Oberkörper-Unterkörper — Tag 1

• Bankdrücken – 8
• Klimmzüge (mit Gewicht) – 8
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 10
• Rudern mit Langhantel im Winkel – 10
• Military Press (Langhantel) – 8
• Seitheben mit Kurzhanteln – 15
• French Press (liegend) – 12
• Bizepscurl mit Langhantel – 10
• Enges Bankdrücken – 12
• Face Pull – 15
• Schulterheben mit Langhantel – 15
• Ball Crunch – 20
• Hanging Leg Raise – 15
• Plank – 90 Sek
• Fahrradergometer (Cardio/Abkühlung) – 10 Min

Oberkörper-Unterkörper — Tag 2

• Klassischer Kreuzheben – 8
• Kniebeugen mit Langhantel – 8
• Beinpresse – 12
• Rumänisches Kreuzheben (RDL) – 10
• Ausfallschritte mit Langhantel – 12 (pro Bein)
• Hyperextensions (mit Gewicht) – 15
• Beinstrecker im Gerät – 15
• Beinbeuger liegend – 15
• Hip Thrust (mit Pause) – 15
• Stehende Wadenheben – 20
• Sitzende Wadenheben – 20
• Crunch – 30
• Mountain Climbers – 60 Sek
• Seilspringen – 3 Min
• Farmers Walk – 1 Min

Oberkörper-Unterkörper — Tag 3

• Kurzhantelbankdrücken – 10
• Lat Pulldown (breiter Griff) – 10
• Arnold Press – 10
• Seated Row – 10
• Dips (mit Gewicht) – 10
• Hammer Curl – 12
• Upright Row – 12
• Pullover – 15
• Lat Pulldown hinter den Kopf – 12
• Crossover – 15
• Reverse Fly – 15
• Seitliche Plank – 60 Sek (pro Seite)
• Hanging Leg Raise mit erhöhten Beinen – 20
• Superman – 20
• Burpee – 15

Oberkörper-Unterkörper — Tag 4

• Front Squat – 10
• Stiff Leg

Oberkörper-Unterkörper — Tag 5

• Bankdrücken – 6
• Klimmzüge (mit Gewicht) – 6
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 8
• Rudern mit Langhantel im Winkel – 8
• Military Press (Langhantel) – 6
• Seitheben mit Kurzhanteln – 15
• French Press (liegend) – 12
• Bizepscurl mit Langhantel – 10
• Enges Bankdrücken – 10
• Face Pull – 15
• Schulterheben mit Langhantel – 15
• Ball Crunch – 20
• Hanging Leg Raise – 15
• Plank – 90 Sek
• Farmers Walk – 1 Min

Oberkörper-Unterkörper — Tag 6

• Klassischer Kreuzheben – 6
• Kniebeugen mit Langhantel – 6
• Beinpresse – 10
• Rumänisches Kreuzheben (RDL) – 8
• Ausfallschritte mit Langhantel – 10 (pro Bein)
• Hyperextensions (mit Gewicht) – 15
• Beinstrecker – 15
• Beinbeuger liegend – 15
• Hip Thrust (mit Pause) – 15
• Stehende Wadenheben – 20
• Sitzende Wadenheben – 20
• Crunch – 30
• Mountain Climbers – 60 Sek
• Burpee – 15
• Fahrradergometer (Cardio/Abkühlung) – 10 Min

Oberkörper-Unterkörper — Tag 7

• Kurzhantelbankdrücken – 12
• Lat Pulldown (breiter Griff) – 12
• Arnold Press – 12
• Seitenruder (seated row) – 12
• Dips – 15
• Hammer Curl – 15
• Upright Row – 15
• Pullover – 15
• Lat Pulldown hinter dem Kopf – 15
• Crossover – 15
• Reverse Fly – 15
• Hanging Knee Raise – 20
• Crunch mit erhöhten Beinen – 25
• Seitliche Plank – 45 Sek (seitlich)
• Hang am Klimmzugstange – 60 Sek

Oberkörper-Unterkörper — Tag 8

• C

Oberkörper-Unterkörper — Tag 9

• Beinextension – 20
• Liegender Beinbeuger – 20
• Beinpresse (teilweise Amplitude) – 20
• Rumänisches Kreuzheben (Kurzhantel, Fokus auf Dehnung) – 15
• Beinextension am Kabelzug – 20 (pro Bein)
• Bulgarische Kniebeugen (ohne Gewicht, bis zum Versagen) – 20 (pro Bein)
• Hip Thrust (Isolation der Gesäßmuskulatur, mit Gummiband) – 20
• Hyperextension (Fokus auf Gesäß) – 20
• Wadenheben im Gerät – 25
• Wadenheben im Sitzen – 25
• Beinheben im Liegen – 20
• Crunches – 30
• Plank mit Schulterberührung – 60 Sek
• Seilspringen – 5 Min
• Ergometer – 15 Min

Oberkörper-Unterkörper — Tag 10

• Kreuzheben am Kabelzug (unterer Block) – 20
• Latzug (schmaler umgekehrter Griff) – 15
• Arnold Press (seitlich) – 15
• Umgekehrte Seitheben mit Kurzhantel im Vorbeugen – 15
• Französischer Press (liegend, E-Z-Stange) – 15
• Bizeps-Curls an der Scott-Bank – 15
• Trizeps-Druck am Kabelzug – 20
• Seitheben nach vorn (mit Kurzhantel) – 15
• Face Pull – 20
• Umgekehrte Handgelenksbeuger – 25
• Liegestütze (schmaler Griff, bis zum Versagen) – 15
• Crunches „Fahrrad“ – 30
• Beinheben im Hängen – 20
• Superman – 25
• Baumhangen – 60 Sek

Oberkörper-Unterkörper — Tag 11

• Beinextension – 20
• Sitzender Beinbeuger – 20
• Rumänisches Kreuzheben (Kurzhantel, Drop-Sets) – 15
• Beinpresse (weite Standposition) – 20
• Kniebeugen auf der Stelle (ohne Gewicht, langsam) – 20 (pro Bein)
• Beinextension am Kabelzug – 20 (pro Bein)
• Hip Thrust (Isolation der Gesäßmuskulatur) – 20

Oberkörper-Unterkörper — Tag 12

• Beinextension – 25
• Liegender Beinbeuger – 25
• Beinpresse (teilweise Amplitude) – 25
• Rumänisches Kreuzheben (Hanteln) – 20
• Beinextension am Kabelzug – 25 (pro Bein)
• Bulgarische Kniebeugen (ohne Gewicht, bis zum Versagen) – 20 (pro Bein)
• Hüftbrücke (Isolation der Gesäßmuskulatur) – 25
• Hyperextension (Fokus auf Gesäß) – 20
• Wadenheben im Gerät – 30
• Wadenheben im Sitzen – 30
• Beinheben im Liegen – 25
• Crunches – 35
• Mountain Climbers – 60 Sek
• Seilspringen – 5 Min
• Ergometer – 15 Min

Oberkörper-Unterkörper — Tag 13

• Seitliches Abspreizen am Kabelzug (unterer Block) – 20
• Latzug (schmaler Untergriff) – 15
• Arnold Press (seitlich) – 15
• Seitliches Abspreizen mit Hanteln im Vorbeugen – 15
• Französischer Press (liegend, E-Z-Stange) – 15
• Bizeps-Curls an der Scott-Bank – 15
• Trizeps-Druck am Kabelzug (gerade Stange) – 20
• Seitheben nach vorn (mit Hanteln) – 15
• Face Pulls – 20
• Untergriff-Handgelenksbeugen – 25
• Liegestütze (schmaler Griff) – 15
• Crunches „Fahrrad“ – 30
• Knieheben im Hängen – 20
• Superman – 25
• Baumhang – 60 Sek