Oberkörper-Unterkörper — Tag 1

• Bankdrücken im Liegen – 10
• Traktion des oberen Blocks (Lat Pulldown) – 10
• Hanteldrücken im Sitzen – 12
• Langhantelstoß in Schräglage (Barbell Row) – 10
• Dehnung des Trizeps am Block – 15
• Heben Sie die Stange am Bizeps an – 12
• Hanteln seitlich ausbreiten (Laterals) – 15
• Verdrehen – 25
• Planke – 60 сек
• Bauernspaziergang – 1 хв

Oberkörper-Unterkörper — Tag 2

• Kniebeugen mit der Langhantel – 10
• Rumänisches Verlangen (RDL) – 10
• Beinpresse – 12
• Ausfallschritte mit Hanteln – 12 (am Bein)
• Beckenlift (Hip Thrust) – 15
• Hyperextension – 15
• Auf Zehenspitzen stehen – 20
• Heben Sie die Knie in eine vertikale Position – 15
• Verdrehen auf m'ячі (Ball Crunch) – 20
• Springen mit einem Seil – 3 хв

Oberkörper-Unterkörper — Tag 3

• Kurzhanteldrücken auf einer Schrägbank – 10
• Pull-up (oder Gravitron) – 8
• Army-Bankdrücken (Langhantel).) – 10
• Traktion des horizontalen Blocks – 10
• Bankdrücken mit schmalem Griff – 12
• Beugung der Arme "Hammer" – 12
• Hanteln bis zum Kinn ziehen – 15
• Winke zurück (Superman) – 20
• Planke (Seite) – 45 сек
• Heimtrainer – 10 хв

Oberkörper-Unterkörper — Tag 4

• Kreuzheben (klassisch) – 8
• Frontkniebeugen – 10
• Strecken der Beine im Simulator – 15
• Beugen Sie die Beine im Liegen – 15
• Rumänisches Kreuzheben (Hanteln).) – 12
• Beckenlift (Hip Thrust, mit einer Pause) – 15
• Auf Zehenspitzen sitzen – 20
• Verdrehen (Crunch) – 25
• Planke – 60 сек
• Burpee – 15

Oberkörper-Unterkörper — Tag 5

• Liegestütze am Barren – 10
• Traktion des oberen Blocks hinter dem Kopf – 10
• Arnolds Presse – 12
• Schub-T-Stange (Barbell Row) – 10
• Französische Presse (Skullcrusher) – 12
• Hanteln am Bizeps heben (Curl) – 12
• Gesichtstraktion (Face Pull) – 15
• Rudern mit einer Langhantel – 15
• Heben Sie die Beine in eine vertikale Position – 15
• An der Reckstange hängend (Bar Hang) – 60 сек

Oberkörper-Unterkörper — Tag 6

• Kniebeugen (mit Pause) – 10
• Kreuzheben auf geraden Beinen (Stiff Leg Deadlift) – 10
• Beinpresse (schmaler Satz) – 12
• Bulgarische Überfälle – 12 (am Bein)
• Hyperextension (mit Gewicht) – 15
• Strecken der Beine im Simulator – 15
• Auf Zehenspitzen stehen – 20
• Planke mit berührenden Schultern – 60 сек
• Verdrehen (Crunch) – 25
• Springen mit einem Seil – 3 хв

Oberkörper-Unterkörper — Tag 7

• Bankdrücken im Liegen – 10
• Traktion des oberen Blocks (Lat Pulldown) – 10
• Armeepresse (Hanteln) – 10
• Traktion des horizontalen Blocks – 10
• Dehnung des Trizeps am Block – 15
• Heben Sie die Stange am Bizeps an – 12
• Hanteln seitlich ausbreiten (Laterals) – 15
• Liegestütze vom Boden – 15
• Verdrehen – 25
• Planke – 60 сек

Oberkörper-Unterkörper — Tag 8

• Beinextension – 20
• Beincurl liegend – 20
• Hüftstoß (Gesäßisolation) – 20
• Bulgarische Ausfallschritte (ohne Gewicht, bis zur Erschöpfung) – 15 (pro Bein)
• Beinextension im Crossover – 20
• Beincurl im Stehen (am Gerät) – 15 (pro Bein)
• Wadenheben sitzend – 20
• Wadenheben am Gerät – 20
• Beinheben liegend – 20
• Fahrrad – 10 min

Oberkörper-Unterkörper — Tag 9

• Armabduktion am Kabelzug (mittlerer Block) – 15
• Reverse Pec Deck – 15