Ganzkörper — Tag 1

• Barbell Squat – 10
• Bench Press – 10
• Lat Pulldown – 10
• Seated Dumbbell Shoulder Press – 12
• Romanian Deadlift (RDL) – 12
• Standing Calf Raise – 15
• Dumbbell Fly (Crossover) – 15
• Barbell Biceps Curl – 12
• Triceps Pushdown – 15
• Plank – 60 sec

Ganzkörper — Tag 2

• Leg Press – 12
• Incline Dumbbell Press – 12
• Bent‑Over Barbell Row – 10
• Military Press – 10
• Walking Lunge – 12 (per leg)
• Lying Leg Curl – 15
• Dips – 10
• Seated Cable Row – 12
• Lateral Raise (Dumbbells) – 15
• Crunch – 25

Ganzkörper — Tag 3

• Deadlift – 10
• Close‑Grip Bench Press – 10
• Pull‑Up (or Gravitron) – 8
• Arnold Press – 12
• Hyperextension – 15
• Leg Extension – 15
• Pullover (Dumbbell) – 15
• Hammer Curl – 12
• Skullcrusher (Dumbbells) – 15
• Leg Raise – 15

Ganzkörper — Tag 4

• Barbell Squat – 10
• Bench Press – 10
• Lat Pulldown – 10
• Military Press – 10
• Leg Press – 12
• Crossover Fly – 15
• Face Pull – 15
• Barbell Biceps Curl – 12
• Triceps Pushdown – 15
• Plank – 60 sec

Ganzkörper — Tag 5

• Leg Press – 12
• Incline Dumbbell Press – 12
• Bent‑Over Barbell Row – 10
• Seated Dumbbell Shoulder Press – 12
• Romanian Deadlift (RDL) – 12
• Leg Extension – 15
• Dips – 10
• Seated Cable Row – 12
• Lateral Raise (Dumbbells) – 15
• Crunch – 25

Ganzkörper — Tag 6

• Deadlift – 10
• Close‑Grip Bench Press – 10
• Pull‑Up (or Gravitron) – 8
• Arnold Press – 12
• Hyperextension – 15
• Standing Calf Raise – 15
• Pullover (Dumbbell) – 15
• Hammer Curl – 12
• Skullcrusher (Dumbbells) – 15
• Leg Raise – 15

Ganzkörper — Tag 7

• Farmer’s Walk – 2 min
• Incline Dumbbell Press – 12
• Lat Pulldown – 10
• Seated Dumbbell Shoulder Press – 12
• Front Squat – 12
• Lying Leg Curl – 15
• Dips – 10
• Lateral Raise (Dumbbells) – 15
• Barbell Biceps Curl – 12
• Cycling (Cardio) – 10 min

Ganzkörper — Tag 8

• Beinstrecker – 15
• Beinbeuger liegend – 15
• Überzüge (Crossover) – 15
• Gesichtziehen (Face Pull) – 15
• Seitenheben – 15
• Bizepskonzentrationscurl – 15
• Trizepsdrücken (Tricep Pushdown) – 15
• Sitzende Wadenheben – 20
• Ballcrunch – 20
• Beinheben (Leg Raise) – 15

Ganzkörper — Tag 9

• Hüftheben (Hip Thrust) – 15
• Reverse Pec Deck – 15
• Rudern am Block – 15
• Arnolddrücken (seitlich) – 15
• Überzüge (Crossover) – 15
• Pullover (Kurzhantel/Block) – 15
• Hammer-Curl – 15
• Skullcrusher – 15
• Planke – 60 Sek
• Radfahren (liegend) – 30

Ganzkörper — Tag 10

• Beinstrecker – 15
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln – 15
• Latziehen hinter den Kopf – 15
• Seitenheben – 15
• Wadenheben am Gerät – 20
• Überzüge (Crossover) – 15
• Gesichtziehen (Face Pull) – 15
• Bizepskonzentrationscurl – 15
• Trizepsdrücken (Tricep Pushdown) – 15
• Ballcrunch – 20

Ganzkörper — Tag 11

• Beinbeuger liegend – 15
• Hüftheben (Hip Thrust) – 15
• Reverse Pec Deck – 15
• Rudern am Block – 15
• Arnolddrücken (seitlich) – 15
• Pullover (Kurzhantel/Block) – 15
• Hammer-Curl – 15
• Skullcrusher – 15
• Planke – 60 Sek
• Beinheben (Leg Raise) – 15

Ganzkörper — Tag 12

• Beinstrecker – 15
• Beinbeuger liegend – 15
• Überzüge (Crossover) – 15
• Gesichtziehen (Face Pull) – 15
• Seitenheben – 15
• Bizepskonzentrationscurl – 15
• Trizepsdrücken (Tricep Pushdown) – 15
• Sitzende Wadenheben – 20
• Ballcrunch – 20
• Radfahren (Cardio) – 10 Min

Ganzkörper — Tag 13

• Hüftheben (Hip Thrust) – 15
• Reverse Pec Deck – 15
• Rudern am Block – 15
• Arnolddrücken (seitlich) – 15
• Pullover (Kurzhantel/Block) – 15
• Hammer-Curl – 15
• Skullcrusher – 15
• Seitenheben – 15
• Planke – 60 Sek
• Beinheben (Leg Raise) – 15

Ganzkörper — Tag 14

• Beinstrecker – 15
• Beinbeuger liegend – 15
• Überzüge (Crossover) – 15
• Gesichtziehen (Face Pull) – 15
• Seitenheben – 15
• Bizepskonzentrationscurl – 15
• Trizepsdrücken (Tricep Pushdown) – 15
• Sitzende Wadenheben – 20
• Ballcrunch – 20
• Hyperextension – 15