Split-Komplex (SC) — Tag 1

• Knie‑Liegestütze – 12
• Wandliegestütze (leichte Variante) – 15
• Enge Liegestütze (auf den Knien) – 10
• Unterarmstütz (statisch) – 40 Sek
• Crunches (klassisch) – 20

Split-Komplex (SC) — Tag 2

• Kniebeugen (klassisch) – 20
• Ausfallschritte (ohne Schritt, auf der Stelle) – 10 (je Bein)
• Hip Thrust – 20
• Wadenheben – 25
• Beinheben im Liegen – 15

Split-Komplex (SC) — Tag 3

• Schräges Rudern mit Handtuch (leicht) – 20
• Superman (leichte Hyperextension) – 15
• Klimmzugstange‑Hang (oder Stuhl) – 40 Sek
• Fahrrad (langsam) – 20 (je Seite)
• Handgelenk‑Curls (ohne Gewicht) – 25

Split-Komplex (SC) — Tag 4

• Liegestütze (klassisch, auf den Knien) – 15
• Dips an Barren (vom Stuhl) – 10
• Liegestütze mit Schulterberührung – 10
• Seitlicher Unterarmstütz – 30 Sek (je Seite)
• Mountain Climbers (leicht) – 40 Sek

Split-Komplex (SC) — Tag 5

• Kniebeugen (mit 1 Sek Pause) – 15
• Rumänisches Kreuzheben (Simulation) – 15
• Hip Thrust (mit 2 Sek Pause) – 20

Split-Komplex (SC) — Tag 6

• Kurzhantelbankdrücken (leichtes Gewicht) – 12
• Kurzhantelschulterdrücken sitzend (leichtes Gewicht) – 12