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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Erlernen: Victorian Cross — Stufe 1 (Sisiv (Neutraler Griff))

Stufenziel: 10 Sisiv (Neutraler Griff) ➔ Übergang zu Stufe 2
  • Aufwärmen der breitesten Ellenbogen und Unterarme – 8 хв
  • Klimmzüge – 10
  • Aushängen an der Stange – 45 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Liegestütze – 15

Erlernen: Victorian Cross — Stufe 2 (Chin-Up (Angewinkelte Arme, haltend 5 Sek))

Stufenziel: 10 Chin-Up (Angewinkelte Arme, haltend 5 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 3
  • Aufwärmen der breitesten Ellenbogen und Unterarme – 8 хв
  • Klimmzüge – 10
  • Aushängen an der Stange – 45 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Liegestütze – 15

Erlernen: Victorian Cross — Stufe 3 (Wide Grip Chin-Up (3 Sek))

Stufenziel: 10 Wide Grip Chin-Up (3 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 4
  • Aufwärmen der breitesten Ellenbogen und Unterarme – 8 хв
  • Klimmzüge – 10
  • Aushängen an der Stange – 45 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Liegestütze – 15

Erlernen: Victorian Cross — Stufe 4 (Elbow Rotation Hold (90 Grad, 5 Sek))

Stufenziel: 10 Elbow Rotation Hold (90 Grad, 5 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 5
  • Aufwärmen der breitesten Ellenbogen und Unterarme – 8 хв
  • Klimmzüge – 10
  • Aushängen an der Stange – 45 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Liegestütze – 15

Erlernen: Victorian Cross — Stufe 5 (False Grip Hang (5 Sek))

Stufenziel: 10 False Grip Hang (5 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 6
  • Aufwärmen der breitesten Ellenbogen und Unterarme – 8 хв
  • Klimmzüge – 10
  • Aushängen an der Stange – 45 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Liegestütze – 15

Erlernen: Victorian Cross — Stufe 6 (Bent Arm Victorian Cross Negative (3 Sek))

Stufenziel: 10 Bent Arm Victorian Cross Negative (3 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 7
  • Aufwärmen der breitesten Ellenbogen und Unterarme – 8 хв
  • Klimmzüge – 10
  • Aushängen an der Stange – 45 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Liegestütze – 15

Erlernen: Victorian Cross — Stufe 7 (Half Victorian Cross Hold (3 Sek))

Endziel: Vollständige Beherrschung (Victorian Cross)
  • Aufwärmen der breitesten Ellenbogen und Unterarme – 8 хв
  • Klimmzüge – 10
  • Aushängen an der Stange – 45 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Liegestütze – 15

Progressionskarte: Victorian Cross

  • Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard
    10 Sisiv (Neutraler Griff) ➔ 1 Chin-Up (Angewinkelte Arme, haltend 5 Sek)
  • Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard
    10 Chin-Up (Angewinkelte Arme, haltend 5 Sek) ➔ 1 Wide Grip Chin-Up (3 Sek)
  • Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard
    10 Wide Grip Chin-Up (3 Sek) ➔ 1 Elbow Rotation Hold (90 Grad, 5 Sek)
  • Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard
    10 Elbow Rotation Hold (90 Grad, 5 Sek) ➔ 1 False Grip Hang (5 Sek)
  • Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard
    10 False Grip Hang (5 Sek) ➔ 1 Bent Arm Victorian Cross Negative (3 Sek)
  • Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard
    10 Bent Arm Victorian Cross Negative (3 Sek) ➔ 1 Half Victorian Cross Hold (3 Sek)
  • Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard
    10 Half Victorian Cross Hold (3 Sek) ➔ 1 Full Victorian Cross (Strikt, 1 Sek)
  • 🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Victorian Cross
© 2025 Honcharuk Oleksandr
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