Split-Komplex (SC) — Tag 1

• Brustdrücken mit Langhantel – 10
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 10
• Fliegende mit Kurzhanteln – 12
• Dips – 10
• French Press (liegend) – 12
• Trizepsdrücken am Block – 15
• Crunches – 20
• Crunches auf dem Ball – 20
• Plank – 60 Sek
• Radfahren (Aufwärmen) – 5 Min

Split-Komplex (SC) — Tag 2

• Kniebeugen mit Langhantel – 10
• Beinpresse – 12
• Rumänisches Kreuzheben (RDL, Langhantel) – 10
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 12 (pro Bein)
• Hip Thrust – 15
• Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend – 10
• Upright Row – 12
• Seitenheben mit Kurzhanteln – 15
• Wadenheben stehend – 20
• Hanging Leg Raise – 15

Split-Komplex (SC) — Tag 3

• Lat Pulldown (breiter Griff) – 10
• Rudern mit Langhantel im Untergriff – 10
• Rudern am Seilzug – 12
• Pullover – 12
• Hyperextensions (mit Gewicht) – 15
• Bizeps Curl mit Langhantel – 10
• Hammer Curls – 12
• Schulterheben mit Langhantel – 15
• Superman – 20
• Seitliche Plank – 45 Sek (pro Seite)

Split-Komplex (SC) — Tag 4

• Radfahren (Cardio) – 15 Min
• Seilspringen (Cardio) – 5 Min
• Mountain Climbers – 60 Sek
• Beinheben liegend – 20
• Crunches – 25
• Plank – 75 Sek
• Bicycle Crunches – 30
• Hängen am Klimmzugstange – 45 Sek
• Burpees – 10
• Farmers Walk – 45 Sek

Split-Komplex (SC) — Tag 5

• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 10
• Brustdrücken mit Langhantel (eng) – 10
• Fliegende mit Kurzhanteln – 12
• Liegestütze – 15
• Trizepsdrücken am Block – 15
• French Press (Kurzhanteln) – 12
• Gewichteter Crunch – 15
• Seitliche Plank – 45 Sek (pro Seite)
• Hanging Leg Raise – 15
• Radfahren (Abkühlung) – 5 Min

Split-Komplex (SC) — Tag 6

• Front Squats – 10
• Beinpresse – 10
• Rumänisches Kreuzheben (RDL, Kurzhanteln) – 12
• Ausfallschritte im Platz (ohne Gewicht) – 15 (pro Bein)
• Seitenheben mit Kurzhanteln – 15
• Front Raise – 15
• Military Press (Kurzhanteln) – 10
• Wadenheben sitzend – 20
• Hip Thrust – 15
• Crunches – 20

Split-Komplex (SC) — Tag 7

• Rudern am Seilzug – 10
• Pull‑Ups (oder Gravitron) – 8
• Lat Pulldown hinter dem Kopf – 10
• Face Pull – 15
• Hyperextensions – 15
• Hammer Curls – 12
• Bizeps Curl mit Kurzhanteln – 12
• Schulterheben mit Kurzhanteln – 15
• Crunches auf dem Ball – 20
• Plank – 60 Sek

Split-Komplex (SC) — Tag 8

• Armstreckung am Crosstrainer (oberer Block) – 15
• Bankdrücken mit Kurzhanteln (neutraler Griff) – 12
• Kurzhantel-Schrägbankdrücken – 15
• French Press (Kurzhantel, sitzend) – 15
• Trizepsdrücken am Kabel (Stange) – 15
• Trizepsdrücken am Kabel (umgekehrter Griff) – 15
• Bicycle Crunch – 30
• Hanging Leg Raise – 15
• Plank – 60 s
• Ball Crunch – 20

Split-Komplex (SC) — Tag 9

• Beinstrecker am Gerät – 20
• Beinpresse (Quadrizeps-Isolation) – 15
• Beinbeuger liegend – 15
• Arnold Press – 12
• Seitheben mit Kurzhanteln (Isolation) – 20
• Frontheben am Block – 15
• Wadenheben am Gerät – 20
• Wadenheben sitzend – 20
• Beinheben liegend – 15
• Mountain Climbers – 45 s

Split-Komplex (SC) — Tag 10

• Reverse Pec Deck – 15
• Lat Pulldown (schmaler umgekehrter Griff) – 15
• Bent‑Over Lateral Raise – 15
• Face Pull (langsam) – 15
• Concentration Curl – 15
• Dumbbell Curl (sitzend) – 15
• Wrist Curl – 25
• Reverse Wrist Curl – 25
• Ball Crunch – 20
• Side Plank – 45 s (seitlich)

Split-Komplex (SC) — Tag 11

• Stationärer Radfahren (Cardio) – 15 min
• Seilspringen (Cardio) – 5 min
• Hanging (Bar Hang) – 60 s
• Beinheben liegend – 20
• Crunch – 25
• Plank – 75 s
• Burpee – 10
• Mountain Climbers – 60 s
• Farmer’s Walk – 45 s
• Superman – 20

Split-Komplex (SC) — Tag 12

• Pullover mit Kurzhantel – 15
• Armstreckung am Crosstrainer (unterer Block) – 15
• Bankdrücken mit schmalem Griff – 15
• Liegestütze (breiter Griff) – 15
• Trizepsdrücken am Kabel (umgekehrter Griff) – 15
• French Press (E‑Z Stange) – 15
• Weighted Crunch – 15
• Side Plank – 45 s (seitlich)
• Hanging Leg Raise – 15
• Stationärer Radfahren (Cool‑Down) – 5 min

Split-Komplex (SC) — Tag 13

• Beinbeuger liegend – 20
• Beinstrecker – 20
• Rumänisches Kreuzheben (mit Pause) – 15
• Hip Thrust (Glute Isolation) – 20
• Arnold Press (seitlich) – 12
• Seitheben mit Kurzhanteln – 20
• Kurzhantel Schulterdrücken sitzend – 12
• Wadenheben am Gerät – 20
• Knieheben – 15
• Crunch – 20

Split-Komplex (SC) — Tag 14

• Lat Pulldown hinter dem Kopf – 12
• Kurzhantel Rudern im Hohlkreuz – 12
• Bent‑Over Lateral Raise – 15
• Face Pull – 15
• Scott‑Bench Bizeps Curl – 15
• Bizeps Curl (Kabel, unterer Block) – 15
• Dumbbell Shrugs – 20
• Reverse Wrist Curl – 25
• Ball Crunch – 20
• Plank – 60 s