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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Erlernen: Planche — Stufe 1 (P-Pushups (Auf deinen Knien))

Stufenziel: 10 P-Pushups (Auf deinen Knien) ➔ Übergang zu Stufe 2
  • Aufwärmen'Oberschenkelmuskulatur und Ulnarsehnen – 8 хв
  • Klassische Planke – 30 сек
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Liegestütze – 12
  • Kurzhantel-Frontheben – 15
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Klimmzüge – 12

Erlernen: Planche — Stufe 2 (Tucked Planche Lean (10 Sek))

Stufenziel: 10 Tucked Planche Lean (10 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 3
  • Spezielle Ausbildung'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Tuck Planche auf Brüstungen/Boden – 10-15 сек
  • Klassische Planke – 5 Ansätze
  • Liegestütze – 10
  • Kurzhantel-Schulterdrücken – 12
  • Beinheben im Hängen – 12
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10

Erlernen: Planche — Stufe 3 (Pseudo Planche Pushup (8))

Stufenziel: 10 Pseudo Planche Pushup (8) ➔ Übergang zu Stufe 4
  • Aufwärmen der Bizeps- und Schultersehne – 8 хв
  • Advanced Tuck Planche (Der Rücken ist parallel zum Boden) – 10-15 сек
  • Liegestütze – 8
  • Kurzhantel-Frontheben – 12
  • Enges Bankdrücken – 10
  • Bauchpressen (Crunches) – 60 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Planche — Stufe 4 (Tucked Planche (5 Sek))

Stufenziel: 10 Tucked Planche (5 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 5
  • Vorbereitung des Schultergürtels und der Gelenke – 8 хв
  • Single Leg Planche / Straddle Planche mit Gummi – 10-15 сек
  • Advanced Tuck Planche Wartung – 15-20 сек
  • Liegestütze – 8
  • Kurzhantel-Seitheben – 15
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Klimmzüge – 8

Erlernen: Planche — Stufe 5 (Advanced Tucked Planche (5 Sek))

Stufenziel: 10 Advanced Tucked Planche (5 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 6
  • Intensives Aufwärmen der Sehnen und Rotatoren – 8 хв
  • Straddle Planche (Beine gespreizt) – 5-10 сек
  • Negative Auslassungen in Straddle Planche – 3-5 Wiederholungen
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • Langhantel-Bizepscurls – 12
  • Mountain Climbers (Bergsteiger) – 60 сек
  • Reverse Pec-Deck – 15

Erlernen: Planche — Stufe 6 (One Leg Planche (3 Sek am Bein))

Stufenziel: 10 One Leg Planche (3 Sek am Bein) ➔ Übergang zu Stufe 7
  • Aufwärmen der Schultern und gestreckten Arme – 8 хв
  • Half Lay Planche / Straddle Planche qualitativ – 8-12 сек
  • Liegestütze – 5
  • Klassische Planke – 30 сек
  • Schrägbankdrücken – 10
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Latzug zur Brust – 10

Erlernen: Planche — Stufe 7 (Half Lay Planche (3 Sek))

Endziel: Vollständige Beherrschung (Planche)
  • Aufwärmen und Vorbereitung mit voller Kraft – 8 хв
  • Full Planche (Voller Horizont) – 5-8 сек
  • Full Planche mit Stoßdämpfer / Gummi – 10-15 сек
  • Straddle Planche Wartung – 12-15 сек
  • Langhantel-Bankdrücken – 8
  • Kurzhantel-Frontheben – 10
  • Face Pulls – 15

Progressionskarte: Planche

  • Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard
    10 P-Pushups (Auf deinen Knien) ➔ 1 Tucked Planche Lean (10 Sek)
  • Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard
    10 Tucked Planche Lean (10 Sek) ➔ 1 Pseudo Planche Pushup (8)
  • Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard
    10 Pseudo Planche Pushup (8) ➔ 1 Tucked Planche (5 Sek)
  • Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard
    10 Tucked Planche (5 Sek) ➔ 1 Advanced Tucked Planche (5 Sek)
  • Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard
    10 Advanced Tucked Planche (5 Sek) ➔ 1 One Leg Planche (3 Sek am Bein)
  • Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard
    10 One Leg Planche (3 Sek am Bein) ➔ 1 Half Lay Planche (3 Sek)
  • Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard
    10 Half Lay Planche (3 Sek) ➔ 1 Full Planche (Strikt, 3 Sek)
  • 🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Planche
© 2025 Honcharuk Oleksandr
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