Ganzkörper — Tag 1

• Kniebeugen – 20
• Knie‑Liegestütze – 10
• Hüftbrücke – 20
• Unterarmstütz – 30 Sek
• Crunches – 20

Ganzkörper — Tag 2

• Ausfallschritte – 15 pro Bein
• Superman – 15
• Wadenheben – 25
• Beinheben im Liegen – 15
• Klimmzug (oder Halten) – 20 Sek

Ganzkörper — Tag 3

• Knie‑Liegestütze – 10

Ganzkörper — Tag 4

• Kniebeugen – 20
• Unterarmstütz – 30 Sek
• Liegestütze von den Knien – 10
• Beinheben im Liegen – 15
• Rückwärtsstrecken (Superman) – 15

Ganzkörper — Tag 5

• Wadenheben – 25
• Crunches – 20
• Ausfallschritte – 15 pro Bein
• Bizepscurls (ohne Gewicht/Wasserflasche) – 15
• Gesäßbrücke – 20

Ganzkörper — Tag 6

• Kniebeugen – 20
• Unterarmstütz – 40

Ganzkörper — Tag 7

• Seilspringen/Schritte an Ort und Stelle – 3 min
• Ausfallschritte (schnelles Tempo) – 15 pro Bein
• Knie‑Liegestütze – 10
• Crunches – 20
• Superman – 15

Ganzkörper — Tag 8

• Alpinist – 30 pro Bein
• Kniebeugen (mit leichtem Sprung)

Ganzkörper — Tag 9

• Schritte auf der Stelle/Springseil – 3 Min
• Kniebeugen – 20
• Crunches (klassisch) – 20
• Schulterheben im Bogen (Stellen Sie sich Hanteln vor) – 15
• Hüftbrücke (ein Bein) – 10 pro Bein

Ganzkörper — Tag 10

• Alpinist – 30 pro Bein
• Burpee (ohne Liegestütz) – 10
• Knie-Liegestütz – 10
• Crunches – 20
• Wadenheben – 25

Ganzkörper — Tag 11

• Kniebeugen (mit leichtem Sprung) – 15
• Schritte auf der Stelle/Springseil – 3 Min
• Planke (mit Schulterberührung) – 40 Sek
• Superman – 15
• Bizeps-Curl (ohne Gewicht/Flasche) – 15