Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 1
- Brustdrücken mit Langhantel – 12
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend – 12
- Dips an der Stange (mit Unterstützung) – 10
- Trizepsdrücken am Block – 15
- Planke – 45 Sek
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 2
- Latziehen – 12
- Rudern mit Langhantel im Winkel – 10
- Bizepscurl mit Langhantel – 12
- Schulterheben mit Kurzhanteln – 15
- Crunch – 20
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 3
- Kniebeugen mit Langhantel – 12
- Beinpresse – 12
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) – 12
- Wadenheben im Stehen – 15
- Hyperextension – 15
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 4
- Ruhe
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 5
- Brustdrücken mit Langhantel – 12
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend – 12
- Dips an der Stange (mit Unterstützung) – 10
- Trizepsdrücken am Block – 15
- Planke – 45 Sek
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 6
- Latziehen – 12
- Rudern mit Langhantel im Winkel – 10
- Bizepscurl mit Langhantel – 12
- Schulterheben mit Kurzhanteln – 15
- Crunch – 20
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 7
- Kniebeugen mit Langhantel – 12
- Beinpresse – 12
- Rumänisches Kreuzheben (RDL) – 12
- Wadenheben im Stehen – 15
- Hyperextension – 15
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 8
- Armkreisel am Crosstrainer (Crossover) – 15
- Seitenheben mit Kurzhanteln (Laterals) – 15
- Trizepsdrücken am Block (mit Seil) – 15
- Frontheben (Front Raise) – 15
- Seitstütz (Plank) – 45 Sek
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 9
- Face Pull – 15
- Seated Row – 12
- Kurzhantel-Curls – 15
- Schulterheben mit Langhantel – 15
- Ball Crunch – 20
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 10
- Beinstrecker am Gerät – 15
- Beinbeuger im Liegen am Gerät – 15
- Hip Thrust – 15
- Sitzende Wadenheben – 20
- Seilspringen (Jump Rope) – 3 Min
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 11
- Ruhe
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 12
- Armkreisel am Crosstrainer (Crossover) – 15
- Seitenheben mit Kurzhanteln (Laterals) – 15
- Trizepsdrücken am Block (mit Seil) – 15
- Frontheben (Front Raise) – 15
- Seitstütz (Plank) – 45 Sek
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 13
- Face Pull – 15
- Seated Row – 12
- Kurzhantel-Curls – 15
- Schulterheben mit Langhantel – 15
- Ball Crunch – 20
Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 14
- Beinstrecker am Gerät – 15
- Beinbeuger im Liegen am Gerät – 15
- Hip Thrust – 15
- Sitzende Wadenheben – 20
- Seilspringen (Jump Rope) – 3 Min