Split-Komplex (SC) — Tag 1

• Bankdrücken – 8
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 10
• Fliegende mit Kurzhanteln im Liegen – 12
• Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen (Military Press) – 10
• Upright Row – 12
• Seitheben mit Kurzhanteln – 15
• Frontheben – 15
• Dips an der Stange (mit Zusatzgewicht) – 10
• French Press (Liegend, Langhantel) – 10
• Trizepsdrücken am Kabel (V-Griff) – 15
• Gewichtete Crunches – 25
• Hanging Leg Raises – 15
• Plank (Front) – 90 Sek
• Ball Crunches – 20
• Fahrradergometer (Aufwärmen) – 5 Min

Split-Komplex (SC) — Tag 2

• Klassischer Kreuzheben – 8
• Langhantel-Kniebeugen – 10
• Beinpresse (schwer) – 10
• Rumänisches Kreuzheben (RDL, Langhantel) – 10
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 12 (pro Bein)
• Hip Thrust (mit Gewicht) – 15
• Beinbeuger im Liegen – 12
• Beinstrecker im Gerät – 12
• Military Press (Langhantel) – 10
• Arnold Press – 12
• Stehendes Wadenheben (im Gerät) – 20
• Sitzendes Wadenheben – 20
• Bicycle Crunches – 30
• Seitliche Plank – 60 Sek (pro Seite)
• Superman – 20

Split-Komplex (SC) — Tag 3

• Rudern mit Langhantel im Winkel – 8
• Klimmzüge (oder Gravitron, breiter Griff) – 8
• Lat Pulldown (breiter Griff) – 10
• Seated Row (eng) – 12
• Face Pull – 15
• Pullover (am Kabel) – 12
• Hyperextension (mit Gewicht) – 15
• Schulterheben mit Langhantel – 15
• Farmers Walk – 60 Sek
• Bizeps Curl mit Langhantel (gerader Griff) – 10
• Hammer Curl – 12
• Neutrales Bizeps Curl – 12
• Hanging Knee Raises – 15
• Crunches – 25
• Plank – 90 Sek

Split-Komplex (SC) — Tag 4

• Fahrradergometer (HIIT) – 20 Min
• Seilspringen (Cardio) – 8 Min
• Burpees – 15
• Mountain Climbers – 90 Sek
• Farmers Walk – 60 Sek
• Hanging (Bar Hang) – 60 Sek
• Leg Raises (Liegend) – 25
• Crunches – 30
• Plank – 90 Sek
• Bicycle Crunches – 40
• Superman – 25
• Seitliche Plank – 60 Sek (pro Seite)
• Ball Crunches – 25
• Twists – 20 (pro Seite)
• Seitheben – 20

Split-Komplex (SC) — Tag 5

• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 10
• Bankdrücken mit engem Griff – 10
• Fliegende mit Kurzhanteln im Liegen – 12
• Liegestütze (schwer) – 15
• Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen (Military Press) – 10
• Upright Row – 12
• Seitheben – 15
• French Press (Kurzhanteln) – 12
• Trizepsdrücken am Kabel (umgekehrter Griff) – 15
• Dips an der Stange – 10
• Gewichtete Crunches – 25
• Seitliche Plank – 60 Sek (pro Seite)
• Hanging Leg Raises – 15
• Bicycle Crunches – 30
• Fahrradergometer (Abkühlung) – 5 Min

Split-Komplex (SC) — Tag 6

• Front Squats – 10
• Beinpresse – 10
• Rumänisches Kreuzheben (RDL, Kurzhanteln) – 12
• Ausfallschritte im Stehen (mit Gewicht) – 15 (pro Bein)
• Hip Thrust (mit Gewicht) – 15
• Beinbeuger im Liegen – 12
• Beinstrecker im Gerät – 12
• Military Press (Kurzhanteln) – 10
• Arnold Press – 12
• Seitheben – 15
• Stehendes Wadenheben (im Gerät) – 20
• Sitzendes Wadenheben

Split-Komplex (SC) — Tag 7

• Brustfliegen am Kabel (oberer/mittlerer Block) – 20
• Brustfliegen mit Kurzhanteln auf der Schrägbank – 15
• Kurzhantelbankdrücken (neutraler Griff) – 15
• Seitheben mit Kurzhanteln (stehend) – 20
• Frontheben am Kabel – 15
• Reverse Pec Deck – 20
• Arnold-Press (seitlich) – 15
• Trizepsdrücken (Seil, über Kopf) – 15
• French Press (Kurzhantel, sitzend) – 15
• Bankdrücken mit engem Griff – 12
• Handgelenk-Curls – 30
• Reverse Handgelenk-Curls – 30
• Ball-Crunches (langsam) – 25
• Knieheben im Hang – 20
• Unterarmstütz (auf den Ellbogen) – 75 sek

Split-Komplex (SC) — Tag 8

• Beinextension am Gerät (Drop-Sätze) – 20
• Beinbeuger liegend (verlangsamte Phase) – 20
• Beinpresse (Quadrizeps-Isolation, hohe Plattform) – 15
• Rumänisches Kreuzheben (RDL, Kurzhanteln) – 15
• Hip Thrust (Gesäß-Isolation) – 20
• Ausfallschritte vor Ort (ohne Gewicht, hohes Volumen) – 20 (pro Bein)
• Seitheben mit Kurzhanteln (Supersatz) – 20
• Frontheben (mit Kurzhanteln) – 15
• Reverse Fly (vorgebeugt) – 20
• Wadenheben an der Maschine – 25
• Sitzendes Wadenheben – 25
• Crunches mit Zusatzgewicht – 20
• Plank (mit Schulterberührung) – 60 sek
• Bicycle-Crunches – 30
• Mountain Climbers – 60 sek

Split-Komplex (SC) — Tag 9

• Reverse Pec Deck – 15
• Latziehen am oberen Block (enger Untergriff) – 15
• Reverse Seitheben vorgebeugt – 15
• Face Pull (langsam) – 20
• Latziehen hinter den Kopf – 12
• Hyperextension (Fokus Gesäß) – 20
• Konzentrations-Curl (Isolation) – 15
• Scott-Curl – 15
• Bizeps-Curl am Kabel (unterer Block) – 15
• Hammer-Curl am Kabel – 15
• Shrugs mit Kurzhanteln (hohes Volumen) – 20
• Superman (mit Pause) – 20
• Ball-Crunches – 25
• Reverse Handgelenk-Curls – 25
• Seitlicher Unterarmstütz – 60 sek (seitlich)

Split-Komplex (SC) — Tag 10

• Fahrradergometer (HIIT) – 20 min
• Seilspringen (Cardio) – 8 min
• Burpees – 15
• Mountain Climbers – 90 sek
• Farmer’s Walk – 60 sek
• Klimmzug-Hängen – 60 sek
• Beinheben liegend – 25
• Crunches – 30
• Plank – 90 sek
• Bicycle-Crunches – 40
• Superman – 25
• Seitlicher Unterarmstütz – 60 sek (seitlich)
• Ball-Crunches – 25
• Seitheben mit Kurzhanteln – 20
• Hip Thrust – 20

Split-Komplex (SC) — Tag 11

• Brustfliegen am Kabel (unterer Block) – 20
• Pullover (Kurzhantel) – 15
• Kurzhantelbankdrücken (schräge Bank, Isolation) – 15
• Seitheben mit Kurzhanteln (stehend) – 20
• Arnold-Press (langsam) – 15
• Reverse Pec Deck – 20
• Trizepsdrücken (Umkehrgriff) – 15
• French Press (EZ-Stange) – 15
• Liegestütze (enger Griff) – 20
• Bankdrücken mit engem Griff – 12
• Handgelenk-Curls – 30
• Reverse Handgelenk-Curls – 30
• Crunches mit Zusatzgewicht – 20
• Beinheben liegend – 20
• Dynamischer Unterarmstütz – 60 sek

Split-Komplex (SC) — Tag 12

• Beinextension am Gerät (maximales Volumen) – 20
• Beinbeuger liegend (Isolierung Hüftbeuger) – 20
• Front Squats (leichtes Gewicht, Technikfokus) – 15
• Rumänisches Kreuzheben (RDL, leicht, hohe Wiederholungen) – 15