
  • 🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Back Lever
© 2025 Honcharuk Oleksandr
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