Split-Komplex (SC) — Tag 1

• Brustdrücken (klassisch) – 12
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Schrägbogen – 15
• Kurzhantel-Crossover – 15
• Kurzhantel-Schulterdrücken (Arnold) – 15
• Seitenheben mit Kurzhanteln – 15
• Kurzhantel-Schrägheben (Rückseite der Schulter) – 15
• Trizepsstrecken (Block) – 20
• French Press (Skullcrusher) – 15
• Reverse Dips (mit Gewicht) – 15
• Kniebeugen (leichte Aufwärmung) – 20
• Plank (mit Zusatzgewicht) – 75 Sek
• Crunch 'Buch' – 40
• Hanging Leg Raise – 15
• Wandermuskeln (Maschine) – 25
• Hyperextensions (mit Gewicht) – 20

Split-Komplex (SC) — Tag 2

• Kniebeugen (schweres Gewicht, kontrolliert) – 12
• Beinpresse (mittleres Gewicht) – 15
• Frontkniebeugen – 12
• Rumänisches Kreuzheben (mit Kurzhanteln/Stange) – 15
• Ausfallschritte (Bulgarisch, mit Gewicht) – 15 pro Bein
• Hip Thrust (mit Zusatzgewicht, Pause) – 20
• Beinstrecken – 20
• Beinbeugen – 20
• Stehendes Wadenheben – 30
• Wadenheben (Maschine) – 30
• Crunch (mit Zusatzgewicht) – 40
• Bicycle Crunch – 50
• Liegendes Beinheben – 20
• Seitliche Plank (mit Zusatzgewicht) – 60 Sek pro Seite
• Farmers Walk (schweres Gewicht) – 60 Sek

Split-Komplex (SC) — Tag 3

• Pull‑Ups (bis zum Aussetzen) – Max
• Lat Pulldown (breiter Griff) – 15
• Rudern mit Stange/Kurzhanteln im Schrägbogen – 12
• Seated Row – 15
• Kurzhantel Pullover – 15
• Hyperextensions (mit Gewicht) – 20
• Face Pull – 20
• Reverse Pec‑Deck – 15
• Kurzhantel Shrugs – 25
• Bizeps Curl (Kurzhanteln) – 15
• Hammer Curl

Split-Komplex (SC) — Tag 4

• Sitzendes Hantel-Drücken (schweres Gewicht, Kontrolle) – 12
• Bankdrücken (mit Hanteln, Fokus auf Negativphase) – 15
• Hantel-Crossover (Brust) – 20
• Stehendes Langhantel-Drücken (Overhead Press) – 12
• Arnold-Press – 15
• Seitheben im Vorbeugen (Hanteln) – 20
• Trizeps-Druck (Seil, Drop-Set) – 25
• Dips (mit Zusatzgewicht) – 15
• Liegestütze (klassisch, mit Zusatzgewicht) – 20
• Seitliche Plank (mit Zusatzgewicht) – 60 Sek. pro Seite
• Crunches 'Fahrrad' – 60
• Knieheben im Hang (Bar Hang) – 20
• Kniebeugen (mit Aufwärmen) – 20
• Beinstrecker – 25
• Beinbeuger – 25

Split-Komplex (SC) — Tag 5

• Kreuzheben (klassisch, mittleres Gewicht) – 10
• Beinpresse (schweres Gewicht) – 15
• Frontkniebeugen – 15
• Rumänisches Kreuzheben (auf geraden Beinen) – 15
• Ausfallschritte (mit Gewicht, dynamisch) – 20 pro Bein
• Hip Thrust (mit Zusatzgewicht, Pause) – 20
• Beinabspreizen (mit Gewicht) – 25
• Beinzusammenführen (mit Gewicht) – 25
• Wadenheben (Maschine) – 35
• Wadenheben sitzend – 35
• Crunches (mit Rotation, mit Gewicht) – 50
• Crunches 'Ball' – 50
• Beinheben liegend – 30
• Hyperextension (mit Gewicht) – 25
• Farmer's Walk (schweres Gewicht) – 75 Sek.

Split-Komplex (SC) — Tag 6

• Langhantel-Rudern im Vorbeugen – 15
• Seilzug (enger Griff) – 15
• Seitheben (Seated Row, Drop-Set) – 20
• Pullover (Hantel) – 20
• Klimmzüge (max. Wiederholungen) – Max
• Hyperextension (mit Gewicht) – 25

Split-Komplex (SC) — Tag 7

• Lauf auf der Stelle (hohe Knie, maximale Intensität) – 7 min
• Kreuzheben (leichtes Gewicht, hohe Wiederholungen) – 30
• Frontkniebeugen (leichtes Gewicht, schnell) – 30
• Rumänisches Kreuzheben (leichtes Gewicht, schnell) – 35
• Kurzhantel‑Schulterdrücken sitzend (leichtes Gewicht, schnell) – 35
• Rudern zur Taille (leichtes Gewicht, schnell) – 35
• Bizepscurls (leichtes Gewicht, Supersatz) – 40
• Trizepsdrücken (leichtes Gewicht, Supersatz) – 40
• „Buch“-Crunches (maximale Geschwindigkeit) – 60
• Hyperextension (schnell, leichtes Gewicht) – 30
• Wadenheben stehend (dynamisch) – 50
• Seitheben (sehr leichtes Gewicht, Drop‑Set) – 50
• Plank „Spider‑Man“ (dynamisch) – 75 sek
• Klimmzüge (maximale Wiederholungen) – Max
• Handgelenkcurls (schnell) – 60

Split-Komplex (SC) — Tag 8

• Springseil (maximale Geschwindigkeit, 30/10 sek) – 10 min
• Burpees (bis zum Muskelversagen) – Max
• Bankdrücken (leichtes Gewicht, schnell) – 40
• Latziehen (leichtes Gewicht, schnell) – 40
• Kniebeugen mit Sprung (bis zum Muskelversagen) – Max
• Ausfallschritte (Sprünge) – 35 pro Bein
• Face Pull (schnell) – 40
• Reverse Fly (schnell) – 40
• Hammer‑Curls (leichtes Gewicht, bis zum Muskelversagen) – Max
• Skullcrusher (leichtes Gewicht, schnell) – 40
• Crunches mit Drehung (schnell) – 80
• Beinheben liegend (bis zum Muskelversagen) – Max
• Farmer‑Walk (mittleres Gewicht, dynamisch) – 100 sek
• Kurzhantel‑Schulterdrücken sitzend (leichtes Gewicht, Drop‑

Split-Komplex (SC) — Tag 9

• Seilspringen (Intervalle 1:1, bis zur Erschöpfung) – Max Minuten
• Burpee (Super-Set, bis zur Erschöpfung) – Max
• Alpinist (Super-Set, bis zur Erschöpfung) – Max pro Bein
• Liegestütze (mit Baumwolle) – Max
• Umgekehrte Liegestütze (Dips, mit Gewicht, schnell) – 20
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend (leichte Gewichte, Drop-Set) – 50
• Kurzhantelrudern im Winkel (leichte Gewichte, Drop-Set) – 50
• Bizeps-Curls (leichte Gewichte, Drop-Set) – 50
• Trizeps-Extensions (leichte Gewichte, Drop-Set) – 50
• Bicycle Crunches (bis zur Erschöpfung) – Max
• Plank (Maximale Haltezeit) – Max Sekunden
• Knieheben im Hang (bis zur Erschöpfung) – Max
• Farmers Walk (schweres Gewicht, dynamisch) – 100 Sekunden
• Seitenheben (leichte Gewichte, Super-Set) – 50
• Face Pull (Super-Set) – 50

Split-Komplex (SC) — Tag 10

• Seilspringen (max. Geschwindigkeit) – 10 Minuten
• Burpee (bis zur Erschöpfung) – Max
• Sprungkniebeugen (bis zur Erschöpfung) – Max
• Alpinist (bis zur Erschöpfung) – Max pro Bein
• Liegestütze (bis zur Erschöpfung) – Max
• Klimmzüge (bis zur Erschöpfung) – Max
• Ausfallschritte (Sprünge, bis zur Erschöpfung) – Max pro Bein
• Hip Thrust (mit Sprung, bis zur Erschöpfung) – Max
• Bicycle Crunches (bis zur Erschöpfung) – Max
• Plank (Maximale Haltezeit) – Max Sekunden
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend (leichte Gewichte, bis zur Erschöpfung) – Max
• Rudern bis zur Taille (leichte Gewichte, bis zur Erschöpfung) – Max
• Bizeps-Curls (leichte Gewichte, bis zur Erschöpfung) – Max
• Trizeps-Extensions (leichte Gewichte, bis zur Erschöpfung) – Max
• Farmers Walk (leichte Gewichte, bis zur Erschöpfung) – Max Sekunden