Startseite
Information
Training
Ernährung
Shop
Apps
PRO-Pläne
Link kopieren Zurück
© 2025 Honcharuk Oleksandr

Erlernen: Einarmiger Handstand — Stufe 1 (Supported Handstand Hold (15 Sek))

Stufenziel: 10 Supported Handstand Hold (15 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 2
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Einarmiger Handstand — Stufe 2 (Wall Handstand (Chest to Wall, 30 Sek))

Stufenziel: 10 Wall Handstand (Chest to Wall, 30 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 3
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Einarmiger Handstand — Stufe 3 (Handstand Shoulder Taps (Wall, 5 zur Hand))

Stufenziel: 10 Handstand Shoulder Taps (Wall, 5 zur Hand) ➔ Übergang zu Stufe 4
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Einarmiger Handstand — Stufe 4 (Handstand Weight Shift (5 Sek zur Hand))

Stufenziel: 10 Handstand Weight Shift (5 Sek zur Hand) ➔ Übergang zu Stufe 5
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Einarmiger Handstand — Stufe 5 (Tripod Headstand to Wall (5 Sek Wartung))

Stufenziel: 10 Tripod Headstand to Wall (5 Sek Wartung) ➔ Übergang zu Stufe 6
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Einarmiger Handstand — Stufe 6 (Freestanding Handstand (5 Sek Wartung))

Stufenziel: 10 Freestanding Handstand (5 Sek Wartung) ➔ Übergang zu Stufe 7
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Einarmiger Handstand — Stufe 7 (One-Arm Handstand Negative (3 Sek))

Endziel: Vollständige Beherrschung (Einarmiger Handstand)
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Progressionskarte: Einarmiger Handstand

  • Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard
    10 Supported Handstand Hold (15 Sek) ➔ 1 Wall Handstand (Chest to Wall, 30 Sek)
  • Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard
    10 Wall Handstand (Chest to Wall, 30 Sek) ➔ 1 Handstand Shoulder Taps (Wall, 5 zur Hand)
  • Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard
    10 Handstand Shoulder Taps (Wall, 5 zur Hand) ➔ 1 Handstand Weight Shift (5 Sek zur Hand)
  • Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard
    10 Handstand Weight Shift (5 Sek zur Hand) ➔ 1 Tripod Headstand to Wall (5 Sek Wartung)
  • Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard
    10 Tripod Headstand to Wall (5 Sek Wartung) ➔ 1 Freestanding Handstand (5 Sek Wartung)
  • Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard
    10 Freestanding Handstand (5 Sek Wartung) ➔ 1 One-Arm Handstand Negative (3 Sek)
  • Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard
    10 One-Arm Handstand Negative (3 Sek) ➔ 1 Full One-Arm Handstand Hold (Strikt, 1 Sek)
  • 🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Einarmiger Handstand
© 2025 Honcharuk Oleksandr
Link kopieren Zurück