Oberkörper-Unterkörper — Tag 1

• Liegestütze (mit 2 Sek Pause) – 25
• Dips an Stuhl – 20
• Enges Liegestütze – 20
• Towel Row im Hinge (schwer) – 25
• Klimmzüge (oder Towel Row) – 12
• Hanging Hang – 60 Sek
• Superman (mit Rotation) – 20
• Armheben im Hinge (Rückseite) – 25
• Plank (mit Schulterberührung) – 60 Sek
• V-Ups – 30
• Bicycle – 30 (jede Seite)
• Burpee – 15
• Wrist Curl – 30
• Reverse Wrist Curl – 30
• Mountain Climbers – 60 Sek

Oberkörper-Unterkörper — Tag 2

• Squat (mit Sprung) – 25
• Front Squat (Arme über Kopf) – 20
• Glute Bridge (einbein) – 20 (jede Seite)
• Reverse Lunge – 18 (jede Seite)
• Romanian Deadlift (einbein, Simulation) – 15 (jede Seite)
• Calf Raise (einbein) – 25 (jede Seite)
• Hyperextension (Simulation) – 20
• Side Plank (mit Beinheben) – 45 Sek (jede Seite)
• Leg Raise – 25
• V-Ups – 30
• Mountain Climbers – 60 Sek
• Burpee – 15
• Jump Rope – 4 Min
• Bicycle – 30 (jede Seite)
• Single Leg Squat (unterstützt) – 10 (jede Seite)

Oberkörper-Unterkörper — Tag 3

• Jump Rope – 5 Min
• Burpee – 10
• Mountain Climbers – 90 Sek
• Long Plank – 75 Sek
• Bicycle – 40 (jede Seite)

Oberkörper-Unterkörper — Tag 4

• Wide Push-up – 25
• Deep Dips – 20
• Push-up mit Schulterberührung – 20
• Towel Row im Hinge (breit) – 25
• Klimmzüge (oder Towel Row, eng) – 12
• Hanging Hang – 60 Sek
• Superman (mit 3 Sek Pause) – 20
• Armheben im Hinge (Abspreizen) – 25
• Side Plank (60 Sek) – 60 Sek (jede Seite)
• V-Ups – 30
• Mountain Climbers – 60 Sek
• Burpee – 15
• Bicycle – 30 (jede Seite)
• Wrist Curl – 30
• Reverse Wrist Curl – 30

Oberkörper-Unterkörper — Tag 5

• Squat (mit 3 Sek Pause) – 25
• Front Squat – 20
• Glute Bridge (mit 3 Sek Pause) – 25
• Lunge (mit Rotation) – 18 (jede Seite)
• Romanian Deadlift (Simulation) – 20
• Calf Raise – 30
• Hyperextension (Simulation, langsam) – 20
• Plank (mit Rollen) – 60 Sek
• Leg Raise (Abfall) – 25
• V-Ups – 30
• Mountain Climbers – 60 Sek
• Burpee – 15
• Jump Rope – 4 Min
• Bicycle – 30 (jede Seite)
• Hip Thrust (mit Haltezeit) – 30

Oberkörper-Unterkörper — Tag 6

• Burpee – 20
• Jump Rope – 5 Min
• Mountain Climbers – 90 Sek
• Squat mit Sprung – 25
• Long Plank (mit Beinheben) – 75 Sek

Oberkörper-Unterkörper — Tag 7

• Plank – 90 Sek
• Superman – 30
• Glute Bridge (leicht) – 30
• V-Ups (langsam) – 30
• Leg Raise (liegend) – 30

Oberkörper-Unterkörper — Tag 8

• Liegestütze – 20
• Liegestütze an Stangen (vom Stuhl) – 18
• Handtuchziehen im Winkel – 25
• Planke (mit Kurzhantel auf dem Rücken) – 60 Sek
• V-Ups – 30
• Fahrrad – 30 (jede Seite)
• Burpee – 15
• Kurzhantelbankdrücken – 15
• Kurzhantel Schulterdrücken sitzend – 15
• Seitenheben mit Kurzhanteln – 20
• Schräges Seitheben (Rückseite) – 20
• Kurzhantel Schrägbankziehen einarmig – 15 (jede Hand)
• Hammer-Curls – 15
• French Press – 20
• Kurzhantel Shrugs – 25

Oberkörper-Unterkörper — Tag 9

• Kniebeugen – 20
• Einbeinige Hüftbrücke – 20 (jede Bein)
• Einbeinige Wadenheben – 25 (jede Bein)
• Seitliche Planke – 45 Sek (jede Seite)
• Hanging Leg Raises – 25
• Mountain Climbers – 60 Sek
• V-Ups – 30
• Kurzhantel Frontkniebeugen – 20
• Rumänisches Kreuzheben (RDL) – 15
• Kurzhantel Ausfallschritte – 15 (jede Bein)
• Gewichtete Hüftbrücke – 20
• Sitzendes Wadenheben – 25
• Hyperextensions (mit Kurzhantel) – 20
• Farmers Walk – 120 Sek
• Kurzhantel Rotationen stehend – 30

Oberkörper-Unterkörper — Tag 10

• Seilspringen – 5 Min
• Burpee (mit Kurzhanteln) – 10
• Mountain Climbers – 90 Sek
• Lange Planke (mit Kurzhantel auf dem Rücken) – 75 Sek
• Fahrrad – 40 (jede Seite)

Oberkörper-Unterkörper — Tag 11

• Breite Liegestütze – 20
• Klimmzüge (oder Handtuchziehen) – 12
• Superman (mit 3 Sek Pause) – 20
• Seitliche Planke, 60 Sek – 60 Sek (jede Seite)
• V-Ups – 30
• Handgelenkbeugung – 30
• Handgelenkbeugung umgekehrt – 30
• Kurzhantel Schrägbankdrücken – 15
• Arnold Press – 15
• Kurzhantel Frontheben – 20
• Seitenzug am horizontalen Block (mit Kurzhantel) – 15
• Pullover – 15
• Konzentrierte Curls – 15 (jede Hand)
• Trizepsstrecken über Kopf – 20
• Face Pull (mit Kurzhantel) – 20

Oberkörper-Unterkörper — Tag 12

• Kniebeugen (mit 3 Sek Pause) – 25
• Hüftbrücke (mit 3 Sek Pause) – 25
• Ausfallschritte (mit Rotation) – 18 (jede Bein)
• Wadenheben – 30
• Leg Raises (Abfall) – 25
• Burpee – 15
• V-Ups mit Rotation – 30
• Frontkniebeugen (mit Pause, Kurzhantel) – 20
• Rumänisches Kreuzheben einbeinig (mit Kurzhantel) – 12 (jede Bein)
• Kurzhantel Ausfallschritte (umgekehrt) – 15 (jede Bein)
• Gewichtete Hüftbrücke einbeinig – 15 (jede Bein)
• Einbeiniges Wadenheben (mit Kurzhantel) – 20 (jede Bein)
• Fahrrad (mit Kurzhantel in den Händen) – 40 (jede Seite)
• Farmers Walk – 120 Sek
• Kurzhantel Rotationen liegend – 30

Oberkörper-Unterkörper — Tag 13

• Burpee (mit Kurzhanteln) – 10
• Seilspringen – 5 Min
• Mountain Climbers – 90 Sek
• Seitliche Planke (mit Kurzhantel) – 60 Sek (jede Seite)
• Kurzhantel Kniebeugen (leichte Gewichte, schnell) – 30

Oberkörper-Unterkörper — Tag 14

• Planke – 90 Sek
• Superman – 30
• Gewichtete Hüftbrücke (mit Kurzhantel, langsam) – 30
• V-Ups mit Gewicht – 30
• Leg Raises liegend – 30