Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 1
- Liegestütze – 10
- Dips an Stangen (von Stuhl) – 10
- Enger Liegestütz – 10
- Unterarmstütz – 30 sek
- Crunches – 20
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 2
- Handtuchrudern im Vorbeugen – 15
- Superman – 20
- Hängen an der Stange – 30 sek
- Handgelenk-Curls – 20
- Reverse Handgelenk-Curls – 20
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 3
- Kniebeugen – 20
- Hüftbrücke – 20
- Ausfallschritte – 10 (pro Bein)
- Wadenheben – 30
- Seilspringen – 1 min
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 4
- Pause
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 5
- Liegestütze – 10
- Dips an Stangen (von Stuhl) – 10
- Fahrrad-Crunches – 20 (pro Seite)
- Seitlicher Unterarmstütz – 30 sek (pro Seite)
- Breiter Liegestütz – 10
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 6
- Handtuchrudern im Vorbeugen – 15
- Superman – 20
- Hängen an der Stange – 30 sek
- Handgelenk-Curls – 20
- Vorgebeugtes Seitheben – 15
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 7
- Kniebeugen (2 s Pause) – 15
- Einbeinige Hüftbrücke – 15 (pro Bein)
- Beinheben im Hang – 15
- Mountain Climbers – 30 sek
- Wadenheben – 30
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 8
- Bankdrücken mit Kurzhanteln – 12
- Stehendes Kurzhanteldrücken – 12
- French Press – 12
- Plank – 30 Sek
- Seitenheben mit Kurzhanteln – 12
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 9
- Kurzhantelrudern im Bogen – 12
- Bizeps-Curls mit Kurzhanteln – 12
- Shrugs – 15
- Hammer-Curls – 12
- Reverse Flys im Bogen – 12
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 10
- Kniebeugen – 15
- Rumänisches Kreuzheben – 15
- Ausfallschritte – 10 (pro Bein)
- Hip Thrust – 15
- Wadenheben – 20
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 11
- Pause
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 12
- Kurzhantel-Incline-Press – 12
- Kurzhantel-Sitzdrücken – 12
- Trizeps-Drücken – 12
- Crunches – 20
- Frontheben mit Kurzhanteln – 12
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 13
- Seated Row – 12
- Concentration Curl – 12
- Upright Row – 12
- Handgelenk-Curls – 20
- Farmers Walk – 40 Sek
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 14
- Front Squats – 15
- Einbeinige Rumänische Kreuzheben – 10 (pro Bein)
- Hanging Leg Raises – 15
- Sitzendes Wadenheben – 20
- Burpee – 5