Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 1

• Liegestütze vom Boden (Knie) – 15
• Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend (leichtes Gewicht) – 15
• Seitheben (leichtes Gewicht) – 15
• Bankdips – 15
• Unterarmstütz – 40 Sek

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 2

• Klimmzüge (oder Latzug) – 12
• Kurzhantelrudern im Vorbeugen (leichtes Gewicht) – 15
• Bizepscurls (leichtes Gewicht) – 15
• Superman – 15
• Crunches (klassisch) – 20

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 3

• Kniebeugen (Eigengewicht) – 20
• Ausfallschritte (Eigengewicht) – 15 pro Bein
• Hip Thrust – 20
• Wadenheben im Stehen – 30
• Beinheben liegend – 20

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 4

• Kurzhantel

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 5

• Burpee (mit Schritt, ohne Sprung) – 15
• Klassische Liegestütze – 20
• Seitliche Armheben (leichtes Gewicht, schnell) – 20
• Umgekehrte Liegestütze (Dips, schnell) – 20
• Alpinist (Mountain Climber) – 40 pro Bein

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 6

• Klimmzüge (oder Upper Block Pull, schnell) – 15
• Kurzhantel-Rudern im Winkel (schnell) – 20
• Bizeps-Curls (schnell) – 20
• Seilspringen – 3 Min
• Superman (dynamisch) – 25

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 7

• Sprungkniebeugen (leicht) – 25
• Ausfallschritte (dynamisch) – 20 pro Bein
• Hüftbrücke (schnell) – 30
• Bicycle Crunches – 50
• Farmer's Walk (leichtes Gewicht) – 45 Sek

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 8

• Klassische Liegestütze (schnell) – 20
• Stehende Kurzhantel-Press (schnell) – 15
• Kurzhantel-Vorwärtsheben (schnell) – 20
• Trizeps-Drücken (nach unten, schnell) – 20
• Burpee (mit Schritt, ohne Sprung) – 15

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 9

• Rudern bis zur Taille (schnell) – 20
• Hammer-Curls (schnell) – 20
• Rückwärtsschläge (Superman, schnell) – 25
• Alpinist – 50 pro Bein
• Plank mit Schulterklopfen – 45 Sek

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 10

• Kniebeugen (mit leichtem Sprung) – 30
• Ausfallschritte (mit leichtem Sprung) – 20 pro Bein
• Beinheben im Liegen – 30
• Crunches (klassisch, schnell) – 40
• Seilspringen – 4 Min

Push-Pull-Beine (PPL) — Tag 11

• Full Burpee – 20
• Alpinist (schnell) – 60 pro Bein
• Seilspringen – 5 Min
• Kniebeugen (dynamisch) – 30
• Bicycle Crunches – 60